Az egészséges étkezés egyik alappillére a tudatos bevásárlás, vagyis, hogy milyen ételekkel töltjük fel a hűtőnket, kamránkat. Az otthoni ételkészítés és étkezés első lépése, hogy a megfelelő alapanyagokat pakoljunk a kosarunkba. Dietetikusként tisztában vagyok vele, hogy sokak számára megerőltető egy heti bevásárlás összegondolása. A szupermarketek polcain található végtelen kínálatban pedig könnyen el is bizonytalanodik az ember, hogy tulajdonképpen mik is lennének azok a termékek, nyersanyagok, amelyeket érdemes megvásárolni. Ebben a cikkben megmutatom a tudatos bevásárlás alapjait a boltok polcaitól egészen a kamráig.
Ha időt és energiát szeretnénk magunknak megspórolni és nem akarunk napi szinten a boltba járni, akkor erre egy jó módszer, hogy a konyhát feltöltjük olyan alapélelmiszerekkel, amikből bármikor összedobható egy egészséges fogás vagy épp valami harapnivaló.
Mielőtt elindulunk a boltba, ellenőrizzük a meglévő készleteket!
Fontos, hogy vásárlás előtt nézzük át a rejtett készleteket, dobáljuk ki a lejárt élelmiszereket és írjuk össze, hogy mire van szükségünk.
Mi a különbség a „minőségét megőrzi” és a fogyasztható” dátumok között?
- A „minőségét megőrzi” felirat után álló dátum azt jelenti, hogy az adott élelmiszer a megadott időpontig őrzi meg az vásárláskor ígért minőségét – azaz a feliraton szereplő dátum után is biztonságos az élelmiszer fogyasztása, csupán az élelmiszer élvezeti értéke; íze és állaga veszíthet az előírt minőségből.
- A „fogyasztható” felirat után álló dátum jelenti, hogy az adott termék meddig fogyasztható biztonsággal – az élelmiszer lejárati dátum utáni elfogyasztása egészségügyi kockázattal járhat.
Hűtő:
- A hűtőszekrényben alapvetően gyorsan romló élelmiszereket tárolunk, így heti egy alkalommal érdemes átfutni a tartalmát, hogy tisztában legyünk a termékek lejáratával és még azelőtt felhasználjuk őket, hogy a kukában kellene landolniuk.
Mélyhűtő:
- Hála a mélyhűtőnek, a zöldségek és gyümölcsök frissességét akár hónapokon át megőrizhetjük és a csupán szezonálisan elérhető fajtákat későbbre is lefagyaszthatjuk. Azonban akármilyen zöldség, gyümölcs vagy fűszernövény kerül is a fagyasztóba, fontos, hogy három hónapnál tovább ne maradjon ott, hiszen ez minőségromláshoz vezethet.
Kamra:
- A hűtést nem igénylő szárazáruk, tartós élelmiszerek helye általában vagy a kamra, vagy egy polcos szekrény lesz, melynek tartalmát szintén célszerű átnézni időnként. Bár itt sokkal hosszabb időnk áll rendelkezésre, hogy felhasználjuk az adott nyersanyagokat, sőt, sokszor még a minőségmegőrzési idő lejárta után is fogyasztható az adott élelmiszer bizonyos ideig. Erről a Nébih dolgozott ki egy „lejárati útmutatót”, amely a termékcsoportonkénti ajánlott felhasználási (fogyaszthatósági) határidőt mutatja meg a termék minőségmegőrzési idejének lejártát követően.
A rendszeres bevásárlás tehát így is elkerülhetetlen, hiszen a friss alapanyagokért pár naponta mindenképpen el kell mennünk, de a mélyhűtő és a kamra kiváló lehetőséget kínál arra, hogy olyan élelmiszereket és nyersanyagokat is eltároljunk, amikhez bármikor nyúlhatunk.
A hatékony bevásárláshoz szükségünk lesz bevásárlólistára!
Ez segít elkerülni az impulzív vásárlást, amit a pénztárcánk is meghálál majd, valamint időt is spórolhatunk vele, hiszen így összeszedettebben letudjuk a bolti kört és nem kell naponta visszarohangálnunk, mert elfelejtettünk valamit.
Élelmiszerek, amelyekkel érdemes lehet feltölteni a készleteket:
- teljes értékű növényi étrend követése esetén
A lentebb felsorolt élelmiszerek, nyersanyagok a teljesség igénye nélkül, mintegy iránymutatóként szolgálnak a mindennapok egészséges konyhájának kialakításához. Természetesen az egyéni igények, preferenciák szerint változhatnak az alapanyagok és kedvenceinknek is hagyjunk azért némi helyet a bevásárlókosárban. Például, ha szeretjük a csokoládét, akkor nyugodtan vegyünk azt is, a lényeg csupán annyi, hogy mindig részesítsük előnyben az egészségesebb alternatívát; tehát ebben az esetben például a magasabb kakaótartalmú étcsokoládé lesz a nyerő választás.
- Friss zöldségek:
- Vöröshagyma, lilahagyma, fokhagyma, burgonya, édesburgonya, sárgarépa, petrezselyemgyökér, zeller, paprika, paradicsom, uborka…
- Szezonálisan: cukkini, padlizsán, spárga, főzőtök, sütőtök…
- Friss gyümölcsök
- Alma, banán, citrom
- Szezonálisan: körte, narancs, mandarin, eper, málna, áfonya (…), görögdinnye, sárgadinnye, meggy, cseresznye…
- Fagyasztott zöldségek:
- Zöldbab, zöldborsó, brokkoli, spenót (esetleg zöldség mix)
- Fagyasztott gyümölcsök:
- Bogyós gyümölcsök vagy vegyes gyümölcs mix
- Szárazhüvelyesek:
- Bab, lencse, csicseriborsó
- Konzervek:
- (csicseriborsó-, lencse- vagy babkonzerv), kukorica, paradicsom (püré és szósz)
- Kenyérfélék:
- Teljes kiőrlésű-/purpur-/rozskenyér
- Tésztafélék:
- Spagetti, fusilli, penne (akár próbálkozhatunk a teljes kiőrlésű, durum vagy pl. vöröslencse- csicseriborsó- stb. tésztákkal is)
- Gabonák:
- rizs (barna- és fehér), quinoa, köles, kuszkusz, bulgur, zabpehely
- Lisztek:
- Búzaliszt, teljes kiőrlésű búzaliszt, (esetleg tönkölybúza liszt), zabliszt
- Édesítők:
- Egy fajta cukor (datolyacukor, nádcukor, kókuszvirágcukor) vagy szirup (datolyaszirup, juharszirup) azért jó, ha van otthon
- Zsiradékok:
- Étolaj, extraszűz olívaolaj, hidegen sajtolt olajok
- Növényi italok, -joghurtok, -húspótlók:
- Növényi tej, növényi joghurt, vegaföl
- Tofu, esetleg szójagranulátum
- Magok, magvajak, aszalványok:
- Dió, mandula, kesudió, napraforgómag, szezámmag, tökmag
- Egyféle magvaj (földimogyoróvaj, mandulavaj, kesudióvaj)
- Datolya (esetleg aszalt szilva/vörösáfonya/meggy…)
- Fűszerek, ízesítők, egyebek:
- Só, feketebors, pirospaprika, bazsalikom, rozmaring, oregánó, majoranna, kakukkfű, fűszerkömény, római kömény, szerecsendió, fahéj, vanília, kókuszreszelék, kakaó
- Leveskocka, vegeta
- Szójaszósz, mustár…
- (szódabikarbóna, sütőpor, élesztő)
Legyen szó egy kiadós reggeliről, egy többfogásos ebédről, egy könnyed vacsoráról vagy valami gyors és egyszerű tízórairól/uzsonnáról, az alábbi lista teret ad ezek változatos elkészítésének, csupán a heti menüt kell előtte megterveznünk, melyhez az alábbi cikk nyújt segítséget.
Most, hogy már tudjuk, hogyan kell megfelelően felkészülni a bevásárlásra és milyen élelmiszerekkel érdemes feltölteni a konyhát, térjünk rá a megfelelő termékek kiválasztására.
Sajnos a legtöbb élelmiszerbolt nem az egészséges táplálkozás ösztönzését szolgálja. A legjobb elkerülni, hogy csupán a csomagolás alapján válasszunk terméket, helyette szokjunk rá a címkeolvasására!
Gyorstalpaló a címkeolvasáshoz!
Egy élelmiszercímke információt szolgáltat számunkra a termék összetevőiről, a benne esetlegesen előforduló allergénekről és a tápanyagtartalmáról. Magyarországon törvény kötelezi a gyártókat a termék energia-, zsír-, telített zsír-, szénhidrát-, cukor-, fehérje- és sótartalmának feltüntetésére 100 g, illetve 100 ml termékre vonatkozóan.
Ha az élelmiszercímke tápanyagtáblázatát böngésszük és két hasonló termék közül szeretnánk az egészségesebb alternatívát kiválasztani, akkor az alábbi szempontok adhatnak segítséget:
- Válasszuk az alacsonyabb cukortartalmút!
- Válasszuk az alacsonyabb telített zsírsavtartalmút!
- Válasszuk az alacsonyabb sótartalmút!
- Válasszuk a magasabb rosttartalmút!
Az összetevők sorrendje:
- A termék összetevői a címkén csökkenő mennyiségi sorrendben vannak feltűntetve, vagyis az első felsorolt összetevőből van a legtöbb az adott élelmiszerben.
Rejtett cukor:
- Hozzáadott cukrot nem csak akkor tartalmaz a termék, ha konkrétan a „cukor” szót látjuk az élelmiszercímkén feltűntetve, hanem akkor is, ha az alábbi összetevők valamelyikével találjuk szembe magunkat: barnacukor, méz, kókuszvirágcukor, szacharóz, glükóz, fruktóz, invertcukor, glükóz-fruktóz szirup, rizsszirup, juharszirup, agave szirup, datolyaszirup, kukoricaszirup
Az egészséges életmód megkezdése a boltok polcai előtt kezdődik. Az ott meghozott döntések segíthetnek bennünket vagy éppen hátráltathatnak a kívánt cél elérésében. Ha megtervezzük a heti menünket előre, leltárt készítünk az otthon felhalmozott alapanyagokról, listát írunk a szükséges élelmiszerekről és így indulunk el a boltba, máris könnyebbé és stresszmentesebbé tehetjük a bevásárlást. Így nem csak finom, de egészséges élelmiszerekkel is megtölthetjük a kosarunkat.
A cikk szerzője: Keleti Dóra
Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.
