A kérdés, ami szinte minden szülőt foglalkoztat, amint elkezdődik az iskola szeptemberben: Milyen a jól összeállított tízórai és uzsonna a gyermek számára? Hogyan legyen egyszerre egészséges, tápláló, gyorsan elkészíthető, könnyen csomagolható és persze finom is? Hiszen a legfontosabb, hogy a gyermek szeresse és el is fogyassza, amit az uzsonnás doboz rejt… Nem könnyű feladat szülőként mindezt változatos formában biztosítani nap, mint nap. Az alábbi cikkben a tökéletes uzsonnás doboz tartalmának nyomában járunk.
Az iskolai büfé és a közeli kisbolt kínálatával persze nehéz felvenni a versenyt, hiszen a gyermekek szemében az egészség nem egy elsődleges szempont. Ezért is olyan fontos a tízórai és az uzsonna csomagolása, hogy a gyermeknek mindig legyen valami harapnivaló, amihez nyúlhat, ha megéhezik és ez inkább legyen az otthonról csomagolt étel, amiről biztosan tudjuk, hogy tápláló és laktató.
Az otthon csomagolt tízórai és az uzsonna elkészítése elsőre időigényesnek tűnhet, de számos előnye van a boltban vásárolt péksüteményekkel, édességekkel és ultrafeldolgozott élelmiszerekkel szemben. Egy otthon összeállított uzsonnásdoboz lehetőséget ad arra, hogy minőségi alapanyagokból készült, egészséges és finom ételekkel lássuk el gyermekünket és az iskolában eltöltött idő alatt biztosítsuk számára a tanuláshoz és játékhoz szükséges energiát és tápanyagokat.
Mit tartalmazzon mindenképp az uzsonnás doboz?
- Zöldséget -Kiváló rostforrás, mellette pedig magas vitamin- és ásványi anyag tartalommal rendelkezik. Legalább napi 1 adagot javasolt nyersen elfogyasztani belőlük. Erre kiváló lehetőség, ha zöldséghasábokat pakolunk az uzsonnásdobozba valamilyen mártogatós kíséretében vagy a szendvics mellé paradicsomot, uborkát stb. Ha wrap-et csomagolunk a gyermeknek, annak szintén változatos belevalója lehet többek között a saláta vagy más friss zöldség, de készíthetünk akár sós muffint is, melynek a tésztájába reszelünk sárgarépát vagy cukkinit.
- Gyümölcsöt -Édesség helyett tökéletes választás lehet. Nyersen kínálhatjuk gyümölcssaláta formájában. Próbáljunk meg a szezonális gyümölcsök közül minél változatosabban válogatni! Kis mennyiségben cukrozatlan aszalt gyümölcs is kerülhet az uzsonnás dobozba pár szem olajos maggal együtt. De akár édességek ízesítésére is használhatunk cukor helyett gyümölcsöt; például banán- vagy almapürét, esetleg datolyát (palacsintatésztába, sütemények tésztájába…). Mivel a gyümölcs egészben kerül felhasználásra, megőrzi értékes tápanyag- és rosttartalmát.
- Gabonát -Kiváló energiaforrás, ami szintén értékes vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Az ajánlott napi 3 adag gabonaféléből legalább 1 adag teljes értékű legyen! Utóbbi fogja ugyanis a rostokat is biztosítani, ami hozzájárul a vércukorszint normál tartományban tartásához, valamint a jó emésztés fenntartásához, jóllakottságot biztosít és megelőzi a hirtelen kialakuló éhségérzetet. Ha a tízóraira vagy uzsonnára csomagolt finomított lisztből készült kenyeret, zsemlét vagy kiflit lecseréljük teljes kiőrlésű, barna lisztből készültre, máris megvan a napi legalább 1 adag teljes értékű gabonaforrás. De készíthetjük a süteményeket vagy kekszeket is részben teljes értékű gabonaféléből, hogy növeljük a rostbevitelt.
- Jó minőségű fehérjeforrást – Itt ne feledkezzünk meg a növényi eredetű fehérjékről sem! Ezekkel színesebbé és változatosabbá tehetjük a fehérjefogyasztást. A növényi alapanyagok közül a gabonafélék, hüvelyesek, olajos magvak, diófélék fehérjében gazdagnak számítanak. Készülhet belőlük zöldségkrém (pl.: zöldborsóból, babból vagy csicseriborsóból). De gyümölcs mellé egy kis dobozkában olajos magvakat, dióféléket (akár magvaj formájában) is csomagolhatunk.
- +1 Folyadékot! – A szomjoltásra legjobb a víz! Csupán a folyadékbevitel színesítésére, alkalmanként és akkor is csak kis mennyiségben ajánlott az üdítőitalok, gyümölcslevek, turmixok stb. fogyasztása. Legyen a gyermek táskájában mindig egy kulacs, melyet a nap folyamán újra tud tölteni!
Tervezz előre!
Érdemes már hétvégén bevásárolni előre, hogy ne a sietős hétköznap délutánokba kelljen még ezt is belezsúfolni. Sokkal változatosabbá és izgalmasabbá tudjuk tenni a tízórait és uzsonnát, ha nem mindig csak szendvicset készítünk reggelente, hanem akár hétvégén vagy hétköznap délután előre elkészítjük a csomagolni kívánt ételek egy részét. Süthetünk egy banánkenyeret vagy muffint vasárnap délután, amiből a következő napokban pakolhatunk az uzsonnás dobozba. De időt spórolunk meg azzal is, ha összekészítünk másnapra előre egy gyümölcssalátát, kikeverünk egy zöldségkrémet vagy felvágjuk előre a zöldséghasábokat…
De egy gyorsan elkészíthető zabkása alap is életmentő lehet a rohanós reggeleken; a Viblance Zabkása/Szuperkása pont ilyen! Pár perc alatt elkészíthető, 8 különböző ízben is elérhető, így garantált, hogy mindenki megtalálják a kedvencét! Gyümölccsel igazán tápláló tízórai vagy uzsonna válhat belőle.
Müzliszeletet vagy granolaszeletet házilag is könnyedén készíthetünk, egy nagyobb adaggal több napra előre is megoldottuk a tízórai vagy uzsonna egyik részét. Az alábbi receptben biztosan senki sem fog csalódni! Ha esetleg nem jut idő a házi granolaszelet elkészítésére, akkor kisétkezések alkalmára jó választás lehet a Viblance Granola szelet is, amely hozzáadott cukrot nem tartalmaz, gyümölccsel van édesítve, nem csak finom, de magas rosttartalmának köszönhetően laktató is.
Sós muffin recept -tízóraira vagy uzsonnára:
Hozzávalók:
- 20 dkg búzaliszt
- 10 dkg zabpehelyliszt
- 1 teáskanál sütőpor
- ½ teáskanál só
- 5 dkg aszalt paradicsom (feldarabolva)
- 10 dkg sárgarépa (lereszelve)
- ½ teáskanál fokhagyma-granulátum
- 20 dkg natúr tofu (szétmorzsolva)
- 20 dkg sörélesztő pehely
- tökmag, szezámmag (a muffin tetejére)
- 3 evőkanál őrölt lenmag
- 3,5 dl zab- vagy más növényi ital
- 1,2 dl olívaolaj
Elkészítés:
180 fokra melegítsük elő a sütőt. Egy tálba keverjük össze a növényi italt olívaolajjal és az őrölt lenmaggal, egy másik tálban pedig az összes többi hozzávalót. A két masszát egyesítsük és kanalazzuk őket a muffin formákba. A tetejét szórjuk meg tökmaggal és szezámmaggal. Tegyük a muffinokat az előmelegített sütőbe és 25-30 perc alatt süssük aranybarnára.
A cikk szerzője: Keleti Dóra
Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.
