Imádod a granolát, de szeretnél lefaragni a testzsír százalékodból? Semmi akadálya, hogy fogyaszd, nem kell lemondanod az ízletes, egészséges reggeliről akkor sem, ha az egészséged érdekében le kell adnod néhány kilót. Elárulom a titkot, miért nem kell félre tenned és hogyan férhet be fogyás ideje alatt is minden gond nélkül ez a finomság.
A fogyás kulcsa valójában nem az extrém szénhidrát megvonás, felesleges szélsőséges megszorításokkal kínzod magad.
A fogyással vagy inkább mondjuk úgy, egészséges testsúly elérésével kapcsolatban számos egymásnak ellentmondó információt találhatunk az interneten. Fogyást segítő turmixok, vércsoport alapú étrendek, szelektáló diéták, melyek egy-egy ételféleségre korlátozzák az étrendet és bizonyos típusú ételeket, nyersanyagokat tiltólistára tesznek. A legdivatosabbak az utóbbi időben az alacsony szénhidrát tartalmú diéták, melyek sokszor a minimum szénhidrát szükségletünket sem fedezik (erről korábbi bejegyzésemben részletesen írtam). A szélsőséges étrendeket hosszú távon szinte képtelenség betartani (szerencsére), ha valakinek mégis sikerül, a fogyás mellett akár az egészségre káros következményekkel is számolhat.
Ezek az ét-trendek a legtöbb esetben nélkülöznek minden tudományos megalapozottságot, nem veszik figyelembe az emberek szükségletei közti egyéni eltéréseket. A hiteles, megbízható táplálkozási ajánlásokat olyan nemzetközi szervezetek (pl. WHO vagy Európában az EFSA) készítik, melyek az alapját tudományos kutatások, és maga terápiás gyakorlat adja és a módosításokra is megalapozottan kerülhet csak sor.
Valójában semmilyen étrendkiegészítőre és “csodás fogyókúra módszerre” nincs szükség ahhoz, hogy egészséges testsúlyt alakíts ki.
A fogyás képlete végtelenül egyszerű: kalóriadeficit és minőségi ételek.
Hogyan érheted el? Fogyassz kevesebb kalóriát, mint amennyit felhasználsz vagy használj el több energiát mint amennyit bevittél. Előbbit az étrenddel, utóbbit a sporttal, mozgással érheted el.
Hogy kinek mennyi a napi energia és tápanyag szükséglete, mennyi kalóriát ehet ahhoz, hogy lassan, de stabilan csökkenjen a testzsír százaléka, azt viszonylag pontosan csak egyénileg lehet meghatározni. Számos apró részlettől függ: magasságtól, életkortól, nemtől, fizikai aktivitástól, veleszületett anyagcsere típustól (jobban “raktározó” vagy éppen gyorsabb anyagcserével rendelkező típus). Ha már terápiás étrendre is szükség van, az tovább árnyalja a kérdést. De ez a bejegyzés most elsősorban azoknak szól, akik még “csak” súlyfelesleget szeretnének leadni és még nincs olyan betegségük, ami miatt orvosi javaslatra speciális étrendet kell tartaniuk.
Akkor most kalóriát kell számolgatni vagy sem?
Bár kétségtelen, hogy az egészséges testsúlyhoz energiaegyensúly kell, azért nem cél a görcsös kalóriaszámolgatás! Lehet nagyon rossz minőségű ételekkel is fogyni, ha a fent említett kalóriadeficit megvalósul, csak nem érdemes.
Hosszú távon nem mindegy, hogyan csinálod. Attól hogy a mennyiségeket figyeled, még egyáltalán nem biztos, hogy a tested megkap minden létfontosságú tápanyagot.
Helyezd a fókuszt a kalóriaszámolásról arra, hogy a finomított, feldolgozott, agyontartósított ételek helyett teljes értékű ételeket válassz.
A szervezetünk normál működéséhez nem csupán a 3 makronutriensre, azaz fehérjére, szénhidrátra és zsírra van szükség, hanem mikronutriensekre is.
A teljes értékű élelmiszerek a növényi alapú finomítatlan, vagy csak igen kis mértékben feldolgozott ételek körét jelentik. Ilyenek a friss szezonális gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek.
Miért érdemes teljes értékű élelmiszereket választani?
- A teljes értékű élelmiszerek gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidáns hatású fitonutriensekben. Ezek szükségesek ahhoz, hogy szervezetünkben az anyagcserefolyamatok és az immunrendszer megfelelően működjön.
- A növényi rostok fokozzák az anyagcserét, hiszen lebontásuk “extra munka” a szervezetünk számára, nem tudjuk azonnal hasznosítani, raktározni, mint az ultrafinomított élelmiszereket.
- A rostok képesek megkötni és a széklettel eltávolítani a számunkra már káros anyagcsere termékeket, így számos krónikus betegséget megelőzhetünk a rendszeres fogyasztásukkal. Például csökkenthető a rizikója a szív- és érrendszeri betegségeknek, gyomor- és bélrendszeri betegségeknek, valamint bizonyos daganatoknak.
- A vízoldékony rostok kiváló tápanyagai a velünk/bennünk élő jótékony baktérium flórának. Számos tanulmány bizonyítja, hogy az egészséges bélflóra segít elérni és/vagy fenntartani az egészséges testsúlyt.
Minél magasabb az étrend rosttartalma annál gyorsabb és hatékonyabb a fogyás.
Nézzünk meg két konkrét menün keresztül, hogy miért nem mindegy, miből fedezed a napi energia igényedet.
Napi menü alacsony tápértékű feldolgozott ételekből:
- egy zacskó (75 g) chips -408 kcal
- egy tábla tejcsokoládé -530 kcal
- 3 dl cukrozott kóla -135 kcal
Összesen: 1073 kcal
Lehet a példa tápanyagban hiányos étkezésre egy átlagos méretű gyorséttermi menü is:
- egy adag gyorséttermi big mac -540 kcal
- egy közepes adag hasábburgonya -340 kcal
- egy evőkanál kechup (30 g) -32 kcal
- két evőkanál majonéz -256 kcal
- 3 dl cukrozott kóla -135 kcal
Összesen: 1304 kcal
Kalóriadeficitben leszel? Amennyiben napi energia szükségleted ennél legalább 300 kalóriával több, akkor minden bizonnyal igen.
Azonban a chips és a csoki vagy a junk food nem tartalmaz sem, rostot sem vitaminokat, sem ásványi anyagokat, tehát pontosan azok az összetevők hiányoznak belőlük, amik hozzájárulhatnának a tested normális, egészséges működéséhez.
Tartalmaznak viszont finomított szénhidrátokat, telített zsírokat, tartósító szereket és ízfokozókat. Jóllakni ezektől biztos nem fogsz, a szervezeted mikronutriens szükségletét nem fedezed. Tegyük fel, hogy szedsz vitaminokat elé. A növényi rostokat, melyek a bélflórád tápanyagai, azaz prebiotikumok, még így sem tudod bevinni. Ha nem csak egy-két kilót szeretnél leadni és hosszú távon eszel hasonlóan szélsőségesen, akkor hiánybetegségeid alakulhatnak ki.
A fentebb említett csoki-chips-üdítővel vagy átlagos adag gyorséttermi menüvel közel azonos kalóriaértékben választhatsz laktató és vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag egész napra elegendő ételeket. Ez egy jóval kiegyensúlyozottabb étrend, amivel hosszú távon egészséges testsúlyt érhetsz el.
Íme egy egész napi egészséges étrend:
Reggeli:
- 50 g Viblance Cocoberry granola -238 kcal
- 2,5 dl kókusz-mandula cukormentes növényi ital -60 kcal
Ebéd:
- 150 g grillezett tofu -207 kcal
- 250 g vegyes párolt zöldség (brokkoli, sárgarépa, hagyma) -85 kcal
- 100 g főtt barnarizs -168 kcal
- 1 evőkanál olívaolaj a zöldséghez – 106 kcal
Snack:
- 200 g friss áfonya -140 kcal
Vacsora:
- Egy darab (60 g) teljes kiőrlésű tortilla lap -180 kcal
- 200 g padlizsánkrém (majonéz nélkül) – 62 kcal
- Összesen: 1245 kcal
Persze a fenti csak egy általános, szemléltető példa.
Az egyéni igényeknek, céloknak megfelelő étrendet mindenképpen érdemes dietetikussal megbeszélni.
Az egészséges testsúly az étrenden túl számos más életmódbeli tényezőtől függ, ezekről a következő bejegyzésemben olvashattok majd.
Nyikos Ráhel dietetikus vagyok. 2013-ban diplomáztam a Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Karán. Több év kórházi gyakorlattal a hátam mögött 2018-ban elindítottam saját vállalkozásomat, a Tudatos Diétát. Egyénre szabottan segítek hosszú távon is tartható, egészségmegőrző életmód kialakításában, testsúlycsökkentő étrendek vagy speciális gyógyterápiás diéták összeállításában. Szívügyem a fenntartható táplálkozás. Imádom az édességet, de fontos, hogy egészséges alternatívát válasszak. A Viblance termékei és a cég szemlélete pont ilyenek; természetes, transzparens, egészséges, finom. Örömmel fogyasztom, és ajánlom mindenkinek!
