Meglepően sok előnye van a lassabb tempónak - avagy miért eddzünk a 2. zónában?

Tényleg csak akkor hatékony egy edzés, ha a maximumra törekszünk? Röviden a válasz attól függ hogy, mi az aktuális célunk. Ha úgy érzed, valamiért nem tudod elérni a legjobb teljesítményedet, érdemes megvizsgálni az edzési szokásaidat, azon belül is a pulzusodat. Hallottál már a 2. pulzus zónában végzett edzés hatékonyságáról?

Pulzuskontroll az edzésmunka fejlesztésében

A következőkben segítünk kideríteni, hogy az edzésidőd mekkora részét töltöd a 2. zónában. Eljuthatunk hobbi sportolóként is arra a szintre, hogy fejlődni szeretnénk, látni, ahogyan javul a km/h, távolság, de sokan vagyunk, akik a stresszlevezetés és egészségmegőrzés miatt futunk. Mindkét esetben hasznunkra válik a 2. pulzus zónában végzett edzés. Az edzéstervekben alkalmazott pulzuskontroll alapján különbözó zónákban edzünk, egészen pontosan 5 zónát különböztetünk meg, mert az aktuális pulzusszám tükrözi, hogy a szív- és érrendszered, illetve a tüdőd milyen keményen dolgozik az éppen végzett tevékenység által. Abban a bizonyos 2. zónában a maximális teljesítményünk kb. 60-70 %-val (könnyű/közepes munka) dolgozunk.

Melyik ez az említett 5 pulzustartomány?

1. Szint – regeneráló edzés, cél: stresszoldás, aktív pihenés- pl.: átmozgató jóga
2. Szint- “zsírégető” zóna, cél: testsúlykontroll – kényelmesnél éppen nehezebb edzés
3. Szint – aerob zóna, cél: aerob állóképesség növelése – pl. tempósabb futás vagy nagyobb súlyok
4. Szint – anaerob zóna, cél: laktát tűrés (versenysport)
5. Szint – maximál terheléses, cél: gyorsaság, robbanékonyság – gyors tejsavképződés, pár percen túl nem tartható fenn ez az intenzitás

Honnan tudjuk, melyik zónában vagyunk?

A legegyszerűbb képlet ehhez: 220 – “életkor “, ez lesz a maximális pulzusszámunk, ezt a számot szorozzuk 0,6 és 0,7-tel.

Nézzük a saját 2. zónás pulzustartományomat példaként: (220 — 34)X 0,6 és 0,7 = 112 és 130 között→ tehát megkapjuk a 60% és 70% -os küszöbértékét, ez lesz a keresett pulzustartomány.

A pulzusunkat pedig a legegyszerűbben úgy mérhetjük meg, ha pl. 15 másodpercig számoljuk a szívverésünket a nyaki verőeren, majd megszorozzuk 4-gyel. Hasznosak lehetnek a pulzusmérő órák vagy alkalmazások is, bár ezek mérése nem teljesen pontos. A szervezetünk legtöbbször nem egy matematikai képlet szerint működik, figyeljük a testünk jelzéseit is. Egy jó jel, ha még nem megerőltető a beszélgetés edzés közben, és az orrunkon keresztül tudunk levegőt venni. Viszont ha már mélyebb lélegzeteket kell venni, vagy nem tudunk lélegezni az orrunkon keresztül hosszabb távon, ez azt a pillanatot jelenti, amikor elkezdünk kilépni a 2. zónából.

A 2. Szint öt előnyös hatása a szervezetünkre

Kevesebb sérülés – nincs megállás és fájdalom…

Minél intenzívebb egy edzés, annál több laktát szaporodik fel az izmokban, és annál kevesebb glükóz marad, így kevesebb energia áll rendelkezésre. Lassabban is húzódnak össze az izmok, amelynek eredménye a gyorsabb elfáradás. Az egyre több laktát felhalmozódásának eredménye a fájdalom, duzzanat és az izomgörcs is. A 2-es zóna pulzustartományában épp elegendő oxigén jut a szervezetnek a laktát lebontásához, így nem érezzük negatív hatásait. (3,4)

2. “Eddz lassabban, hogy gyorsabb lehess.”

A fejlődés egész folyamatát tekintve ez az edzéstípus megteremti az “ideális” testi körülményeket, tehát az izmok és erek megfelelő állapotát, aerob alapot és állóképességet épít. Ezt bizonyítja egy 2014-ben végzett kutatás, amely szerint hatékonyabb ez az edzés az általános erőnlét fejlesztésében, mint pl. a HIIT. Kézzel foghatóan növeli a kimerültségig eltelt időt a gyorsabb edzéseken is, ami azt is jelenti, hogy gyorsabban regenerálódunk a nagyobb intenzitású edzések között is. (2)

3. Tovább bírjuk a gyorsabb edzéseket is, tehát később fáradunk el – a hatékony zsír-energia felhasználás képessége

A 2. zóna edzéssel nemcsak a zsír felhasználást és a glikogén “tárolást” javítjuk, hanem növeljük a laktát mentesítési kapacitást is, ami kulcsfontosságú a sportteljesítmény szempontjából (jelentősen befolyásolva a mitokondriumok anyagcseréjét, amelyek új kutatások szerint számos betegség kiindulópontja lehet). Így hatékonyan használjuk fel a zsírt üzemanyagforrásként, és jobban meg tudjuk őrizni glikogén raktárakat. A kutatások kimutatták, hogy azok a versenyzők, akik hatékonyabban tudnak zsírt égetni, jobban teljesítenek, mert több glikogén, vagyis energia marad a táv végére is.

4. Hatékonyan formálódik a test és szabályozzuk a testsúlyt – azaz csökkennek a zsírraktárak

Ez történik, mikor beindul a zsírok oxidációja. A testünk leginkább zsírt használ energiaforrásként, ez nagyon jól jöhet akkor, ha a testzsír százalékának csökkentése a cél. Miért ebben a zónában történik ez a folyamat? A zsírok felhasználásához, vagy “égetéséhez” oxigénre van szükség (sejt szinten), amely túl magas intenzitásnál már nem kivitelezhető a szervezet részéről, ebben a pulzustartományban azonban megvalósul. Egy 2021-ben végzett kutatásban bizonyították, hogy ez a fajta edzésmódszer hatékonyan csökkenti a testzsírszázalékot, így alakítva a testkompozíciót, 12 hét alatt. (1)

5. Átalakul az energia felhasználás

Alacsonyabb intenzitás esetén többnyire zsírt -és némi szénhidrátot- égetünk el energiaként. Minél keményebben edzünk, annál több szénhidrátot és kevesebb zsírt kezdünk elégetni. A laktátküszöb körül és azon túl szinte teljes egészében szénhidrátot használunk fel. Ha nincs elég szénhidrát a szervezetedben (azaz glikogén), akkor egyszerűen nem is fogod tudni elérni ezeket az intenzitásokat.

Miért nem alkalmazzuk mégsem állandóan ezt a tempót?

Mert sokáig tart és “lassú”, akár unalmas. Ugyanis minimum 40 percet rá kell szánnunk a mozgásra. Pont. Sajnos ennyi időnk nem mindig van, viszont míg a szervezet eljut arra a szintre és élettani folyamatokhoz, hogy a zsírsavakat használja energiaként, el kell telnie ennyi időnek. (Addig is történik zsírbontás, viszont nem elsősorban ezek szolgáltatják az energiát.) Negatívumként élhetjük meg azt is az elején, hogy “lassan kell futnunk”, tehát nem akkora a sikerélmény. Viszont azért fontos, hogy a teljes edzésidőben ebben a zónában maradjunk, mert amint gyorsulunk (vagy másképp növeljük az ellenállást), az anyagcserénk átlép egy másik szakaszba (és idő kell a visszaálláshoz is).

Mennyiszer érdemes a 2 zónában edzeni?

Ha az előnyöket vesszük figyelembe, egy állóképességi sportolónak soha nem lenne szabad abbahagynia az edzést a 2. zónában. Az ideális edzésterv függ a célunktól, aktuális fizikai állapotunktól is. Egy tipikus edzésterv részeként az edzések legalább 80 %-ának az első vagy a második zónában kell lennie, viszont ha “csak” egészségmegőrzés vagy súlycsökkentés a cél, akár az összes edzésünk lehet 2. zónában. Egy versenyfelkészülés esetén szintén más az elvárás, de általánosan tartalmaznia kellene az edzéstervnek heti 3-4 nap 2-es zónás edzést a szezon előtti első 2-3 hónapban, amelyet heti 2-3 nap követ, ahogy a szezon közeledik, és 2 napot, miután a szezon elkezdődött. (6)

A legjobb nyilvánvalóan, ha edző állítja össze az edzéstervünket, viszont saját magunknak is alakíthatjuk tudatosan. Sokszor érezzük is, hogy a maximum most nem ideális nekünk, emiatt ne érezzük rosszul magunkat, mert néha többet árt, mint használ. Ilyenkor ezek a lassabb edzések szinten tartanak. Ezenkívül a túlzásba vitt nagy intenzitású edzés a felkészülési időszak alatt izomsérülést és túledzést okozhat. Igen, képesnek kell lenned arra, hogy időközönként szenvedj, de rendelkezned kell azzal a fegyelemmel is, hogy a könnyebb edzést válaszd. Ha pedig súlycsökkentés (is) a célunk, különösen a testzsírszázalék csökkentése, ezzel az edzés típussal tényleges eredményeket érhetünk el.

Források:

Futós kép forrása: Futár Zsófia (@nutrifitbysophie)