Korábban már írtunk az alvás fontosságáról, most pedig nézzük meg, mit tehetünk azért, hogy a reggelek könnyedén és lendületesen kezdődjenek. Ismerős lehet sokaknak az újévi fogadalom, miszerint mostantól korábban kelek. De ezt vajon be is tudjuk tartani? Mivel nem vagyunk egyformák, van, akinek nagyon könnyen megy a felkelés, míg mások szeretnek sokáig aludni, vagy lustálkodni. Nyilván különbséget kell tennünk a dolgos hétköznapok és a pihenősebb hétvégék között. Előfordulhat olyan is, amikor valaki nehezen ébred és rendszeresen fásultnak és fáradtnak érzi magát. Ezt alvási tehetetlenségnek nevezik. Amikor nagyon nem állunk készen arra, hogy nekivágjunk a napnak. Tapasztalatok azt mutatják, hogy általában ez az állapot nem tart sokáig.
Mit tehetünk azért, hogy vidáman és boldogan induljon a napunk?
Minden nap új lehetőségek várnak ránk, ezért mindenképpen érdemes pozitívan kezdeni a napot, hiszen így az esetlegesen felmerülő nehézségeket is könnyebben át tudjuk vészelni. Ismerünk bizonyára olyan embereket, akik inkább este produktívabbak, így számukra inkább a késő reggeli ébredés a megszokott és kényelmes. Míg mások jobban szeretnek korán kelni és így sokkal több mindent el tudnak intézni. Ha jól ismerjük önmagunkat akkor már tisztában vagyunk azzal, melyik tábort erősítjük és ennek megfelelően alakítjuk, szervezzük napjainkat. Ezt a bekategorizálást kronotípusnak nevezik. Ilyen szakkifejezéssel lehet, hogy még nem találkoztunk, mert a hétköznapi nyelvben inkább úgy nevezzük őket, hogy pl. éjszakai bagoly vagy korai madarak- utalva az eltérő napi ritmusra. Az hogy ki melyik tábort erősíti nagymértékben befolyásolja a genetika is, azonban szerencsére változtatni is tudunk rajta, ha szeretnénk.
Na de hogyan is kezdjünk neki a változtatásnak?
Előfordul, hogy a munkaidő, vagy a családi szükségletek miatt változtatásokat kell kieszközölnünk napi rutinunkban. Aggodalomra viszont semmi ok, mindig van lehetőség az új szokások bevezetésére.
Íme, néhány tipp, hogy mehet ez könnyedén:
1.Feküdj le hamarabb
Ha szeretnénk korábban kelni, akkor is fontos, hogy az elegendő alvási időnk megmaradjon, ezért ebben az esetben célszerű, ha fokozatosan szoktatjuk hozzá magunkat az új helyzethez. Nagy segítség, ha apró lépésenként bevezetjük azt, hogy korábban megyünk aludni, így az alvási időnk nem változik, de korábban tudunk kelni.
2. Célszerű egy éjszakai rutint kialakítani
Az elején kicsit nehezebb lehet átállni a jól megszokott elalvási időről, de ha apránként vezetjük be az új szokásokat és folyamatosan alkalmazzuk, akkor a szervezetünk könnyebben átáll és később már ezt veszi természetesnek. Az elalváshoz sok hasznos ötletet találhattok az alábbi cikkben.
3. Alvási ütemterv kialakítása
Ellen Vora holisztikus pszichiáter és alvásszakértő az mondja, hogy testünk akkor működik optimálisan, ha egy előre látható ütemterv szerint működik. Ezért is lényeges, hogy az alvásunknak és az ébredésünknek is legyen egy üteme. A legjobb, ha korán ébredünk és ehhez igazítva időben lefekszünk este. Befolyásolhatja az időbeosztást az évszakok változása is, de javaslatok szerint, ha este 10 kor már ágyban vagyunk, akkor kellően ki tudjuk magunkat pihenni és készen állunk a következő napra.
4. Jutalmazd meg a sikereidet
Mivel egy hosszú távú változást szeretnénk elérni, így tovább maradhatunk motiváltak, ha útközben megjutalmazzuk magunkat. Ez mindenkinek egyéni, de találjuk meg, hogy mivel tudunk magunknak örömet szerezni, ha sikeresen haladunk a változás útján.
5. Vezessünk be új étkezési szokásokat
Aki későn fekszik le általában később is vacsorázik, viszont a nyugodt alváshoz fontos az is, hogy mikor végezzük a napunk utolsó étkezését. Egy tanulmány kimutatta, hogy a későn fekvők többsége kihagyja a reggelit, kevesebb zöldséget eszik, több alkoholt és koffeint fogyaszt, mint a reggel aktívabb társaik. Ha a célunk a korai kelés, akkor ezen mindenképpen érdemes változtatni és érdemes az étkezési szokásokat újratervezni, amivel az alvásunk minőségén is javíthatunk.
Kezdjünk minden reggelt könnyedén!
A következőkben olyan tippeket szeretnénk veled megosztani, amelyek sokat segítenek abban, hogy pozitívan kezdj minden napot. Ahogy mondani szokás minden nap egy új lehetőség, akkor pedig induljunk neki vidáman.
- Reggeli ébresztő egy általunk kedvelt dallamra
Egy 2020-ban készült kutatás bizonyította, ha reggel egy dallamos zene jelzi, hogy ideje felébredni, akkor könnyebben tudunk felkelni, hisz finomabb érzettel zökkent ki az éjszakai álmunkból. Nem mellesleg, ha szeretjük az adott dalt, akkor még a szundi időre sincs szükségünk, hisz késztetést érzünk, hogy megmozgassuk testünket. ☺
- Engedjük be a fényt
Hasznos a reggeli szellőztetés, hiszen a friss levegő jó hatással van ránk, ezért ha tehetjük, nyissuk ki az ablakot és vegyünk pár mély lélegzetet. Nyáron, ha tehetjük menjünk ki a kertbe vagy a teraszra. A napfény segít felpörgetni a belső óránkat, így könnyedén tudunk éberek maradni.
- Frissítő arcmosás
Hűvös vagy langyos vízzel mossuk meg az arcunkat, ami amellett, hogy élénkít, még a fáradt szemeket is felfrissíti. Közben gyengéden át is masszírozhatjuk az arcunkat. Ha pedig valaki szeretne jobban elmélyedni, hogyan is kell reggel helyesen arcot mosni, íme.
- Folyadékpótlás
Mielőtt elfogyasztanánk a reggelinket, mindig igyunk egy nagy pohár vizet. Kyle Ivanir dietetikus és egészségügyi szakértő felhívja a figyelmet a reggeli hidratálás kulcsfontosságára. Mivel éjjel kissé kiszáradunk, a szervezetünk pedig sok vizet használ, mindenképpen érdemes a napunkat hidratálással indítani. A vízfogyasztás kihagyhatatlan, hiszen ezzel a mentális és fizikai fáradtságot is el tudjuk kerülni. Ha italunk kissé unalmassá válik, akkor kiegészíthetjük friss citrommal, vagy pedig egy csipet tengeri sóval, melyek növelik a víz ásványi anyag tartalmát ezáltal jobban hidratálják szervezetünket.
- A kiegyensúlyozottság kulcsa a meditáció
Mielőtt bármit is csinálnánk ébredés után, csendben figyeljük meg magunkat egy kicsit és érkezzünk meg az adott reggel pillanatába. Végezhetünk pár perces relaxációs vagy légző gyakorlatokat vagy akár meditálhatunk is. Ezek a gyakorlatok segítenek megnyugtatni az idegrendszert és kitisztítani az elmét. Szedjük össze a gondolatainkat és tudatosan határozzunk meg egy szándékot az előttünk álló napra vonatkozóan. Hihetetlen ereje van, ha így indulunk neki teendőinknek. A reggeli meditáció mellett célszerű egy kis időt szakítani a hálára is. Ha csak pár percünk van, akkor mondjunk el minden nap 5 dolgot, amiért hálásak vagyunk. Vezethetünk hálanaplót és le is írhatjuk, később, ha újra olvassuk jó érzésekkel töltenek el majd minket.
- A reggeli testmozgás aranyat ér
A testmozgás nagyon fontos része kell, hogy legyen az életünknek, főként reggel. Kyle Ivanir dietetikus és egészségügyi szakértő szerint: „A reggeli edzés elősegíti a vér áramlását és a nyirokrendszer működését. Jobban be tudjuk osztani az energiánkat és jobban tudunk összpontosítani. „ A mozgás hatására endorfin szabadul fel a testünkben, melynek pozitív hatása lesz a hangulatunkra. A reggeli edzés pedig még a legfontosabb agyi funkciókat is fokozza, mint a figyelem, a memória és a döntéshozatal. Ha az időjárás engedi, akkor a kertben is végezhetjük, mely még egy kis pluszt hozzáad ahhoz, hogy a napunk igazán inspirálóan induljon.Pár tipp, hogy mit mozogjunk reggel:
- Kezdhetünk egy kis jógával, amit akár saját magunk állítunk össze, vagy ha jobban érezzük magunkat már számos kiváló videóval találkozhatunk az interneten is.
- Ha kevés időnk van, akkor egy kis nyújtással és átmozgatással tölthetjük fel az energiáinkat és nagyobb önbizalommal tudunk belevágni a napunkba.
Tápláló reggeli
Mindenképpen reggelizzünk, mielőtt elindulunk otthonról. Szakemberek kutatásai is kimutatták, hogy a reggeli az egyik legfontosabb étkezés a nap során. Azok az emberek, akik reggeliznek feltételezhetően egészségesebbek, hisz nagy valószínűséggel hajlamosabbak egy egészséges étrend követésére is, ezért több rostot és mikrotápanyagot vesznek magukhoz.
Indíthatunk egy fehérjedús reggelivel, mely energetizál. Az összetevőket körültekintően válasszuk meg. Célszerű akár granolát, kását fogyasztani, melyet pár perc alatt el tudunk magunknak készíteni és kiegészíthetjük akár friss gyümölcsökkel is.
Egy kis inspiráció az étkezéshez.
Ezekkel az egyszerű, új szokásokkal igazán könnyeddé tehetjük a reggeleket. Induljon mindenkinek a napja pozitívan és jókedvűen. Csak egy kicsit legyünk tudatosak és észrevétlenül a mindennapjaink részévé válnak az apró változtatások. Utána pedig feltehetjük magunknak a kérdést, vajon eddig miért nem így kezdtem a napjaimat? Ha pedig van kedvetek, osszátok meg velünk, hogy ti hogyan indítjátok a reggeleket.
Forrás:
https://www.healthline.com/health/healthy-morning-routine#get-moving
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-become-a-morning-person
https://www.healthline.com/health/sleep/how-to-deal-with-sleep-inertia#sleep-tips
https://www.healthline.com/health/how-to-make-the-most-of-your-morning
https://www.mindbodygreen.com/articles/healthy-habits-to-add-to-your-morning-routine-from-dietitian
https://www.mindbodygreen.com/articles/tips-for-becoming-a-morning-person
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/morning-stretches
https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-fall-asleep
Fotók:
