Nincs még egy olyan tápanyag, ami akkora figyelmet kapna manapság, mint a fehérje. A boltok polcai csordultig vannak a fehérjével dúsított termékektől, a piac ontja magából a különböző fehérjeszeleteket és szinte már kötelező az edzőtermi bérletek mellé azonnal venni egy zacskó fehérjeport is. Tény, hogy a megfelelő napi fehérjefogyasztás elengedhetetlen jó egészségi állapotunk fenntartásához. Nem csupán az izmok és a csontok fejlődése szempontjából létfontosságú, de az immunrendszer megfelelő működésében- valamint a haj, a köröm és a bőr egészségének megőrzésében is nagy szerepet játszik. Hatással van az étvágy szabályozására, segíthet a fogyókúra sikerességében, majd hosszútávon a súly megtartásában is. Valóban érdemes ilyen eltúlzott hangsúlyt fektetni a fehérjebevitelre? Mire érdemes figyelni a fehérjével kapcsolatban, ha növényi alapú étrendet követünk?
Mennyi fehérjére van szükségünk?
A fehérjék a szervezet építőköveinek tekinthetők: enzimek, hormonok, különböző szövetek felépítéséhez szükséges anyagok. A szervezet energiaforrásaiként csak másodlagosan jönnek szóba. Akkor nyerünk a fehérjékből energiát, ha a szénhidrát és a zsír már nem elérhető szubsztrát az energianyerés folyamatában (pl.: már kiürültek a szénhidrát -glikogén- raktárak, vagy már nincs annyi testzsírunk, hogy ebből fedezzük a szükséges energiát). Ilyenkor egy éhezési szakaszt követően jönnek a fehérjék, mint energiaszolgáltató vegyületek.
A fehérjeszükséglet egyénileg eltérő lehet, de egy átlag felnőttnek kb. 0,8 g/testtömegkilogramm fehérjére van szüksége naponta. Ez aktív embereknél 1,2 g, sportolók esetében 1,5-2 g vagy akár 2,5 g/testtömegkilogrammra is emelkedhet. Vannak olyan betegségek, ahol az átlagosnál jóval nagyobb lesz az egyén fehérjeigénye, bizonyos egészségügyi állapotokban pedig kifejezett fehérjemegszorításra lehet szükség.
Az egyénre szabottság így a fehérjebevitel szempontjából is igen hangsúlyos, a mértéktelen, túlzott fehérjefogyasztás a vesék fokozott megterhelését eredményezi és egészségkárosodáshoz vezethet. Illetve fordítva: a nagyon alacsony fehérjeellátottság az immunfunkciók romlásához, megnövekedett sérüléskockázathoz, valamint a nem megfelelő izomműködéshez járulhat hozzá.
Növényi alapú táplálkozás és fehérjebevitel -mire érdemes figyelni?
Általánosságban elmondható, hogy a fehérjét sokkal könnyebben tudjuk túlfogyasztani, mint hiányállapotot kialakítani belőle. Fehérjéknél az általános ajánlás le is fedi a populáció nagyrészének szükségletét: 0,8 g/testtömegkilogramm egy átlagembernél, aki vegyes táplálkozást folytat – tehát húst is eszik. A nyugati típusú társadalmakban ezt az ajánlott mennyiséget különösebb erőfeszítések nélkül bőven el is érjük.
Növényi alapú táplálkozás során azonban megnő a fehérjebeviteli igény, mivel a növényi fehérjék nem teljes értékű fehérjeforrások, más a minőségük, nem szívódnak fel és nem hasznosulnak olyan mértékben, mint az állati eredetűek. Ilyen esetben érdemes egy kicsit körültekintőbben összeállítani az étrendet, hogy a szervezet számára ugyanúgy biztosítsuk a szükséges fehérjemennyiséget.
Növényi fehérjeforrások – így párosíts őket!
A növényi alapanyagok közül a gabonafélék, hüvelyesek, olajos magvak, diófélék fehérjében gazdagnak számítanak. Aminosav profiljuk (aminosavak = a fehérjék építőkövei) azonban némi kiegészítésre szorul, hiszen ezek a növényi alapanyagok nem teljes értékű fehérjeforrások; ugyan ezek is tartalmaznak a szervezet számára nélkülözhetetlen aminosavakat, de nem megfelelő mennyiségben és arányban.
Megfelelő kombinálásukkal azonban könnyedén komplettálhatjuk, vagyis teljes értékűvé tehetjük ételeink fehérjetartalmát:
| Zöldségek + gabonafélék
Gabonafélék + hüvelyesek Hüvelyesek + olajos magvak/diófélék Olajos magvak/diófélék + zöldségek |
Fehérjében gazdag növényi nyersanyagok:
| Diófélék és olajos magvak:
(fehérjetartalom 100g-ra számítva): |
Hüvelyes zöldségek:
(fehérjetartalom 100g-ra számítva): |
Gabonafélék:
(fehérjetartalom 100g-ra számítva): |
| – Dió: 15,2g– Mandula: 21,4g
– Kesudió: 17,4 g – Lenmag: 18g – Tökmag: 29,9g – Napraforgómag: 18,9g – Földimogyoró: 23,2g |
– Feketebab: 24,4g (száraz)– Vesebab: 25,9g (száraz)
– Zöldborsó: 5,4g (nyers) – Csicseriborsó: 21,3g (száraz) – Lencse: 23,6g (száraz) – Szójabab: 36,5g (száraz) |
– Zab: 16,8g (száraz)– Rizs: 7g (száraz)
– Köles: 11g (száraz) – Quinoa: 14,1g (száraz) – Hajdina: 13,3g (száraz) – Amaránt: 13,6g (száraz) |
„Food first” elv
Még teljesen növényi alapú táplálkozást követőként sem kell kétségbeesetten a boltokba rohanni, hogy mindenképp valamilyen fehérjeporos turmix-szal egészítsük ki az étrendünket. Ha kiegyensúlyozott vegán táplálkozást folytatunk és változatosan válogatunk a fehérjében gazdag alapanyagokból, ételekből -ügyelve a komplettálásra- akkor fedezni tudjuk a napi szükségletünket.
A „food first” elv annyit tesz, hogy részesítsük előnyben a valódi táplálékokat az étrendkiegészítőkkel szemben. Természetesen vannak olyan esetek, amikor elengedhetetlen az étrendkiegészítők -itt: fehérjeporok- alkalmazása (pl.: bizonyos egészségügyi állapotok, extrém igénybevétel -élsport), de törekedjünk a szükségleteink fedezésére a valódi ételek változatos fogyasztásával.
Ha növényi alapú táplálkozást folytatunk, akkor minden étkezés fehérjetartalmára figyelmet kell fordítanunk. Ez azt jelenti, hogy tudatosabban kell megterveznünk a napi menünket.
Bizonyos esetekben nehezebb megoldanunk, hogy növényi fehérjében gazdag étkezést állítsunk össze, ilyenkor lehetnek segítségünkre a fehérjével dúsított termékek: például a növényi fehérjével kiegészített zabkásák reggelire vagy a kisétkezésre szánt magas fehérjetartalmú zabszeletek.
Nem mindegy, hogy milyen terméket választunk!
Sokan a fehérjével dúsított termékek és a fehérjeszeletek fogyasztását az egészséges életmóddal azonosítják. Mindeközben megfeledkeznek arról, hogy a legtöbb termékben nem csupán fehérje, hanem rengeteg adalékanyag; tartósítószer, ízfokozó, édesítőszer és aromaanyag is található. Utóbbiakra pedig semmi szüksége nincs a szervezetnek.
Fontos tehát kiemelni; ha ilyen készítményekre esik a választásunk, akkor a termék minőségét és összetételét is mindenképpen vegyük figyelembe! Ne emeljünk le gondolkodás nélkül bármit a boltok polcairól! Olvassuk el a termék címkéjét és az összetevőlistát!
Fehérjedús reggeli és kisétkezés kompromisszumok nélkül!
Egészséges, fehérjében gazdag és finom reggelire vágysz, ami ráadásul gyorsan el is készíthető?
A Viblance Zabkásák között 3 különböző ízben is megtalálhatók a növényi fehérjével dúsított Proteinkásák:
- Viblance Peanut-Cacao Proteinkása – őrölt földimogyoróval és borsófehérjével dúsítva
- Viblance Amaretti-Mandulás Proteinkása – tökmagfehérjével és borsófehérjével dúsítva
- Viblance Lemon Proteinkása – tökmagfehérjével dúsítva
Nézzük meg mivel tud többet a Viblance Proteinkása a Viblance Szuperkásáknál!
| Viblance Lemon Proteinkása (50 g) | Viblance Berry Mix Szuperkása (50 g) | |
| Energia | 189 kcal | 183 kcal |
| Zsír | 5,5 g | 4,1 g |
| Szénhidrát | 23,5 g | 30 g |
|
7,5 g | 9 g |
| Rost | 5 g | 4,5 g |
| Fehérje | 10 g | 5,5 g |
A legszembetűnőbb különbséget a két zabkása között a fehérjetartalom adja, amely a Viblance Lemon Proteinkásában majdnem dupla annyi, mint a Viblance Berry Mix Szuperkásában. Ez a hozzáadott tökmagfehérjének köszönhető, amely növényi fehérjeforrásként kiemelendő, hiszen 100 g-ja majdnem 30 g fehérjét tartalmaz.
A Viblance Lemon Proteinkása jó választás reggelire akár edzés után is, hiszen csak a zabkása 1 adagjával (50 g) 10 g fehérjéhez juttatod a szervezeted. Mindezt csak természetes összetevőkből, tartósítószer- és adalékanyagmentesen, ízfokozók és aromaanyagok nélkül. Csak azt kapja meg a szervezeted, amire valóban szüksége van!
Edzés után a fehérjének és a szénhidrátnak különös szerepe van az izmok regenerációjában. Egy kiadós reggelivel visszatölthetjük szervezetünk raktárait és teljes erőbedobással indíthatjuk a napot! De amennyiben az edzés napközbenre esik, akkor is nyugodtan választhatjuk bármelyik Viblance Proteinkását, testmozgás utáni kisétkezésként is megállják a helyüket!
Ha pedig még valami ennél is gyorsabban elérhető utánpótlásra vágysz, akkor a Viblance Protein Granola Szeletek neked lettek kitalálva! 20% növényi fehérjét tartalmaz, hozzáadott cukor-, ízfokozó vagy adalékanyag nélkül. Kétféle ízben is kipróbálhatod őket:
Szeretnéd tudni, hogy valóban jó választás-e a fehérjeszelet és milyen szempontokat érdemes figyelembe venned vásárláskor? Akkor olvasd el az alábbi cikket is, melyben választ kaphatsz a kérdéseidre!
Források:
https://fdc.nal.usda.gov/index.html
https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
A cikk szerzője: Keleti Dóra
Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.
