Így készíts proteines zabkását mellékíz nélkül!

Te is úgy gondolod, hogy nehéz állati fehérjék nélkül fedezni a megfelelő proteinbevitelt? Hagyd, hogy megcáfoljuk!
Magvak, mint szuperfehérjék? Két evőkanál lenmaggal már akár 5 gramm fehérjét is bevihetsz a szervezetedbe.
5 egyszerű tipp egy fehérjedús reggelihez
100 %-ban megbízható tisztán vegán proteinszelet után kutatsz? Ne a boltokban keresd, hanem a lenti cikkünkben!

Miért fogyasszunk fehérjedús ételeket?

A megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen a sejtek optimális működéséhez és az izomszövetek regenerálásában is fontos szerepet játszik. Mivel az egyik leglassabban emészthető makrotápanyag, ezért sokáig ad teltségérzetet, így nem kell rögtön reggeli után rágcsálnivalót keresned.

A fehérjebevitel referenciaértéke 0,8 gramm kilogrammonként

A megfelelő mennyiség bevitele egyénenként eltérő lehet, hiszen függ az életkortól, egészségi állapottól és a testmozgás gyakoriságától is. Legegyszerűbb, ha testsúlyunkhoz igazítjuk ezt a mennyiséget. A referenciabevitel egy átlagos felnőttnek 0,8 gramm kilogrammonként. Tehát egy 65 kilogrammos ember számára az optimális mennyiség körülbelül 52 gramm naponta.

Tényleg fedezhetjük a napi fehérjebevitelünket állati fehérjék nélkül is?

A válasz határozottan igen! Néha úgy érezheted, hogyha fehérjebevitelről van szó nehezebb dolgod van, de egyátalán nem kilátástalan a helyzet. A legtöbb zöldség, dióféle, mag és hüvelyes is tartalmaz megfelelő mennyiségű proteint.

Ilyen például a kendermag, mely zabkásád egyik kedvenc összetevője lehet. Amellett, hogy krémes hatást érhetsz el vele, enyhe diós ízt is kölcsönöz a reggelidnek. Továbbá fontos, hogy a lenmagot darálva vagy pehely formájában fogyaszd, hiszen így tud legjobban hasznosulni a szervezetedben. Már akár egy evőkanálnyi lenmag elfogyasztásával is értékes vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz juthatsz.

Ha mellékíz nélküli fehérjékről esik szó, a borsó és a rizs fehérjét muszáj megemlítenünk. Az ízük semleges így egyszerűen használhatod édes vagy sós ételek elkészítéséhez is. További előnyük közé sorolható, hogy kevés az esély arra, hogy allergiás reakciót okoznak.

Készítettünk egy táblázatot a legjobb növényi fehérjeforrásokról a könnyebb átláthatóság érdekében:

Növényi fehérje forrás	Fehérjetartalom 25 grammban
borsó fehérje	20 g
rizs fehérje	19,5 g
kendermag	9,9 g
tökmag	7,1 g
mandula	5,3 g
napraforgómag	5,2 g
lenmag	4,6 g
kesudió	4,5 g
chia mag	3,8 g
csicseriborsó (konzerv)	1,8 g
kelbimbó	0,8 g
spenót	0,7 g
brokkoli	0,7 g

5 egyszerű tipp vegán fehérjés zabkása elkészítéséhez:

Készítsd növényi tejjel

Víz helyett növényi itallal főzd puhára a zabkásádat, hiszen krémesebb, lágyabb hatást érhetsz el vele. Ráadásul 1 dl mandulatej akár 0,5 gramm természetesen előforduló fehérjét tartalmazhat.

Gazdagítsd magokkal és/vagy magvajakkal

Amellett, hogy magvakkal és magvajakkal ízletesebbé teheted a reggelid, a proteintartalmát is növelheted. Két evőkanál dió 4 gramm proteint és ugyanennyi mogyoróvaj 7 gramm proteint is tartalmazhat! A magvajakat bele is főzheted a kásádba, de akár a tetejére is rakhatsz belőlük.

Adj hozzá kender-, len- vagy chia magot

Ahogy, már fentebb is olvashattad a kender-, a len-, és chia mag mind olyan összetevők, amelyek nagy arányban tartalmaznak fehérjét. Két evőkanál kendermagban 10 gramm fehérje, ugyanennyi chia magban 4 gramm és ugyanennyi lenmagban 5 gramm fehérje található. Emellett rosttartalmuk is magas, így sokáig adnak energiát. A főzés utolsó perceiben add hozzá a zabkásádhoz, ha sűrűbb állagot szeretnél elérni.

Próbáld ki quinoával

Ha már unod a zabpelyhet és szívesen kipróbálnál valami újat, akkor mindenképpen a quinoa legyen az! Semleges ízének köszönhetően édesen vagy sósan is elkészítheted. Tegyél két evőkanállal a reggelidbe és, akár már 4 grammal is növelheted annak fehérjetartalmát.

Készíts házi fehérje port és add hozzá a kásádhoz!

A boltok polcain már vegán fehérje porokkal is találkozhatunk. Azonban mielőtt örömtáncot lejtenénk, érdemes megvizsgálni az összetevőket. Sajnos a legtöbb protein por a különböző adalékanyagokon kívül szennyeződhet tejjel, gluténnal és szójaszármazékokkal is, így nem lesz teljes értékű. Aggodalomra viszont semmi ok, hiszen hoztunk neked egy otthon is elkészíthető növényi változatot.

Így készíts házi fehérjeport egyszerűen!

Hozzávalók (1-1 púpozott evőkanál):

lenmag
tökmag
mandula
napraforgómag
gluténmentes zabpehely
kávédaráló vagy aprítógép

Elkészítés:

Érdemes a magokat előre megszárítanod, hogy aprítás közben az olaj ne csapódjon ki belőlük. Ezt lassú lángon, egy serpenyőben megteheted. Ha kihűltek, akkor keverd össze őket és utána rakd az aprítóba. Amikor kész vagy, rakd egy jól zárható dobozba, majd adj 1-2 teáskanálnyi adagot a zabkásádhoz, ezzel is növelve annak fehérje tartalmát.

Fehérjedús reggeli zabkása 2 perc alatt!

Reggel, mikor suliba vagy munkába sietsz nem biztos, hogy van időd reggelit készíteni, ezért inkább a boltokban kapható előre elkészített zabkásák közül választasz, feltéve, ha tudsz, hiszen szinte mindegyik tartalmazhat tejszármazékot, édesítőszert és tartósítószert is. Az ilyen helyzetekre alkottuk meg a Viblance citromos proteinkását, melyet a webshopunkon kívül a bioboltokban vagy a Rossmann és a Müller üzleteiben is megtalálsz. Nem tartalmaz glutént, tejet és finomított cukrot sem. Helyette viszont gazdag vegán fehérjékben, rostokban és csak datolyával van édesítve.

Azonban ha mégis úgy döntenél, hogy inkább saját magadnak készíted el a reggeli kásádat, akkor ajánljuk figyelmedbe ezt a receptet:

Hozzávalók:

1 bögre aprószemű gluténmentes zabpehely
1 bögre növényi tej
1 bögre víz
1 csipet só
1 kk. fahéj
1 tk. lenmagpehely
1 tk. kókuszvirágcukor
1 ek. házi készítésű fehérjepor (fentebb olvashatsz az elkészítéséről)
1 ek. chia mag

A tetejére:

2 ek. natúr kókuszjoghurt
1 marék áfonya vagy szeder
1 marék mandula

Elkészítés:

A zabpehelyünket felöntjük a növényi tejjel és a vízzel. Hozzáadunk 1 csipet sót, 1 kk. fahéjat, lenmagpelyhet, chia magot, ízlés szerint édesítjük és kis lángon, többszöri kevergetés mellett puhára főzzük. Mielőtt megpuhulna a zabpehely adjuk hozzá a házi fehérjeporunkat. Így még 1-2 percig főzzük, majd öntsük egy tálkába. A tetejére púpozzuk a kókuszjoghurtot, a gyümölcsöt és szórjuk meg 1 marék mandulával.

Attól függően, hogy édesen vagy sósan szereted a reggeli zabkásádat felturbózhatod barackkal, vagy akár csicseriborsóval is. A barack esetében ha aszalt változatot használsz győződj meg a cukormentességéről.

Csináld magad proteinszelet!

A rohanós hétköznapokon mi sem esik jobban, mint egy egészséges, teljes értékű növényi proteinszelet. Igen létezik ilyen! Most pedig meg is osztjuk veletek a citromos-kókuszos protein szelet receptjét! Magas fehérjetartalmát a Viblance proteinkása mellett a mogyoróvajnak és a chia magnak köszönheti. Az egész adagban kb. 60 gramm fehérje van.

Reméljük sikerült eloszlatnunk a kételyeket benned azzal kapcsolatban, hogy növényi étrend mellett nehezebb fedezni a proteinbevitelt. A reggeli kásádat bármikor feldobhatod magvakkal vagy diófélékkel, ha pedig napközben lenne szükséged egy kis energiapótlásra, akkor mindenképpen próbáld ki a citromos-kókuszos protein szeletünket!