Fogyaszthatsz-e granolát, ha a szénhidrát-anyagcsere zavarod van?- Nyikos Ráhel, dietetikus válaszol.
A válasz igen, de nem mindegy hogyan!
Dietetikus szakemberként rendelésemen a szénhidrát-anyagcsere zavarok széles spektrumával találkozom; a cukorbetegséget megelőző inzulinrezisztens állapottól a már gyógyszerrel vagy akár inzulinnal kezelt diabéteszesek is segítségért fordulnak hozzám.
A jó hír, hogy valamennyi páciens számára össze tudjuk állítani az egészségi állapotának legmegfelelőbb összetételű granolát, amit a naponta egyénre szabottan bevihető szénhidrát adagjába beleszámítva bátran és jóízűen elfogyaszthat.
Ha szeretnéd az inzulinrezisztenciát kordában tartani vagy a cukorbetegséget megelőzni, akkor tudnod kell, hogy az elfogyasztott étel szénhidrát tartalma milyen tempóban tud felszívódni, milyen mértékű inzulin választ ad. Lényegében ezt mutatja meg a glikémiás index.
De miért jobb a “lassú szénhidrát” mint a “gyors szénhidrát”?
Minél gyorsabban emeli egy étel a vércukor szintedet, a szervezeted annál kifejezettebb inzulin válasszal kénytelen reagálni, hogy a sejtek megnyissák kapuikat, hasznosítani tudják az elfogyasztott szénhidrátot és helyreálljon a normál éhgyomri vércukorszint. Ha rendszeresen, nagy mennyiségben eszel üres, finomított szénhidrátokat, akkor a hasnyálmirigyed inzulint termelő béta sejtjei ebben a túltermelésben idővel kimerülnek. Ezért kedvezőtlen, ha egy étel gyors vércukoremelő hatású, más szóval magas glikémiás indexű.
Ezzel szemben ha alacsonyabb egy élelmiszer glikémiás indexe az étel szénhidrát tartalma fokozatosan szívódik fel, egyenletesebb és kevesebb lesz az inzulin elválasztás, stabilabb lesz a vércukorszint. Ezzel együtt a zsír raktározása is minimális szinten marad.
Nézzünk meg két konkrét példát:
Képzelj el egy tál tejbegrízt. A tejben természetesen előforduló tejcukor, a laktóz, és a búzadara egyaránt bővelkednek szénhidrátban, emellett szinte rostmentesek. Ha a darát még hőkezeljük is, azaz felfőzzük a tehéntejben akkor a bennük megtalálható szénhidrát mennyiség igen gyorsan felszívódóvá válnak.
Ezzel szemben a minőségi granola magas rosttartalma (100 gramm termékben 7 gramm felett van a rosttartalma) és sütés hatására még elnyújtottabban felszívódóvá válik. Hosszabb ideig laktat, nem lesznek magasak utána a mért vércukor értékek. Főleg akkor, ha nem tehéntejjel, hanem cukormentes kókuszitallal vagy mandulaitallal fogyasztjuk el.
Ahogy a fenti két példa is mutatja, az egyes ételek vércukoremelő hatását befolyásolja:
- Az alapanyag szénhidrát tartalma: 100 g nyersanyagban hány gramm szénhidrát van
- Az elfogyasztott ételben a szénhidrát alapanyag mérete: minél finomabbra vannak őrölve, vágva, darálva az alapanyagok, annál magasabb a Gl értékük
- A keményítőt tartalmazó ételek főzési ideje: a hosszú főzési idővel egyre kocsonyásabbá válik, így a benne lévő szénhidrát gyorsan szívódik fel.
- A rosttartalom: a rostdús ételek teltségérzést biztosítanak, lassítják a felszívódást.
- A fehérjetartalom: a fehérjében gazdag ételek csökkentik az együtt fogyasztott ételek glikémiás index értékét: a gazdag fehérje tartalmú étel lassan jut el a belekbe.
- A zsiradékok elnyújtják a szénhidrátok felszívódását a keringésbe, ezért a zsírok fogyasztása csökkenti a glikémiás indexet. Azonban a zsír nagy kalória tartalommal bír, ezért nem megfelelő összetevője az egészséges táplálkozásnak.
Persze attól még, hogy egy adott alapanyag glikémiás indexe közepes vagy alacsony még nem mindegy, milyen mennyiségben fogyasztjuk. A glikémiás terhelés (GL) az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét is figyelembe veszi.
A glikémiás terhelést a következőképpen számolhatod ki: az étel glikémiás indexe osztva 100-al, megszorozva az elfogyasztott étel szénhidráttartalmával.
A vércukorszint szempontjából kevéssé terhelő egy étel, ha a GL<10, közepesen terhelő, ha 11–19 közötti, s nagy a terhelés, ha a GL>20.
A kis glikémiás indexű ételek glikémiás terhelése majdnem mindig alacsony, viszont a nagy glikémiás indexű ételek GL-je a kis értéktől a nagyig terjedhet.
Nézzünk meg erre is néhány példát:
A zöldségeknek nagyon alacsony a glikémiás indexe, mert magas rost- és víztartalmuk mellett alacsony a szénhidrát tartalmuk. Így egy zöldség alapú ételből, például egy klasszikus magyar lecsóból nagy mennyiséget is elfogyaszthatunk, mert még így is alig emeli meg vércukorszintet, igen alacsony a glikémiás terhelése.
Egy adag, 300 gramm lecsóban van átlagosan 6 gramm szénhidrát, glikémiás indexe 30
Tehát: 0,3*18 GL: 5,4
A finomított, puffasztott gabonáknak, mint a kukoricapehely vagy rizspehely magas a glikémiás indexe, mert alacsony a rosttartalmuk, magasa szénhidrát tartalmuk és már kis adagban is gyorsan megdobják a vércukorszintet, magas a glikémiás terhelésük.
Egy adag, 50 gramm corn flakes-ben van átlagosan 42 gramm szénhidrát, glikémiás indexe 93
Tehát: 0,93*51 GL: 47
A minőségi zabpehely glikémiás indexe alacsony magas rosttartalmának köszönhetően, de a 100 grammra mért szénhidráttartalma jóval magasabb, mint például a zöldségeké. Ebben az esetben kimért adagban fogyasztva nullás vagy alacsony glikémás indexű alapanyaggal párosítva érhetjük el az optimális glikémiás terhelést.
Egy adag, 50 gramm natúr zabpehelyben van átlagosan 32 gramm szénhidrát, glikémiás indexe 40
Tehát: 0,4*32 GL: 13
Ha léteznek “superfood”-ok, akkor a ZAB toplistás!
- A gabonák közül az egyik legmagasabb rosttartalommal a zab rendelkezik, melynek egy része vízben oldódó béta-glükán típusú rost. Bevonatot képez a beleinkben, ezzel is lassítva a szénhidráttartalom felszívódását
- Tele van vitaminokkal (B1, B2, B3, B6), ásványi anyagokkal (kalcium, magnézium)
- Csökkenti a „kártékony” koleszterinszintet, segít megelőzni a szívbetegségeket
A natúr zabpehely 100 grammban 386 kcal energiát, 64 gramm szénhidrátot tartalmaz. Nagy arányban, 100 grammban 3,6 gramm mennyiségben tartalmaz úgynevezett rezisztens keményítőt. Az RS ellenáll az emésztésnek, így kalóriaértéke gyakorlatilag nincsen. A vastagbélben lévő baktériumok számára azonban kiváló tápanyag, prebiotikus hatású. A rezisztens keményítő egyáltalán nem emeli a vércukrot.
Vigyázat, nem minden zabpehely egyformán jótékony!
Az egész szemű zabot megtisztítják külső héjától, majd malomüzemi tisztítás és előkészítés után gőzöléssel, hengerek közti lapítással állítják elő. Minél vékonyabbra lapítják, azaz minél jobban finomítják, annál kedvezőtlenebb lesz a vércukorra gyakorolt hatása.
A Viblance termékekhez felhasznált zabpehely kevésbé feldolgozott, mint más hasonló termékeké, így kedvezőbb a glikémiás indexe.
Ha a zabot főzzük vagy sütjük akkor a szénhidrát, illetve kalória tartalma nem változik, azonban a vércukor emelő hatása igen. Áztatás, főzés hatására gyorsabban felszívódó, könnyebben emészthető lesz. Miért? Mert a benne lévő rezisztens keményítő egy része emészthetővé válik. Gyerekeknek sportolóknak ezért kiváló a zab kásaként.
Ha megsütjük a zabpelyhet, a rezisztens keményítő tartalma változatlan marad, sőt még tovább lassítható a vércukorszintet emelő hatása. Cukorbetegek, fogyni vágyók számára ebben a formában, granolaként ajánlott.
Milyen mennyiségben fogyaszthatod a reggeli granoládat?
Cukorbetegek esetében az elfogyasztható szénhidrát adagok pontos meghatározásában az orvos javaslata alapján és az egyéni életvitel alapján a dietetikus szakember személyre szabottan segít.
Ha mégis szeretnénk egy átlagos reggeli adagját meghatározni, akkor egy irodai munkát végző inzulinrezisztens vagy 2-es típusú cukorbeteg nő számára körülbelül 50 gramm granola elfogyasztása javasolt. A Viblance pekándiós granola ebben az adagban 25 gramm szénhidrátot tartalmaz, melyből 6,5 g természetes cukor (nyers agavé szirup és juharszirup).
A természetes édesítőktől nem kell megijedni, felszívódásukat a granola igen magas rosttartalma (50 gramm termékben 5 gramm rost), a hozzáadott extraszűz olívaolaj, valamint az olajos magok (pekándió és mandula) kellőképpen elnyújtják ahhoz, hogy stabil vércukorszinttel teljenek el a délelőtti órák.
A boltokban kapható granolák nem egyforma minőségűek, olvasd el tudatosan az élelmiszer címkéket!
Az áruházak polcain számos granola márkával találkozhatsz. Ha szeretnéd tudni, valójában mit eszel, ne felejtsd el ellenőrizni, mit tartalmaz. A nem minőségi müzlikhez és granolákhoz sokszor olyan anyagokat is hozzáadnak, melyek emelik a vércukrot és hosszú távon károsak lehetnek az egészségedre.
A hozzáadott, finomított cukrot, hidrogénezett növényi zsírt, mesterséges édesítőszereket, adalékokat, mesterséges aromákat tartalmazó termékek inkább ártanak. Ilyen árulkodó összetevők a címkén például: glükóz szirup, keményítőszirup, pálmazsír, emulgeálószerek, mesterséges aromák, melasz, árpamaláta-kivonat, magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup.
Akkor mi a helyzet a fruktózzal? Jó vagy sem?
A fruktóz természetes módon a gyümölcsökben, mézben, illetve egyes növényi nedvekből kinyert édesítő szirupokban fordul elő, mint a juharszirup vagy a nyers agávé szirup.
A fruktóz felszívódása eltér a glükózétól. A sejtjeink inzulintól nem függő módon, saját transzport-fehérjével veszik fel, ezért nem is vált ki inzulinválaszt a hasnyálmirigy béta-sejtjeiben. Míg a többi cukrot a testünk bármelyik sejtje le tudja bontani, addig a fruktóz szinte kizárólag a májban metabolizálódik. Kis mennyiségben fogyasztva kedvezőbb cukorbetegek számára, mivel glikémiás indexe alacsony (20 %), nagyobb mennyiségben viszont már megterhelő lehet a májnak.
A gondot elsősorban az élelmiszeriparban gyakran használt, mesterségesen előállított HFCS (high fructose corn syrup) okozza, ami kukoricaszirup, glükóz-fruktóz szirup vagy izocukor néven is szerepelhet az élelmiszer címkéken.
Csak a természetes forrásokból elfogyasztva nehéz elérni a szervezet természetes fruktóz-tolerancia-határát, ilyen módon szinte kizárt, hogy panaszt okozzon.
Mutatok 5 csodás alapanyagot, amivel tovább csökkentheted a granolád glikémiás indexét és még egészségesebbé varázsolhatod!
Már egy evőkanál CHIA MAG is segít, hogy igazán laktató legyen a reggelid!
Ebben a mennyiségben, mely körülbelül 14-15 grammnak felel meg, csupán 50 kalória van. Egy evőkanál szénhidráttartalma 6 gramm, ebből is 5 gramm rost, mely energiaként nem hasznosul, ellenben a rost kiválóan csökkenti az adott étel glikémiás terhelését. A hosszan tartó jóllakottság érzet kialakításában segít, hogy saját súlyának tízszeresét képes folyadékokból felszívni, valamint fehérjetartalma kimagasló a növény ételek körében, mely ugyancsak telít. A chia maggal készült granolák normál adagban is igen laktatóak és alacsonyabb a glikémiás terhelésük. Garantált, hogy a következő étkezésig nem éhezel meg, nem fog leesni vércukorszinted, sem drasztikusan megemelkedni.
Válaszd a LENMAGOT ŐRÖLVE, így valamennyi jótékony hatása érvényesülni fog!
A lenmag bővelkedik biológiailag aktív anyagokban, melyek csak akkor tudják pozitív hatásukat kifejteni, ha őrölve fogyasztjuk őket. Enélkül a mag nagyrészt változatlanul halad át az emésztőrendszeren, kárba veszik az értékes hatóanyagok jelentős része.
A bioaktív anyagok kis mennyiségben vannak jelen az élelmiszereinkben, ilyenek lehetnek a vitaminok, antioxidáns anyagok, ásványi anyagok, egyes fehérjék, telítetlen zsírok és élelmi rostok.
A lenmag bioaktív összetevői közül kiemelhetjük az omega-3 zsírsavak közé tartozó alfa-linolénsavat és a női nemi hormonokkal rokon hatású, úgynevezett fitoösztrogének közé tartozó lignánokat.
Naponta 25 gramm, azaz 2 evőkanálnyi lenmag rendszeres, hosszú távú fogyasztása:
- enyhíti a menopauza tüneteit: redukálja a hőhullámok gyakoriságát és súlyosságát
- csökkenti a vérzsírok szintjét és fékezi a szervezet gyulladásos folyamatait
- a lignán tartalomnak köszönhetően csökken a vérben a teljes koleszterinszint
- cukorbetegséget megelőző állapotban (prediabetesz) és már kialakult diabétesz esetén is csökkenti a vércukorszintet és a vér inzulin tartalmát, valamint növeli a sejtek inzulinérzékenységét
- magas rosttartalmának köszönhetően (6 gramm rost / 2 evőkanál) kiváló telítő, segíti az egészséges testsúly elérését, megtartását
Granolába vele!
A reggeli granoládba tehéntej helyett válassz alacsony szénhidrát tartalmú NÖVÉNYI ITALT
A tehéntej természetes szénhidrát tartalma, a laktóz. Ennek lebontása sokaknak okoz problémát, a felnőtt magyar lakosság 10-35 %-a szenved a laktózintolerancia valamely formájában.
A szénhidrát-anyagcsere zavarral élőknek különösen vigyázniuk kell a tejfogyasztással, mert a laktóz vércukor emelő hatása jelentős. A laktózmentes tej enzimatikusan lebontott tejcukor tartalma még magasabb glikémiás indexű, tehát e tekintetben nem jobb, hanem még rosszabb választás. Különösen keményítőben gazdag étellel együtt fogyasztva képes megborítani egy cukorbeteg anyagcseréjét.
A tejfogyasztást az inzulinrezisztenciások és a cukorbetegek esetében pontosan kell szabályozni. Praktikus fermentált tejtermékre váltani, a granolához pedig tehéntej helyett alacsony szénhidrát tartalmú növényi italt adni. A cukormentes mandulaital vagy kókuszital tökéletes választás, szénhidrát tartalmuk elhanyagolható, átlagosan 2,5 g 100 ml-ben. Diabéteszesek is nyugodtan fogyaszthatják. Még jobb, ha a növényi ital otthon készül, esetleg még fermentáljuk is.
Egy kis marék MANDULA a létfontosságú zsírsavakért
Az ételhez hozzáadott zsiradék csökkenti annak vércukoremelő hatását. Ha az érrendszerünk épségére is szeretnénk figyelni, akkor nem mindegy, hogy milyen típusú zsiradékot választunk.
A mandula zsírsavösszetétele kiváló! Nagy arányban tartalmazza a szervezetünk számára nélkülözhetetlen, azaz esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavakat, azaz Omega-3 és Omega-6 zsírsavat. Ezeket szervezetünk egyáltalán nem, vagy nem elegendő mennyiségben képes előállítani.
Gazdag emésztést serkentő rostokban, mangánban és magnéziumban, így a cukorbetegség megelőzésében és kezelésében is segít.
Sokan félnek az olajos magok kalória tartalmától. Mivel igen magas a laktató értéke a fehérje- és rosttartalmának köszönhetően, napi egy kis marék is jótékony hatású. Egész pontosan annyi az adagod, ami úgy elfér a markodban, hogy még kényelmesen rá tudd zárni az ujjaidat. Ebben az adagban nem fogsz meghízni tőle, ellenkezőleg, stabilizálja a vércukorszintet.
A friss vagy LIOFILIZÁLT MÁLNA cukorbetegként is fogyasztható, flavonoid tartalmának köszönhetően pedig gyulladáscsökkentő hatású.
A bogyós gyümölcsök, különösen a málna szénhidráttartalma a legalacsonyabb, 100 grammban 5,4 gramm gyümölcscukrot (fruktóz) tartalmaz. Magas viszont a pektin típusú rosttartalma, mely csökkenti a glikémiás indexét. Amíg tart a szezonja, érdemes minél többet fogyasztani belőle és frissen a granoládhoz adni.
Nem kell lemondanunk róla az évnek azon részében sem, amikor éppen nem terem frissen. Az asztalt változatoknak igen magas a koncentrált fruktóztartalma, így ezek helyett jobb választás a mirelit vagy a liofilizált málna.
Mirelitként a felolvasztása során leveses, “töttyedt” lesz, veszít az élvezeti értékéből.
A liofilizálás, azaz fagyasztva szárítás során a gyümölcsből nagyon alacsony hőmérsékleten kivonják szinte az összes vizet, így megmarad a tiszta szárazanyag tartalom: a rostok, a fitonutriensek, a vitaminok. Az állaga így sokkal élvezhetőbb marad, mint egy felolvasztott fagyasztott gyümölcsnek, tápértéke pedig változatlanul megmarad.
A szénhidrát-anyagcsere zavar nem akadálya, hogy Te is finom és egészséges granolát fogyassz reggelire! 🙂
Nyikos Ráhel dietetikus vagyok. 2013-ban diplomáztam a Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Karán. Több év kórházi gyakorlattal a hátam mögött 2018-ban elindítottam saját vállalkozásomat, a Tudatos Diétát. Egyénre szabottan segítek hosszú távon is tartható, egészségmegőrző életmód kialakításában, testsúlycsökkentő étrendek vagy speciális gyógyterápiás diéták összeállításában. Szívügyem a fenntartható táplálkozás. Imádom az édességet, de fontos, hogy egészséges alternatívát válasszak. A Viblance termékei és a cég szemlélete pont ilyenek; természetes, transzparens, egészséges, finom. Örömmel fogyasztom, és ajánlom mindenkinek!
