Rántotta, omlett, tükörtojás, főtt tojás, buggyantott tojás, lágy tojás… A listát még sokáig lehetne sorolni, hiszen számos étel központi eleme a tojás, főleg, ha reggeliről van szó. Gyorsan, egyszerűen elkészíthető és laktató. A megfelelő fehérjebevitelre az emberek nagy része napjainkban már különös hangsúlyt fektet és a reggeli elkészítése során sokan a legbiztosabb fehérjében gazdag alapanyagként a tojás mellett döntenek. Mi ezt az elméletet most megdöntjük, megmutatjuk, hogyan lehet fehérjében gazdag reggelit készíteni táplálóan, finoman és növényi alapokon- azaz tojás nélkül.
A fehérjék szerepe a táplálkozásban
Az optimális fehérjebevitel nem csupán az izmok és a csontok fejlődése szempontjából létfontosságú, de az immunrendszer megfelelő működésében- valamint a haj, a köröm és a bőr egészségének megőrzésében is nagy szerepet játszik. Hatással van az étvágy szabályozására, segíthet a falásrohamok megelőzésében, a fogyókúra sikerességében, majd a hosszú távú fogyás fenntartásában is.
A magas fehérjetartalmú reggeli csökkentheti a kalóriabevitelt a nap további részében, mivel hatással van az éhséget- és teltségérzetet befolyásoló hormonokra. Segíti a jóllakottság érzet gyorsabb kialakulását és tartósabb fenntartását azzal, hogy aktiválja a szervezet étvágycsökkentő hormonjainak termelését és csökkenti az éhségérzetet fokozó ghrelin hormon szintjét a szervezetben. Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli fogyasztásával befolyásolhatjuk ezeknek a hormonoknak a szintjét a nap folyamán, ezzel csökkenthetjük a túlevést és a folyamatos étel utáni sóvárgást.
A megfelelő fehérjetartalmú étrend segíthet megelőzni az izomvesztést fogyókúra során, valamint fizikai aktivitással, rendszeres testmozgással társítva növelhető az izomtömeg és az izomerő.
A mértékletesség a fehérjebevitelre is vonatkozik
A fehérjeszükséglet egyénileg eltérő lehet, de egy átlag felnőttnek kb. 0,8 g/testtömegkilogramm fehérjére van szüksége naponta. Ez aktív embereknél 1,2 g, sportolók esetében 1,5-2 g vagy akár 2,5 g/testtömegkilogrammra is emelkedhet. Bizonyos egészségügyi állapotokban pedig kifejezett fehérjemegszorításra lehet szükség.
Az egyénre szabottság így a fehérjebevitel szempontjából is igen hangsúlyos, a mértéktelen, túlzott fehérjefogyasztás a vesék fokozott megterhelését eredményezi és egészségkárosodáshoz vezethet.
Reggeli tojás nélkül, növényi alapokon
Nem lehet eléggé hangsúlyozni az egészséges reggeli fogyasztásának fontosságát. A nap első étkezése, a megfelelő tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok biztosításával hozzájárul, hogy a reggel energikusan induljon, valamint kihatással van a nap hátralévő részére is.
Bizonyos diétákba vagy táplálkozási irányzatokba nem fér bele a tojás fogyasztása. Ennek egészségügyi okai is lehetnek -például tojás allergiánál- vagy etikai, környezetvédelmi vonatkozásai is, mint a lakto-vegetáriánus vagy vegán táplálkozás és életmód esetében.
Mi van akkor, ha már unod a tojást, valami változatosságra vágysz vagy szeretnéd kizárni a reggelidből anélkül, hogy az a fehérjebeviteled rovására menne? Hogyan tudod fehérjében gazdag étellel indítani a napod, anélkül, hogy tojást fogyasztanál?
Fehérjében gazdag alapanyagok, amikre talán nem is gondoltál!
Nem csak az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak fehérjét. Növényi alapú táplálékaink is rendelkezhetnek igencsak jelentős fehérjetartalommal, (a teljesség igénye nélkül) ilyenek például:
- Hüvelyes zöldségek: szója, bab, zöldborsó, csicseriborsó, lencse…
- Zab
- Diófélék és olajos magvak
- Sörélesztő pehely
- Kendermag
- Chia mag
Hogyan tudod beépíteni ezeket a nyersanyagokat a reggelidbe?
A hüvelyes zöldségek kiválóan alkalmasak például a krémek, vegán pástétomok elkészítésére. Egy hummusz, zöldborsó- vagy babkrém elkészítése nem is vesz igénybe pár percnél többet, teljes kiőrlésű kenyérre kenve laktató és fehérjében gazdag reggeli válhat belőle.
Ha kíváncsi vagy, hogy hogyan is készíthetsz el otthon egy tökéletes krémes állagú zöldborsó-csicseriborsó hummuszt, akkor próbáld ki a cikk végén található receptet!
A zab felhasználásának csak a képzeletünk szab határt, de nézzük a legnépszerűbb zabbal elkészíthető reggeli ötleteket: készülhet belőle zabkása, overnight oats, granola vagy akár zabszelet is. A 50 g zabban (kb. 1 adag) 8,5 g fehérje található, melyet feltúrbózhatunk például -ha zabkásaként fogyasztjuk- olajos magvakkal, magvajjal vagy akár szójatejjel is.
Próbáld ki a saját házi granoládat elkészíteni, amelyhez részletes útmutatót is találsz a Viblance Házi Granola Receptkönyvben. Ha pedig zabkása készítéséhez támadna kedved, akkor a Viblance Zabkása Receptkönyv lesz a segítségedre.
Az olajos magvak és diófélék fehérjetartalma sem elhanyagolható. Tökéletes kiegészítései lehetnek a házi granoláknak vagy a zabkásáknak is. De akár a zöldségkrémek elkészítésénél is felhasználhatjuk őket turmixolás előtt hozzájuk adva vagy magvaj formájában a végén belekeverve. Ami pedig egyik legnagyobb előnyük között említhető, hogy vegán sajtok készítésére is használhatók, melyek megtévesztésig hasonlítanak a hagyományos változatokhoz.
A sörélesztő pehely szinte bármilyen sós reggeli tetejére szórva kiváló fehérjeforrásként funkcionál. 10 g-ja 5 g fehérjét tartalmaz, mellette pedig olyan értékes vitaminokat és ásványi anyagokat, mint a B-vitaminok -beleértve a B12-vitamint is-, cink, magnézium és réz. A növényi alapú táplálkozás követői előszeretettel használják reszelt sajt helyettesítésére, íze talán a parmezánhoz hasonlít a leginkább.
A hántolt kendermag -semlegesebb íze miatt- akár az édes, akár a sós ételek kiegészítője is lehet. Zabkására szórva is növelhetjük vele reggelink fehérjetartalmát, 10 g-ja 3g fehérjét tartalmaz, mellette pedig vasban, kalciumban, cinkben, szelénben és omega-3 zsírsavban gazdag. Átlagos fogyasztási mennyiségét tekintve nyilván nem ez lesz a központi fehérjeforrás a tányérunkon, de mindenképpen hozzáad valamennyit és -ahogy azt mindenki tudja- sok kicsi sokra megy.
A chia mag felhasználása is igen sokrétű. Talán a legnépszerűbb fogyasztási formája a chia puding, de zselésítő hatását kihasználhatjuk például házi lekvárok készítésénél is, mellyel észrevétlenül növelhetjük azok fehérjetartalmát.
+1 A hüvelyes zöldségek közül érdemes pár szót pluszban ejteni a csicseriborsóról, melyet a legtöbben talán csak hummusz formájában tudnak elképzelni egy reggeli részeként. Azonban ennél többet is magában rejt ez az alapanyag. A csicseriborsót liszt formájában nem csupán a búzaliszt helyettesítésére lehet használni, de akár egy hagyományos tojásból készült omlettet is kiválthatunk vele. Fehérjetartalma kiemelkedő, hiszen 100 g-jában 22 g fehérje van, mellette pedig olyan értékes mikrotápanyagok, mint a vas, magnézium, réz, mangán és folsav, valamint rosttartalma majdnem 11 g-ra rúg 100 g-ra számítva. De hogyan készül egy omlett csicseriborsó lisztből? A recept ötletekhez érve választ kaphatsz erre a kérdésedre; megmutatjuk hogyan készül a csicseriborsó lisztes vegán omlett zöldségekkel
Recept ötletek tojás-nélküli reggelihez:
Csicseriborsó lisztes vegán omlett zöldségekkel
Hozzávalók:
- 60 g csicseriborsó liszt
- ¼ teáskanál só
- ½ teáskanál kurkuma
- ¼ teáskanál fokhagyma granulátum
- ½ teáskanál sütőpor
- 1 evőkanál sörélesztő pehely
- 1 teáskanál almaecet
- 170 ml víz
- kevés őrölt bors
- 2 gerezd fokhagyma
- 2 kisebb fej gomba
- 45 g kaliforniai paprika
- 2 db kisebb paradicsom
- ½ szál zöldhagyma
Elkészítés:
Egy tálban keverjük össze alaposan az omlettészta összes száraz hozzávalóját. Fokozatosan adjuk hozzá a vizet és keverjük csomómentesre, majd tegyük félre. Aprítsuk fel a zöldségeket és a gombát. Melegítsünk fel egy serpenyőt pár csepp étolajjal vagy olívaolajjal kikenve. Mehet bele a fokhagyma és a gomba. Kevés vizet aláöntve pároljuk 2 percig, utána adjuk hozzá a kaliforniai paprikát. Ha megpuhult a gomba és a paprika, akkor hozzáadhatjuk a paradicsomot és a zöldhagymát is. Pár percig pároljuk még, majd lehúzzuk a tűzről és tányérra tesszük.
Az omlettésztát öntsük a meleg serpenyőbe, mint egy palacsintatésztát. Tegyünk rá egy fedőt és közepes lángon hagyjuk kb 4-5 percig sülni. Fordítsuk meg egy lapát segítségével az omlettet és süssük a másik oldalát is 2-3 percig. Ha elkészült, terítsük szét a tetején a zöldségeket és hajtsuk félbe. Tálalhatjuk friss fűszernövényekkel, friss zöldségekkel.
Krémes zöld hummusz
Hozzávalók:
- 3 marék bébi spenót
- 1 kisebb csokor friss petrezselyem
- 1 avokádó
- 2 evőkanál tahini
- 2 evőkanál frissen facsart citromlé
- 160 g konzerv csicseriborsó
- 160 g konzerv zöldborsó
- 2 gerezd fokhagyma
- 2 teáskanál őrölt kömény
- ½ teáskanál őrölt bors
- 2 teáskanál só
- 2 evőkanál sörélesztő pehely
- 3 evőkanál víz
Elkészítés:
A spenótot, petrezselymet, avokádót, tahinit és a citromlevet alaposan összeturmixoljuk, majd hozzáadjuk a lecsepegtetett csicseriborsót és zöldborsót. Ha már sima állagúvá vált, akkor hozzáadhatjuk a többi alapanyagot is. A teljesen krémes állag eléréséig turmixoljuk. Amikor elkészült, kanalazzuk egy tálba, díszítsük friss petrezselyemmel, pár szem csicseriborsóval vagy ízlés szerint mikrozöldekkel és kevés olívaolajjal.
Cukormentes házi lekvár chia maggal
Hozzávalók:
- 185 g friss vagy fagyasztott málna
- 3 evőkanál chia mag
- 1 teáskanál vaníliakivonat
- 1 teáskanál citromhéj (opcionális)
Elkészítés:
Tegyük a málnát egy kisebb lábosba és közepes lángon melegítsük folyamatos keverés mellett, amíg elkezdenek lassan szétesni. Villával vagy botmixerrel pépesítsük majd adjuk hozzá a chia magot, a vaníliakivonatot és ízlés szerint a citromhéjat. Melegítsük még pár percig, amíg forrni nem kezd. Vegyük le a tűzről és hagyjuk hűlni, 5-10 percenként keverjünk egyet rajta. A chia mag lassan megköti a folyadékot és zselés állagot ad a lekvárnak. Üvegbe téve hűtőben 1 hétig tárolható. Zabkásák tetejére téve toppingként vagy kenyérre kenve fogyaszthatjuk.
Források:
https://www.healthline.com/nutrition/protein-at-breakfast-and-weight-loss
https://www.healthline.com/health/nutrition/foods-to-jump-start-your-day
https://www.healthline.com/nutrition/proven-health-benefits-of-eggs
https://nutriciously.com/green-hummus/
https://nutriciously.com/vegan-omelette/
https://nutriciously.com/berry-chia-jam/
https://www.healthyseasonalrecipes.com/black-bean-hummus/
https://nutriciously.com/vegan-cheese-recipes/
https://www.healthline.com/nutrition/chickpea-flour-benefits#TOC_TITLE_HDR_2
A cikk szerzője: Keleti Dóra
Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.
