Lépten-nyomon azon kapod magad, hogy valami édességen jár az eszed? Egy kocka csokival, pár darab keksszel vagy egy kis szelet süteménnyel néhanapján nincs is semmi gond. De mi van akkor, ha egész nap kívánod az édességet és alig várod, hogy útba essen egy kávézó, cukrászda vagy sarki bolt, ahol csillapíthatod a sóvárgást? Hogyan tarthatod egészséges keretek között az édesség fogyasztásodat és mi segíthet megakadályozni, hogy a cukor utáni vágy átvegye az irányítást feletted?
Egy kutatás során a nők 97%-a, míg a férfiak 68%-a számolt be arról, hogy valamilyen étel utáni rendszeres sóvárgást tapasztal, beleértve a cukor- és édes íz utáni sóvárgást is. Ezt az erős késztetést, hogy valami édesség után nyúljon az ember, nehéz leküzdeni és kontroll alatt tartani, könnyen vezethet mértéktelen evéshez és túlzott energiabevitelhez. Az emberek nagy része napi szinten fogyaszt valamilyen édességet, ami hozzáadott cukorbevitelüket jelentősen megnöveli. Nem csak diabétesz esetén érdemes odafigyelni a cukorbevitelre, hiszen a normál szénhidrát-háztartással rendelkező emberek esetében is egészségkárosító hatása lehet a túlzott fogyasztásnak.
Mi okozhatja az édesség utáni sóvárgást?
Az édes ízt az ember születésétől fogva szereti, ez genetikailag belénk van kódolva. Az édes ételek hatással vannak agyunk jutalmazási rendszerére és -ugyan csak rövid ideig, de- javítanak a hangulatunkon is. A cukor endorfint, dopamint és szerotonint szabadít fel a szervezetünkben, melyek hatására nyugodtabbnak és boldogabbnak érezhetjük magunkat. Sok minden fokozhatja az úgynevezett cukoréhséget, ezek egy része fiziológiai, más része pedig pszichológiai.
Alváshiány
A csökkent mennyiségű és minőségű alvás negatívan befolyásolhatja a koncentrációt, a glükóz anyagcserét és fokozhatja számos betegség kockázatát. Az alváshiány a jóllakottságot és az éhségérzetet szabályozó hormonok (leptin és ghrelin) szintjének rendellenes változását eredményezi, mely gyakran az étvágy és az édesség utáni vágy megnövekedéséhez vezet.
Stressz
A szervezet a stresszre olyan hormonok kiválasztásával reagál, amelyek az étvágy szabályozásában is szerepet játszanak. Ilyen például a kortizol, melynek magas szintje hatással lesz a glükóz anyagcserére és növeli az édesség utáni vágyat. Valamint, mivel az édes íz egy örömforrás az agynak, egy stimuláció, amitől boldogabbnak érezzük magunkat így, ha kedélyállapotunk rosszabb vagy stresszesek vagyunk, a szervezet automatikusan ehhez az önjutalmazási formához fog nyúlni.
Elégtelen energia- és tápanyagbevitel
A tartós alapanyagcsere alatti energiabevitel sóvárgást okoz. Különösen a szénhidrátra, mint makrotápanyagra kell nagy hangsúlyt fektetni, mivel a nagyon alacsony szénhidrát tartalmú étrenddel fokozhatjuk a cukoréhséget. A mennyiség mellett a minőség is fontos, hiszen az egyszerű szénhidrátok túlzott fogyasztása növelheti a króm kiválasztását, mely nyomelem hiánya instabil vércukorszintet és inzulinrezisztenciát okozhat.
Rendszertelen étkezés
A rendszertelen étkezés, illetve a két étkezés között eltelt hosszú idő negatívan hat a vércukor- és inzulinszintre. A vércukorszint ingadozása édesség utáni vágyban is megmutatkozhat.
Alacsony folyadékbevitel
A nem megfelelő mennyiségű folyadékbevitel is hatással lehet az éhségérzetünkre és növelheti az édesség utáni sóvárgást.
Bizonyos egészségügyi állapotok
A szénhidrát-anyagcserét és a hormonrendszert érintő betegségek szintén összefüggésbe hozhatók a cukoréhség fokozódásával. Ilyen lehet például a cukorbetegség vagy a pajzsmirigy alulműködés is.
Azoknak a szokásoknak a megszakítása, melyek jó érzéssel töltenek el, mindig kihívások elé állítanak. Az, hogy hogyan győzheted le az édesség utáni megnövekedett vágyat, nagyban függ attól, hogy mi a cukoréhséget kiváltó ok a mindennapjaidban. A sóvárgás önmagában nem károsítja az egészséget, azonban a reakció a vágyakra már okozhat problémát.
Íme 5+1 tanács, hogy hogyan küzdheted le az édesség utáni vágyat!
1. Tegyél különbséget a sóvárgás és az éhségérzet között!
Fontos felismerni, hogy a sóvárgás nem egyenlő az éhséggel! Ilyen esetben legtöbbször nem a test kér energiát, hanem az agy kér egy kis boldogsághormont. Ha csupán unalomhoz kötötten jelentkezik, hogy megkívánunk bizonyos ételeket, akkor a megszokott gyomorkorgás, erős éhségérzet, (esetleg gyengeség, fejfájás) nem fognak jelentkezni. Amikor a testünknek valóban energiára van szüksége, akkor az éhséghez kapcsolódó hagyományos jeleket érezni fogjuk. Ilyenkor a legjobb, ha rögtön valamilyen egészséges ételhez nyúlunk, amely optimális arányban tartalmaz fehérjét, zsírt, szénhidrátot és rostot, valamint kellő energiával biztosít a szervezetünknek.
2. Ne az édesítőszerek legyenek az elsőszámú alternatívák!
Az édesítőszerekkel készült édességek nem lesznek a társaid, ha csökkenteni szeretnéd a cukor utáni vágyadat. Egyes kutatások szerint éppúgy növelik az édes íz utáni sóvárgást, mint a hagyományos édességek. Az édesítőszerek egészségre gyakorolt hatása vitatott, bizonyos egészségügyi állapotokban indokolt lehet a használatuk, de ilyen estben is figyelmet kell fordítani a mértékletes fogyasztásra!
3. Sportolj rendszeresen!
Nem csak az étkezés, de a mozgás is képes boldogsághormonokat felszabadítani a szervezetben. A rendszeres testmozgás pozitív hatással lesz a hangulatra, segít a stresszkezelésben és javítja a szénhidrát anyagcserét, mivel fokozza a sejtek inzulin érzékenységét és növeli az izmok energiafelhasználását.
4. Ne becsüld alá az alvás fontosságát!
A megfelelő mennyiségű, pihentető alvás nem csak az általános egészségi állapot szempontjából fontos, de az étvágy szabályozásában is nagy szerepet játszik. Alakítsd ki a számodra megfelelő esti rutint, amely hozzásegít a nyugodt éjszakához, hogy másnap kipihenten és energiával telten indíthasd a napot!
5. Kerüld el triggereket!
A külső tényezők éppúgy nagy szerepet játszanak a sóvárgás beindításában, mint a belső késztetések. Ha folyamatosan édességek receptjei és képei után kutatsz az interneten, mindig tartasz otthon pár cukros nassolnivalót vagy baráti találkozásokat előszeretettel ejtesz meg cukrászdákban, azzal nem könnyíted meg a helyzeted. Változtass ezeken a kiváltó tényezőkön és helyzeteken, amik csak fokozzák az édesség utáni vágyad!
+1 Szükség esetén fordulj orvoshoz!
Ha hiába próbálod leküzdeni a folyton rád törő édesség utáni sóvárgást, mégsem sikerül, akkor mindenképpen fordulj orvoshoz, hiszen lehet, hogy valamilyen egészségügyi probléma húzódik meg a háttérben!
Egészséges keretek között is lehet édességet fogyasztani!
Ne aggódj, nem kell teljesen lemondanod az édességről ahhoz, hogy tartani tudd az egészséges táplálkozás alapelveit. Csupán arra lesz szükség, hogy kicsit kilépj a hagyományos, hozzáadott cukorral édesített desszertek bűvköréből és újragondold az édességek fogalmát.
Használhatsz egész gyümölcsöket is a desszertek édesítéséhez. A datolya édes ízét például remekül ki lehet használni ilyen esetben. A legtöbb édesítővel szemben óriási előnye, hogy egész gyümölcsként kerül felhasználásra, így minden értékes tápanyagot megőriz magában. De jó választás lehet az almasűrítmény vagy a banánpüré is a desszertek elkészítése során.
A datolya egy hihetetlenül sokoldalú gyümölcs, amely édes ételek alapanyagaként vagy sós snack-ek kiegészítéseként egyaránt megállja a helyét. Jól kombinálható különböző olajos magvakkal, diófélékkel, magvajakkal. De ragacsos állagát kötőanyagként is ki lehet használni, például energiagolyók vagy energiaszeletek készítése során, ilyenek például a Viblance Granola szeletei is. Jó választás, ha valódi gyümölccsel édesített és rostban gazdag édességet keresel!
Gyümölcsöt frissen, liofilizálva, aszalva (ajánlott a cukrozatlan aszalvány választása) vagy smoothie formájában is fogyaszthatsz, ha édességre vágysz. Természetes cukortartalma miatt a gyümölcs kielégítheti az édesség utáni sóvárgást, mindemellett pedig elfogyasztásukkal rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is juttathatsz a szervezetedbe.
A rosttartalommal bizonyos mértékig ellensúlyozni tudod az édességek vércukoremelő hatását. Ha olyan desszertek mellett döntesz, melyek magasabb rosttartalommal rendelkeznek, azzal nemcsak a vércukoringadozást tudod mérsékelni, de a bélflórádat is támogatod, valamint a keringési rendszered egészségének fenntartásához is hozzájárulsz, hiszen a rostok csökkenti a vér LDL-koleszterin- és a triglicerid szintjét.
Inspirációra van szükséged vagy konkrét receptet keresel? Akkor böngéssz bátran a Viblance blog – Receptek fül alatt, ahol számos egészséges édesség ötletet találsz. Próbáld ki a sült almát, a házi granola szeletet, a töltött körtét vagy a vegán zabpalacsintát, ha legközelebb valami édesre vágysz!
Fontos kiemelni, hogy a tudatos, mértékletes, minőségi édességfogyasztásnak megvan a helye az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásban. A gond akkor kezdődik, ha az édesség utáni csillapíthatatlan vágy kezdi átvenni az irányítást a mindennapjaid felett és olyan mértéket ölt, amely már egészségkárosító hatású. Ha úgy érzed, egyedül nem tudsz megbirkózni a problémával, ne félj szakembertől segítséget kérni!
Források:
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-am-i-craving-sweets#takeaway
https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-fight-sugar-cravings
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/sweet-tooth-10-ways-to-manage-your-sugar-cravings
https://www.healthline.com/nutrition/3-step-plan-to-stop-sugar-cravings#TOC_TITLE_HDR_5
https://www.webmd.com/diet/features/13-ways-to-fight-sugar-cravings
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12612163/
A cikk szerzője: Keleti Dóra
Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.
