Számos páciensem küzd a lassuló anyagcsere problémájával. Különösképpen 40 és 50 éves kor között érezhető már az a fiziológiásan indukált változás, melynek hatására a szálkás izomtömeg aránya csökken a zsírszöveté pedig nő. Mindez megnehezíti az egészséges testsúly fenntartását. Különösen a nőknél drasztikus a változókor körül az alapanyagcsere „megzuhanása”. Noha ez a változás természetes, a folyamat lassítható. Mindenkinek van egy veleszületett alapanyagcsere típusa; valaki már fiatalabb korában is jobban raktározó típus, míg mások genetikailag gyorsabban égetik a bevitt kalóriákat. Vannak olyan általános praktikák, amik valamennyi páciensemnél jól működnek bármely életkorban.
1. Fogyassz olyan ételeket melyeknek a megemésztése több energiát igényel!
A természetes, kevésbé feldolgozott ételek magasabb vitamin, ásványi anyag és rosttartalommal bírnak, a szervezet értékes tápanyagokat nyer belőle. Amikor egy ételt túlzottan feldolgoznak, finomítanak, értékes hatóanyagok vesznek el belőle, az üres kalóriákat pedig a szervezet a zsírraktárakban tartalékolja. A legjobban a friss szezonális magas rosttartalmú zöldségek, gyümölcsök és teljes értékű gabonák emésztése turbózza az anyagcserét. Azt javaslom, ezek alkossák a táplálkozás gerincét. Ha ugyanezeket feldolgozott formában, például gyümölcsléként fogyasztjuk el, akkor annak magasabb lesz a cukortartalma. A húsok és tejtermékek túlzott fogyasztása inkább ellenkezőképpen hat. Főként nőkre jellemző a vörös húsok lassabb emésztése.
2. Ne hanyagold el a testmozgást, fejleszd az izomtömegedet így fenntarthatod az alapanyagcserédet!
A mozgás fontosságáról nem lehet elégszer szólni, azonban annak formája sem mindegy. Ha az alapanyagcserédet szeretnéd fokozni, akkor elsősorban a súlyzós és intervall edzésre kell fókuszálnod. Szuper dolog a kardiózás is, de az inkább a szív- és érrendszer védelmét szolgálja, nem az izomzat fejlődését, azaz nem kimondottan az alapanyagcsere fenntartását segíti elő. Ha több kalóriát szeretnél felhasználni, akkor az izomtömegedet kell fejlesztened, mert az izomzatnak nagy az energiaigénye. Az izomzat fejlesztése pedig elsősorban súlyzós és intervall edzésekkel működik hatékonyan. Azt tapasztaltam, hogy a 40-50 év körüli nők valamiért félnek a súlyzós edzésektől. Természetesen egyénre kell szabni, kinek mekkora súlyokkal mennyit érdemes edzeni, ebben egy profi gyógytornász is segítségünkre lehet.
Az intervall edzés esetén érdemes fél-1 perces, kb. 80-90%-os intenzitású gyakorlatokat váltogatni 1-2 perces regeneráló, alacsonyabb intenzitású gyakorlatokkal, így lesz igazán hatékony. Az izomszövet sokkal aktívabb, mint a zsírszövet. Nyugalmi helyzetben is több energiát igényel, így minden kilogramm izom 60-100 kalóriával többet fogyaszt, mint azonos mennyiségű zsírszövet. Aki egész életében fizikai munkát végzett vagy sportolt, annak idősebb korára is erősebb izomtömege marad így náluk kevésbé markáns az alapanyagcsere csökkenése.
3. Még mindig sokan gondolják, hogy az 5-6-szori étkezés fokozza az alapanyagcserét, pedig ez a legtöbb esetben nem igaz. Bőven elég napi 3-4 étkezés egy középkorú felnőtt számára a megfelelő anyagcsere fenntartásához.
Napi 5-6 étkezésre a fejlődésben lévő gyerekeknek, már inzulinnal kezelt cukorbetegeknek, hízni vágyóknak vagy bizonyos sportokat űzőknek lehet szüksége. Ha a cél a testtömeg normalizálása, akkor sokkal inkább három vagy négy étkezés javasolt. Emellett nem csökken az alapanyagcsere, sőt, ha nem csipegetünk egész nap, hanem legalább 4 órán át nem eszünk, akkor az emésztőszervrendszer is pihen ezáltal csökken a puffadás és az állandó teltségérzet. Ideálisan tehát egy-egy főétkezés között három vagy négy óra teljen el és az utolsó étkezést 2,5-3 órával lefekvés előtt fogyasszuk el. Vacsorára lehetőleg valami könnyű salátafélét válasszunk, amit gyorsan meg tudunk emészteni.
4. Fontos a bőséges folyadékfogyasztás, de nem mindegy milyen ütemben és mit iszol.
Gyakori probléma a pácienseim körében, hogy délelőtti órákban munkaidő alatt szándékosan visszafogják a folyadékfogyasztásukat, mert félnek tőle, hogy túl sokszor kellene a mosdóba menniük. Amikor hazamennek késő délután próbálják az elmaradásukat behozni. Ez nem szerencsés az anyagcsere szempontjából sem, hiszen az egyszerre nagy mennyiségben elfogyasztott folyadék nem hidratál megfelelően. Törekedjünk arra, hogy egész nap arányosan elosztva igyunk.
A legjobb választás a víz, noha sokan azt gondolják, hogy a zöld tea vagy egyéb koffeines italok segítik a kalóriaégetést, ezek maximum nagyobb mennyiségű vizet hajtanak ki számos értékes ásványi anyaggal együtt. Így valójában nem a testzsírszázalék csökken jobban hanem a testvíz, tehát dehidratálnak.
A legoptimálisabb ha közvetlenül ébredés után 3 dl víz elfogyasztásával kezdjük a napot, mely hatékonyan beindítja az anyagcserénket.
Végezetül pedig fontosnak tartom megjegyezni, hogy mágikus anyagcsere fokozó tabletta nem létezik! Különböző anyagcsere fokozó és zsírégető tabletták hirdetéseivel van tele a média. Ezekkel legyünk óvatosak, hiszen összetételük bizonytalan és legtöbb esetben, ha abbahagyjuk használatukat, akkor dupla annyi testsúly jön vissza. Az egyetlen megoldás a kiegyensúlyozott tápanyagokban gazdag étrend, a megfelelő folyadékbevitel és a testmozgás.
Nyikos Ráhel dietetikus vagyok. 2013-ban diplomáztam a Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Karán. Több év kórházi gyakorlattal a hátam mögött 2018-ban elindítottam saját vállalkozásomat, a Tudatos Diétát. Egyénre szabottan segítek hosszú távon is tartható, egészségmegőrző életmód kialakításában, testsúlycsökkentő étrendek vagy speciális gyógyterápiás diéták összeállításában. Szívügyem a fenntartható táplálkozás. Imádom az édességet, de fontos, hogy egészséges alternatívát válasszak. A Viblance termékei és a cég szemlélete pont ilyenek; természetes, transzparens, egészséges, finom. Örömmel fogyasztom, és ajánlom mindenkinek!
Fotók:
