A sűrű hétköznapokban sokszor kevés idő jut rá, hogy előre kitaláljuk melyik nap mit szeretnénk főzni, mit fogunk a nap folyamán enni. Általában 10 -max. 15- étel váltogatja egymást egy család étkezései során, kevesen kísérleteznek a konyhában új ízekkel és receptekkel. A legtöbben háttérbe szorítják az étkezések fontosságát, hiszen annyi minden más intéznivaló van, ami elveszi az időt és az energiát… Ez azonban könnyen gátat szabhat az egészséges táplálkozás kialakításának. Egy jól átgondolt heti menüterv segíthet abban, hogy étrendünk változatos és kiegyensúlyozott legyen, valamint kisebb valószínűséggel hagy teret az egészségtelen alternatívák-, gyorsételek fogyasztásának.
A legtöbben csak munka után fáradtan elintézzük a bevásárlást, megvesszük a szokásos élelmiszereket vagy ami éppen a kezünk ügyébe akad. Jobb esetben van mögötte valami koncepció, hogy mi is fog az adott alapanyagból készülni, rosszabb esetben csak az impulzusok által vezérelve pakoljuk tele a kosarunkat, két nap múlva pedig azon kapjuk magunkat, hogy megint rohanhatunk a boltba, mert kihagytunk valamit.
Sok időt és adott esetben pénzt is megspórolhatunk magunknak, ha egy kis tudatosságot viszünk a heti menüterv kialakításába.
Mit jelent a heti menüterv?
A heti menüterv tulajdonképpen egy étlap, amelyen szerepel a hét minden napja és azok főétkezései -reggeli, ebéd, vacsora- esteleg kisétkezései -tízórai, uzsonna. Természetesen egyéni döntés, hogy hány étkezést szeretnénk előre megtervezni; vannak, akiknek csak a főétkezések jelentenek különösebb fejtörést, de akadhatnak olyanok is, akik pont a kisétkezések alkalmával veszítik el a kreativitásukat és szinte minden nap ugyanazt fogyasztják. Az utóbbi esetben ajánlott a tervezést ezekre az étkezésekre is kibővíteni.
Miért segíthet az egészséges életmód kialakításában az étkezések megtervezése?
Az egészséges életmód kialakítása nem egy pont, hanem egy hosszú folyamat, melynek során szüntelenül tanulunk. Az elején sokkal több idő- és energiaráfordítást igényel az, hogy megismerjük, mi fér bele az egészséges életmódba és mi nem. Minden nap, minden étkezés egy újabb lehetőség arra, hogy egyre jobban csináljuk. A tervezés megkönnyíti a tanulási folyamatot és biztonságérzetet ad, egy mankót, amire támaszkodhatunk, ha éppen elakadnánk. Pár hét, vagy hónap után már lehet, hogy nem is lesz rá szükségünk, hogy előre megtervezzük a lépéseinket, hiszen már megismerjük a határokat, amiken belül mozoghatunk és könnyedén tartani tudjuk az egészséges táplálkozás alapelveit.
Így kezdj neki a heti menü megtervezésének!
Nem is olyan könnyű feladat egy változatos étrend összeállítása, igaz? Főleg, hogy a cél az lenne, hogy ne ugyanazt a hét napos menütervet használjuk fel újra és újra, hanem minél többféle étel színesítse a mindennapjaink étkezéseit.
Gondold át, hogy mik a kedvenc ételeid, vagy mik azok, amiket a család szívesen fogyaszt, miket szoktál jelenleg főzni! Ne csak a meleg vagy főtt ételekre gondolj! A kisétkezéseknek és a hideg ételeknek is ugyanakkora szerepük van egy egészséges menü kialakításában, hiszen rajtuk keresztül tehető még változatosabbá és kiegyensúlyozottabbá a táplálkozás.
Csoportosítsd az ételeket az étkezések típusa szerint! Írd össze a reggelire és vacsorára szánt ételeket, valamint amiket ebédre szoktál enni. Gyűjts ötleteket a kisétkezésekre is -tízóraira, uzsonnára.
Lehet, hogy sok ételről, ami eszedbe jutott, tudod, hogy egy egészséges életmódban nem a legjobb választás. Ha így van, akkor se ess kétségbe, hiszen megpróbálhatod átalakítani vagy kiegészíteni az adott ételt, hogy egészségesebb verzióban tudd fogyasztani. Lehet, hogy finomabb lesz, mint az eredeti!
Ne ragaszkodj a megszokotthoz, próbálj ki új recepteket!
Keress recepteket, amelyeket szívesen elkészítenél! A főzésben sokszor az ötlethiány okozza a legnagyobb problémát, ha újra és újra ugyanazokhoz a receptekhez nyúlunk vissza -függetlenül attól, hogy egészséges ételekről van-e szó- egy idő után unalmassá és egyhangúvá válhat az étkezésünk. Az új receptek kipróbálása szórakoztató módja lehet annak, hogy változatosabbá tegyük az étrendünket. Törekedj arra, hogy hetente vagy kéthetente megpróbálkozz egy-egy új egészséges étel elkészítésével, ezzel egy kis változatosságot csempészhetsz a mindennapokba.
Egy alapanyagot többféleképpen is beépíthetsz az étrendedbe!
Ha összeírtad a recepteket, akkor kialakulnak halmazok, amikből válogatni lehet: rakott ételek, tésztaételek, levesek, főzelékek, saláták stb. Próbálj meg úgy válogatni belőlük, hogy minél változatosabban kövessék egymást a hét során. De ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy minden nap teljesen más alapanyagokból kell főznöd. Egyféle zöldségből például készülhet köret, főzelék, krémleves, rakott étel, mártás is, de felhasználható akár salátába vagy tésztasalátába is. Tehát a főbb alapanyagok köré különböző ételeket struktúrálhatunk.
Aranyszabályok, amiket érdemes követned, ha heti menüt tervezel
Sokszor egy egynapos menü megtervezése is nehézségeket okozhat, egy egész hét pedig igazi kihívás lehet. Az egészséges táplálkozás alapelveit érdemes ilyenkor is szem előtt tartani, melyhez segítséget nyújthat a hazai táplálkozási ajánlás, az MDOSZ által kidolgozott Okostányér.
Az alábbiak olyan vezérfonalak a táplálkozásunk kapcsán, melyekhez mindig visszanyúlhatunk, ha elakadunk:
- legalább napi 3-4 adag zöldség és 1-2 adag gyümölcs elfogyasztása
- teljes értékű gabonafélék előnyben részesítése (napi 3 adag gabonából legalább 1 adag legyen teljes értékű)
- megfelelő minőségű és mennyiségű fehérjebevitel
- hozzáadott cukorbevitel csökkentése (napi teljes energiabevitel maximum 10%-a)
- zsírszegény ételkészítési technológiák alkalmazása
- napi legalább 2-3 liter víz elfogyasztása
Ne hagyd kárba veszni a már megvásárolt élelmiszereket!
Nézd át, hogy mik vannak jelenleg a hűtődben/kamrádban amit még nem használtál fel, de akár egy étel fő alapanyagaivá is válhatnak vagy kiegészítheted velük azokat az ételeket, amelyeket el szeretnél készíteni. Ezzel pénzt spórolhatsz meg, hiszen nem hagyod kárba veszni vagy megromlani a már meglévő alapanyagokat és nem vásárolsz feleslegesen új dolgokat.
Erre is érdemes figyelned a heti menütervezés során
A menü megtervezésénél vedd figyelembe azt is, hogy mi lesz a program az adott napon, mennyi időd lesz főzni, elő tudod-e készíteni az adott alapanyagokat. Illetve az is nagyon fontos, hogy a napi fizikai aktivitásod is összhangban legyen a kalóriabevitellel. Ha valamelyik nap például tudod, hogy reggeltől estig a számítógép előtt fogsz ülni és szinte esélytelen, hogy eljuss edzeni, akkor alacsonyabb energiatartalmú ételeket érdemes aznapra betervezned. Ellenben, ha egy jövős-menős nap áll előtted, amikor még az edzés is belefér, akkor aznapra nyugodt szívvel tervezhetsz, valami kalóriadúsabb ételt, ami kielégíti a megnövekedett szükségleted.
Írj bevásárlólistát!
Most, hogy megvannak a tervezett ételek a hét minden napjára, kezdheted is megírni a bevásárlólistát! Ez segít elkerülni az impulzív vásárlást, amit a pénztárcád is meghálál majd, valamint időt is spórolhatsz vele, hiszen így összeszedettebb leszel, gyorsabban végzel a vásárlással és nem kell kétnaponta a boltba rohangálnod, mert elfelejtettél valamit.
Ahhoz, hogy igazán profivá váljunk a menütervezésben, időre van szükség. Első alkalommal nem kell irreális elvárásokat állítanunk magunkkal szemben, hogy egy tökéletes heti étrend kerüljön ki a kezeink közül. Némi gyakorlással azonban hamar beletanulhatunk a tervezésbe, ami hosszútávon mindenképpen a javunkra válik majd.
Források:
https://www.healthline.com/health/nutrition/how-to-meal-plan#takeaway
https://www.okostanyer.hu/okostanyer-felnott/
A cikk szerzője: Keleti Dóra
Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.
