Az immunrendszer védelmére nem csak a téli hónapokban kell nagy hangsúlyt fektetni, hanem az év minden szakaszában. Ahhoz, hogy szervezetünk védelmi hálózatát a lehető legjobban támogassuk, elengedhetetlen a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek mindennapos bevitele. De ahelyett, hogy mindenki rögtön szaladna a gyógyszertárba és különböző étrend-kiegészítőkkel és multivitamin készítményekkel szeretné behozni a „lemaradást”, nézzük meg, hogy mik azok a táplálkozásbeli alapelvek, melyek betartásával hozzájárulhatunk az immunrendszer megfelelő működéséhez.
Szervezetünk védelmi vonala – az immunrendszer
Mint a nevéből is adódik, az immunrendszer nem egyetlen entitás, hanem egy rendszer, egy hálózat, melyben vannak úgynevezett sejtes elemek, ezeknek speciális feladatuk, hogy különböző hatásokkal szemben védjék a szervezetünket (pl.: vírusok, baktériumok, gombák okozta megbetegedések ellen). Az immunrendszer egy másik része ellenanyagokat gyárt, ezek az ellenanyagok az immunválasz erősségét befolyásolják, valamint emlékezőtehetséggel rendelkeznek. Utóbbinak bizonyos betegségek átvészelése után vagy a védőoltások kapcsán van nagy szerepe, hiszen az immunsejtek könnyebben felveszik a harcot az olyan idegen anyagokkal szemben, melyeket már ismerik és adott esetben már le is győzték őket. Ennek a védelmi hálózatnak a jó működéséhez belső egyensúlyra, harmóniára és támogatásra van szüksége, melyet egészséges táplálkozással és megfelelő életmóddal folyamatosan biztosíthatunk.
Makrotápanyagok szerepe a szervezet egészséges működésében
Fontos leszögezni az elején, hogy az immunrendszer erősítése vagy gyengítése nem egy bizonyos táplálék fogyasztásán vagy mellőzésén múlik. Egy ennél sokkal összetettebb rendszerben kell gondolkoznunk, hiszen számtalan ásványi anyag, vitamin és nyomelem különböző módon hat az immunrendszerre. Az optimális mikrotápanyag ellátottság mellett pedig továbbra sem szabad megfeledkeznünk a megfelelő mennyiségű és minőségű makrotápanyag -vagyis fehérje, zsír és szénhidrát- bevitelről sem, hiszen ezek is nélkülözhetetlenek az egészségünk megőrzése szempontjából.
A jó minőségű fehérjebevitel elengedhetetlen az immunrendszer hatékony működéséhez, hiszen kulcsfontosságú a betegségek leküzdésében szerepet játszó antitestek előállításához. Valamint szükség van a fehérjebevitelre a megfelelő izomerő fenntartásához, a regenerációhoz és a kielégítő alváshoz is, melyek szintén az egészséges immunrendszer alapját adják.
Elsőként talán mindannyiunknak az állati eredetű élelmiszerek jutnak eszébe, ha fehérjebevitelről esik szó, pedig a növényi alapanyagok közül a gabonafélék, hüvelyesek, olajos magvak, diófélék is fehérjében gazdag alapanyagoknak számítanak és rendszeres fogyasztásuk kedvező hatású egészségünkre nézve.
Fontos megemlíteni, hogy a fehérjéket felépítő aminosavak nem ugyanabban a mennyiségben és arányban találhatók meg a növényi- és az állati eredetű fehérjeforrásokban. Az állati eredetű fehérjék minden olyan aminosavat tartalmaznak, amelyek a szervezet számára nélkülözhetetlenek (esszenciális aminosavak), így teljes értékű fehérjének számítanak. Ezzel szemben a növényi fehérjék aminosav profilja némi kiegészítésre szorul, hiszen ezek inkomplett (nem teljes értékű) fehérjeforrások, mivel -ugyan tartalmaznak az esszenciális aminosakavat- de nem megfelelő mennyiségben vagy arányban.
A növényi alapanyagok megfelelő kombinálásával könnyedén komplettálhatjuk ételeink fehérjetartalmát:
o Zöldségek + gabonafélék
o Gabonafélék + hüvelyesek
o Hüvelyesek + olajos magvak/diófélék
o Olajos magvak/diófélék + zöldségek
A zsíroknak számos élettani funkcióban hatalmas szerepük van. A zsírok a sejtmembránok alkotóelemei, továbbá a zsírpárnáknak hőszigetelő és védő funkciójuk is van a külső hatásokkal szemben. Nem utolsó sorban pedig segíti a zsírban oldódó vitaminok és anyagok szállítását, illetve felszívódását.
Azonban a mennyiség mellett itt is nagy szerepet kap a minőség; a telített zsírokban gazdag- és alacsony telítetlen zsírsav tartalmú étrend összefüggésbe hozható az immunrendszer működési zavarával, mivel a magas telített zsírsav tartalmú ételek túlzott fogyasztása fokozza a szervezet gyulladásos folyamatait, elnyomja az immunrendszer védekező képességét és így növeli a fertőzésekre való hajlamot. Telített zsírsavak nagymértékben az állati eredetű élelmiszerekben találhatóak (magas zsírtartalmú tejtermékek és tejkészítmények, valamint zsírosabb húsok), de a kókuszolaj és a pálmaolaj is magas telített zsírsav tartalommal rendelkezik. A telítetlen zsírok forrásai elsősorban a növényi eredetű olajok és a tengeri halak.
Érdemes a növényi olajok közül a hidegen sajtoltakat előnyben részesíteni, hiszen ezek olyan eljárási folyamattal készülnek, melynek során mechanikai úton, hőkezelés nélkül és kémiai anyagoktól mentesen nyerik ki az olajat, így az értékes vitaminok és ásványi anyagok megmaradnak. A hidegen sajtolt mákolaj, tökmagolaj, lenmagolaj, szőlőmagolaj, dióolaj (stb.) fogyasztása például számos kedvező élettani hatással bír.
A szénhidrátok lesznek a szervezet elsődleges üzemanyagai. A megfelelő energiaellátottság létfontosságú testünk egészséges működéséhez. A jó minőségű szénhidrátforrások bővelkednek továbbá ásványi anyagokban, vitaminokban, nyomelemekben, antioxidánsokban és rostokban. Ilyenek a teljes értékű gabonák, a zöldségek, gyümölcsök, melyek a bennük található értékes tápanyagokkal támogatják szervezetünk belső egyensúlyát.
A mértéktelen cukor- és finomított szénhidrátbevitel fokozza a szervezetben gyulladáskor keletkező fehérjék termelődését. Károsodott immunreakcióval is összefüggésbe hozható a túlzott mértékű cukorfogyasztás, mivel akadályozza a fehérvérsejtek fertőzésekre adott immunválaszát.
Ha jó minőségű szénhidrátforrásból szeretnénk energiát nyerni és feltölteni szervezetünk raktárait, akkor a zöldségek, gyümölcsök és teljes értékű gabonafélék lesznek elsősorban segítségünkre.
A belekben élő jótékony baktériumok szaporodását és működését támogatni tudjuk, ha úgynevezett prebiotikus rostokat fogyasztunk, melyek táplálékul szolgálnak számukra. A zöldségek, gyümölcsök, olajosmagvak és a teljes értékű gabonák bőségesen tartalmazzák ezeket a rostokat, így rendszeres és változatos fogyasztásukkal sokat tehetünk az egészségünkért. Az immunrendszerünk kb. 70%-a gyomor-bél traktusban helyezkedik el. Az itt élő mikroorganizmusok összessége alkotja a bél mikrobiomot, melynek állapota nagy hatással van az egészségünkre, immunrendszerünk megfelelő működése emésztőrendszerünk állapotán is múlik.
Immunrendszerünk támogatása mikrotápanyagok révén
Egészségünk megőrzése szempontjából nagy jelentőséggel bírnak a mikrotápanyagok is, melyeket szervezetünkbe juttatunk. Napi ajánlott beviteli mennyiségük ugyan elhanyagolhatóan kevésnek tűnik, azonban annál nagyobb szükségünk van rájuk immunrendszerünk problémamentes működéséhez.
A C-, B6-, E-, D- és A-vitamin, valamint a vas, szelén és a cink az, melyek bevitelére különös hangsúly helyeződik, ha immunvédelemről van szó. Szerepük a betegségekkel szembeni ellenállóság növelésében tudományosan alátámasztott, bizonyos egészségügyi állapotokban vagy élethelyzetekben (pl.: betegségek fennállása, idős kor, várandósság, elhízás) különös figyelmet kell fordítanunk a táplálékokkal -vagy esetleg étrend-kiegészítőkkel- történő pótlásukra.
A legtöbb mikrotápanyag esetében az ajánlott napi 4-5 adag zöldség-gyümölcs elfogyasztásával, a teljes értékű gabonafélék előnyben részesítésével, olajos magvak és diófélék mértékletes, de rendszeres fogyasztásával, valamint a változatos és egészséges táplálkozás alapelveinek betartásával kevésbé kell tartanunk a hiányállapotok fellépésétől.
A zöldségek és gyümölcsök azonban nem csupán vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, hanem rostokat és fitonutrienseket. Utóbbiakat fitokemikéliáknak is nevezik, melyek természetes vegyi anyagok és a növényi eredetű táplálékokban találhatók meg. A fitonutriensek gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatással is rendelkeznek. A zöldségek és gyümölcsök változatos színét is többek között ezek a vegyületek adják.
Például:
Béta-karotin: narancs és sárga árnyalatok – pl.: sütőtök, sárgarépa, sárgadinnye, sárgabarack…
Javítja a látást és a hámszövetek állapotát, erős antioxidáns, így lassítja a bőr öregedési folyamatait.
Likopin: piros – pl.: paradicsom, görögdinnye…
Csökkenti bizonyos daganatos betegségek kialakulásának kockázatát, valamint természetes módon védi a bőrt a káros UV-sugárzással szemben.
Antocianin: lila és mélykék árnyalatok – pl.: cékla, padlizsán, áfonya, vöröskáposzta, fekete ribizli…Gyulladáscsökkentő hatású,véd a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásával szemben és hozzájárul az egészséges szívműködéshez.
Klorofill: zöld szín – pl.: spenót, fodros kel, brokkoli…
Segít megkötni a szervezetben keletkező szabadgyököket, így véd az oxidatív stressz ellen.
Érdemes a tányérunkra minél több zöldséget és gyümölcsöt pakolni változatosan színek és fajták tekintetében is, hogy a bennük található értékes anyagokkal támogassuk szervezetünk egészséges működését!
A folyadékbevitel fontosságát sem szabad alábecsülni!
Az immunsejtek- és az egész szervezet működése folyadékalapú, a nem megfelelő hidratáltság a szabályozási rendszer és az immunvédelem romlásához vezethet. Testünk méregtelenítő funkcióit is akkor tudjuk támogatni, ha megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasztunk, valamint így a nyálkahártyáinkat is folyamatosan nedvesen tudjuk tartani, ezzel a védőfunkciójukat sokkal könnyebben el tudják látni és csökkenhet a kórokozók szervezetbe jutásának esélye. Egy átlagos felnőttnek napi 2,5-3 liter folyadékra van szüksége, mely meleg időben vagy sportolás esetén még tovább növekedhet. A szomjúságérzetet ne várjuk meg, ez már egy késői jele annak, hogy dehidratáltak vagyunk!
Étkezéseink minősége mellett a rendszerességre is fordítsunk figyelmet!
A hosszan tartó éhezés és a folyamatos evés rossz hatással van az immunrendszerünkre. Ha a nap folyamán állandóan eszünk-nassolunk valamit és nem adjuk meg azt a pihenést az emésztőrendszerünknek, amire szüksége van, az bizony ki fog hatni az immunrendszerünk állapotára is. Az ilyen életmód a szervezet gyulladásos folyamatinak kialakulásában szerepet játszó fehérjék termelődését fogja elősegíteni. Ajánlott legalább 2-2,5 óra kihagyás az étkezések között, hogy hagyjuk a szervezetet pihenni. A napi 4-5 x-i étkezés beiktatásával könnyedén tartható az étkezések közötti javasolt nyugalom.
Fontos kiemelni, hogy az egészséges táplálkozás ugyan nagyon sokat számít, de önmagában kevés ahhoz, hogy immunrendszerünket top formába hozzuk. Elengedhetetlen az olyan életmódbeli ajánlásokat is figyelembe venni, mint a rendszeres testmozgás, a minőségi pihenés, kikapcsolódás és a hatékony stresszkezelés.
Források:
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system#red-bell-peppers
https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-weaken-immune-system#2.-Salty-foods
https://www.healthline.com/nutrition/what-are-macronutrients#functions
https://www.healthline.com/health/rheumatoid-arthritis-vitamin-d#vitamin-d-sources
https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-a#fruits
https://www.healthline.com/nutrition/anthocyanin#benefits
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-lycopene
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-beta-carotene
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-chlorophyll
A cikk szerzője: Keleti Dóra
Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.
