Az elmúlt években hatalmas népszerűségre tett szert a kollagén, mint étrend-kiegészítő. Sokan igazi anti-aging sztárként tartják számon. Egyre több ember illeszti be az étrendjébe napi rendszerességgel, abban reménykedve, hogy az majd megállítja az öregedést, kisimítja a ráncokat és 10 évet fiatalít az arcon. Valóban egy igazi csodaszerről beszélünk? Milyen jótékony hatásai lehetnek? Tényleg szükségünk van rá? Ha igen, hogyan fogyasszuk?
A kollagén valójában az emberi szervezetben legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje. Megtalálható a kötőszövetekben, ínakban, ízületekben, bőrben, csontokban, hajban és körömben. Strukturális támogatást nyújt a szöveteknek, fontos funkciója van például a bőr rugalmasságának megőrzésében, illetve a csontok erősítésében. A kollagént nem csak kívülről tudjuk bevinni a szervezetünkbe, hanem a testünk maga is szintetizálja.
28 különböző típusú kollagén létezik, melyek közül az alábbi négy dominál az emberi szervezetben:
- I-es típus: a leggyakoribb típus, minden kötőszövetben megtalálható
- II-es típus: ízületekben és csigolyaközti porckorongokban található
- III-as típus: az erekben és a bőrben található ún. retikuláris rostok fő alkotója
- IV-es típus: belső szervekben, belső fülben és szemlencsében található meg
Az évek múlásával a test kollagéntermelő kötőszöveti sejtjeinek működése károsodik, lelassul. Ezek a változások -valamint egy másik fontos szerkezeti fehérje az elasztin elvesztése- az öregedés jeleihez, például a bőr megereszkedéséhez vagy a ráncok megjelenéséhez vezetnek. Csökken továbbá a csontrendszerben található kollagén integritása is.
Ezek a tevékenységek fokozhatják a kollagén elvesztést a szervezetben
Az életkor előrehaladtával a kollagéntermelés természetes módon csökken. Ez a folyamat elkerülhetetlen. Azonban vannak bizonyos táplálkozási és életmódbeli tényezők, melyek felgyorsíthatják ezt a folyamatot.
A dohányzás például lebontja a szervezetben a kollagént, ezzel a bőr öregedéséhez, rugalmasságának elvesztéséhez és a korai ráncosodáshoz járul hozzá. A túlzott alkoholfogyasztás is károsan hat a kollagéntermelésre és akadályozza a bőr megújulását.
Az erős napsugárzásnak való kitettség és a fényvédő krém mellőzése szintén rontja a kollagéntermelést, ezzel gyorsítja az öregedést.
Ezeken kívül az étrendnek is nagy szerepe van az optimális kollagén termelés és hasznosulás tekintetében. A magas hozzáadott cukor tartalmú élelmiszerek és az ultrafeldolgozott ételek fogyasztása hozzájárul a glikációnak nevezett folyamathoz, amely megzavarja a kollagén természetes forgalmát a testben: akadályozza, hogy kölcsönhatásba lépjen a környező sejtekkel és fehérjékkel, valamint károsítja a kollagén biomechanikai tulajdonságait, amely megnövekedett merevséget eredményez a szerkezetében.
Milyen ételekben, élelmiszerekben található kollagén?
A kollagén -csakúgy, mint az emberben- az állatokban is megtalálható és bizonyos részeikben koncentrálódik (bőrben, ízületekben). Így a kollagénben gazdag ételek állati eredetűek!
Csirkebőr, sertésbőr, marhahús, hal, állati csontok és az ezekből készült ételek azok, amik kollagén forrásnak tekinthetőek.
Az étrend-kiegészítők alapját is ezek a kollagén források adják. Tehát fontos kiemelni, hogy a kollagén NEM VEGÁN!
Étrend-kiegészítő esetén a hidrolizált kollagén a legjobb választás, mivel ez szívódik fel és hasznosul a legjobban. Ezt ízesítés-mentes por formájában érdemes beszerezni.
Mikor lehet jó választás a kollagén, mint étrend-kiegészítő?
A kollagén -mint étrend-kiegészítő- fogyasztásának leggyakoribb/legnépszerűbb oka a ráncosodás megelőzése és a fiatalos bőr megőrzése. Számos tanulmány kimutatta, hogy a kollagén szedése javítja a bőr rugalmasságát és csökkenti a ráncok megjelenését. Nem szabad azonban elmennünk amellett a tény mellett, hogy ezeket a tanulmányokat nagy százalékban olyan cégek finanszírozták és vezették, melyeknek közvetlen érdekeltségük fűződik a kollagéntermékek gyártásához és forgalmazásához. Ez akár befolyásolható tényező is lehet a vizsgálat eredményeinek tekintetében.
További kutatások arra utalnak, hogy a hosszú-távú kollagén fogyasztás növelheti a csontsűrűséget menopauza után nőknél, akiknél nagyobb a csontritkulás kialakulásának kockázata.
Valamint a kollagén rendszeres fogyasztása segíthet megőrizni a porcok integritását, az ízületeket védő szöveteket. Egyes tanulmányok arra utalnak, hogy a kollagén étrend-kiegészítő fogyasztása csökkentheti az ízületi gyulladások tüneteit és javíthatja az ízületek általános állapotát.
A kollagén fogyasztás javíthatja továbbá a testösszetételt edzéssel kombinálva. Illetve a mozgásszervi rendszer sérülései utáni felépülést is gyorsíthatja a kúraszerű kollagén fogyasztás.
Hogyan fogyasszuk a kollagént és mennyi az ajánlott mennyiség?
A hidrolizált kollagénnek -amennyiben natúr formát választunk- semleges íze és illata van. Keverhetjük joghurtokba, kásákba, turmixokba, de fogyaszthatjuk akár vízzel vagy más itallal is. Hideg és meleg közegben is jól oldódik.
A termék hátulján általában fel van tűntetve az ajánlott napi fogyasztási mennyiség, de általánosságban elmondható, hogy napi 2,5-15 gramm kollagén fogyasztása (fajtától függően) már hatékony lehet.
Sertés és marha kollagénből minimum napi 10 gramm a javasolt mennyiség, míg halkollagénből 2,5-5 gramm is elegendő lehet
A 15 gramm napi kollagén mennyiséget kutatások során elsősorban a testösszetétel javításának és izomtömeg növelésének céljából alkalmazták. Az ízületi fájdalmak csökkentése, illetve a csontsűrűség növelése tekintetében ennél kevesebb mennyiség is hatékonynak bizonyult.
A kollagén beépülése lassú folyamat. Függetlenül attól, hogy mi a cél a kollagén alkalmazásával, legalább 8 hét szükséges ahhoz, hogy a változás érzékelhető legyen. Akár kúraszerűen vagy hosszabb távon is szedhető.
Túlzásba lehet vinni a kollagén fogyasztást?
A kollagén étrend-kiegészítők használata biztonságosnak tűnik, abszolút ellenjavallat nem ismert. Azonban néhány esetben okozhat túlzott teltségérzetet vagy egyéb gyomorpanaszt, így mindenképpen szükséges szakemberrel, kezelőorvossal konzultálni, ha ilyen jellegű panaszok jelentkeznek, valamint, ha egészségkárosodás, betegség miatt nem vagy biztos az alkalmazásban.
Mindenképpen fontos megemlíteni, hogy a halkollagén könnyen allergizálhat az arra érzékenyeknél, így nem megfelelő választás halallergia esetén.
Tápértékéről sem szabad megfeledkezni, bizony bele kell számítani a napi energia- és tápanyagbevitelbe. Fehérjebevitelünket növelhetjük vele, de kalóriatartalma ugyanúgy van, így afelett sem hunyhatunk szemet.
Mit tehetsz vegánként, hogy támogasd a kollagén termelésedet?
Mivel a kollagén aminosav-összetétele eltér más fehérjéktől, így a lehetséges alternatívák korlátozottak.
Létezik úgynevezett „vegán kollagén”, amelyet genetikailag módosított élesztőből és baktériumokból állítanak elő. Négy kollagént kódoló humán gént adnak a források genetikai szerkezetéhez, amelyek aztán saját kollagént állítanak elő. Valamint olyan „vegán kollagén” étrend kiegészítők is léteznek, melyek a kollagén szintézisben résztvevő elsődleges aminosavakat tartalmazzák, ezzel a saját kollagén termelést serkenthetik. Azonban ezek a módszerek és maga a „vegán kollagén” fejlesztése egy viszonylag új irány, amely még gyerekcipőben jár, bőven nem forrta ki magát teljesen. Több kutatásra van szükség a tökéletesítéshez és a hatékonyság igazolásához.
A szervezet természetes módon aminosavakból állítja elő a kollagént, támogathatod a folyamatot azzal, hogy gondoskodsz a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje bevitelről növényi forrásokból.
A szervezetnek az aminosavak mellett C-vitaminra is szüksége van az optimális kollagén szintézishez. Az alacsony vagy hiányos C-vitamin szint a kollagéntermelés károsodásához vezethet.
Mivel a C-vitamin egy vízben oldódó vitamin, így szervezetünk nem raktározza, napi szinten szükséges a megfelelő mennyiséget bevinni. A friss zöldségek, gyümölcsök -mint például a citrusfélék, bogyós gyümölcsök, paprika- kiváló C-vitamin források.
A jótékony növényi vegyületekben, antioxidánsokban gazdag étrenddel hozzájárulhatsz a test gyulladásos folyamatainak csökkentéséhez és a kollagén lebomlásával szembeni védekezéshez. Így megőrizheted és javíthatod bőröd egészségét.
A kollagén sem hordozza magában az örök fiatalság titkát, hiába sugallják ezt a reklámok. Azonban bizonyos esetekben igenis lehet létjogosultsága az alkalmazásának. A kiegyensúlyozott életmód, az egészséges táplálkozás és a rendszeres fizikai aktivitás mellett fogyasztása hozzájárulhat a csontok és kötőszövetek egészségéhez, a bőr rugalmasságához, valamint segítheti a regenerációt és támogathatja az ízületi sérülések utáni felépülést.
Források:
https://www.healthline.com/nutrition/how-much-collagen-per-day#_noHeaderPrefixedContent
https://www.healthline.com/nutrition/collagen#what-it-is-and-uses
https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits#basics
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27224842/
https://www.livescience.com/does-vegan-collagen-actually-work
A cikk szerzője: Keleti Dóra
Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.
