Sokan, sokféle okból és cél elérése érdekében fontolgatják az életmódváltást. Lehet, hogy méregtelenítő kúrák végeznek vagy fogyni szeretnének. Bármilyen ok jó arra, hogy elkezdjünk gondolkodni egy tudatosabb étrend kialakításán. Viszont érdemes néhány alapvetést észben tartani, különben könnyen elkallódunk az egymásnak ellentmondó információk végtelen tengerében.
Tisztázzuk mit is jelent a teljes értékű növényi étrend
A “növényi alapú étrend” elnevezés sok kérdést vethet fel. Sharon Palmer dietetikus szerint nincs pontos meghatározása. Egyeseknél ez 100%-ban vegán étrendet jelent. Másoknál pedig növényi ételek fogyasztása mellett alkalmanként a hús, hal és tejtermékek fogyasztása is belefér. Más a helyzet viszont a “Teljes Értékű Növényi Étrend” (TÉNÉ, angolul whole food plant based diet) esetében, hiszen ez pontosan definiálható, nem egyezik meg a vegán étrenddel.
A teljes értékű növényi étrend olyan élelmiszerek fogyasztásán alapul, mint például a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök vagy magvak és diófélék. A növényi étrend alkalmazása nemcsak a szervezetünk számára tűnik optimális megoldásnak tanulmányok ezreinek eredményei alapján, hanem az ökológiai lábnyoma is jóval kisebb, azaz a bolygónknak is jót teszünk vele. A fenntarthatóság szempontjából a TÉNÉ és a vegán étrend kéz a kézben jár, hiszen mindkettő elhagyja az állati eredetű élelmiszereket, melyek karbon lábnyoma egy nagyságrenddel nagyobb a növényi alapélelmiszerek többségénél.
Fontos különbség azonban, hogy a TÉNÉ a magas feldolgozottsági szintű élelmiszereket is elhagyja, mint például a finomított cukor és a liszt vagy az olaj, ami a vegán étrendbe simán belefér.
Az állatok életben maradásához elég a vegán étrend, az emberi egészséghez viszont már a teljes értékű növényi étrendre vagy ahhoz minél közelebbi táplálkozásra van szükség.
Növényi alapú aggodalmak a hétköznapokban
- Magvak és gyümölcsök fogyasztásával nem maradok éhes?
Ha csak kevés időnk van napközben, hogy együnk pár falatot, akkor a növényi étrend betartása mellett is vannak gyors és tápláló lehetőségeink. Korábban nem volt túl nagy választék, de ahogy a világ fejlődik, úgy a növényi alapú kínálat is egyre bővül. Ha gyors és mégis jó megoldást keresel, jó példa lehet Viblance granola szelet vagy bármilyen hasonló összetevő listával rendelkező szelet, amivel akár a reggeli is kiváltható. Alapja a Viblance granola, ezen belül pedig a teljes kiőrlésű zabpehely, prémium magkeverék és dióvajak, mindez datolyával ízesítve, és superfoodokkal dúsítva. Alacsony feldolgozottsági szintű, magas tápértékű, mégis finom és tápláló. Ezzel szemben érdemes kerülni a finomított cukrot, maltodextrint, tejfehérjét, finomított cukrot, tartósítószereket és egyéb adalékanyagokat tartalmazó szeleteket.
- Mit rendelhetek, ha étterembe megyek?
Nem kell emiatt aggódni, engedjük el a merev gondolatokat arról, hogy csak grillezett zöldséget választhatjuk az étlapról. A drasztikus változást amúgy sem ajánljuk, a fokozatosság legyen szem előtt. Először csökkentsük pl. 80-20 arányba a növényi- állati eredetű anyagok használatát és nem esünk kétségbe már első alkalommal, hogy mit válasszunk. Az sem rossz ötlet, ha például a húst és a tejterméket az éttermi étkezésekre korlátozod, így az otthoni étkezések alkalmával könnyedén követheted a teljes értékű növényi étrendet, és az éttermekben sem kell stresszelned a választás miatt. Nyilván bonyolultabb a képlet, ha például a munkahelyeden az ebédlőben nincsen húsmentes menü és ki van zárva az otthonról dobozolós verzió. Ez esetben rendelj ebédfutárral, szerencsére már az ország szinte minden szegletében elérhető ételkiszállító szolgáltatás, ahol növényi alapú verziók is vannak.
- Megromlanak az alapanyagok mielőtt elfogyasztanám őket?
A növényi étrend nem azt jelenti, hogy innentől kezdve csak salátákon élünk, sőt. Ha elkezded felfedezni a növényi alapanyagok világát, olyan ételekkel fogod szembe találni magad, amiről el se tudtad képzelni, hogy léteznek. Nézz szét például ezen a weboldalon és egyből világossá válik, mennyire sokszínű és változatos is lehet a növényi étrend.
- Kimaradhat valami fontos tápanyag a növényi étrend miatt?
Hogyan jutok elég fehérjéhez, honnan tudom milyen arányban érdemes zsírt, szénhidrátot és fehérjét fogyasztani? Az emberek többsége még mindig azzal van elfoglalva, hogy hány gramm szénhidrátot, fehérjét eszik egy nap, azaz leragad a makrotápanyagok szintjén. Ezekkel azonban felesleges foglalkozni anélkül, hogy megnéznénk milyen forrásból visszük be ezeket a tápanyagokat. Ideális mennyiségű fehérjét és szénhidrátot vihetünk be, de ha például kizárólag fehérjeporokból és finomított cukorból tesszük ezt, könnyű belátni, nem teszünk jót magunknak.
Ezzel szemben jó hír, hogy teljes értékű növényi étrenden csak arra kell figyelni, hogy elegendő friss zöldséget, gyümölcsöt, gabonát és diófélét vagy az ebből készült minimálisan feldolgozott élelmiszerekből és főtt ételekből elegendő mennyiséget együnk. Ha ezt kipipáltuk, nem kell se kalóriát, se szénhidrátot számolni, hiszen ezekből az alapanyagokból változatosan fogyasztva, nem lehetséges bármelyik makrotápanyagból hiányt szenvedni. Mutatunk egy cikket, ami sorra veszi szinte az összes mikrotápanyagot is, és végül arra a következtetésre jut (spoiler alert), hogy, ha van olyan étrend, amivel a legszélesebb körű mikro- és makrotápanyag ellátás egyaránt biztosítható, az a teljes értékű növényi. A D vitamin, B12 és omega 3 bevitelre természetesen így is érdemes figyelni és adott esetben kiegészíteni.
Pozitívumok növényi étrend követése esetén
Temérdek kutatást készítettek már a növényi alapú étrend hatásáról az emberi szervezetre és a legtöbb szinte ugyanazokat az előnyöket sorolta fel. Lássuk, melyek ezek:
- segít megelőzni vagy visszafordítani a szívbetegség kialakulását
- segít a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében
- megakadályozza a magas vérnyomást
- javítja az emésztés, megnöveli az energiaszintet
- jótékonyan hat a mentális egészségre
- szabályozza a koleszterinszintet
Ha megjött hozzá a kedved, felmerülhet a kérdés, oké, akkor mit egyek konkrétan?
Táplálékok, amelyeket mindenképpen fogyassz, ha növényi étrendet követsz!
Bármit is eszel, ezekből egyél a legtöbbet:
- Zöld és keresztes virágú zöldségek: a legfontosabb tápanyagokat és a szükséges kalcium mennyiségét fedezi
- Teljes kiőrlésű gabonák: vasat, cinket és a szervezet számára legszükségesebb esszenciális aminosavat tartalmazza
- Hüvelyesek (lencse, borsó, csicseriborsó): a növényi fehérjéket és további esszenciális zsírsavakat tartalmaznak
- Zöldségek, gyümölcsök: a vitaminok és ásványi anyagok bejutását segíti a szervezetünkbe
- Magvak és diók: az egészséges zsírokat biztosítják
Most már, hogy ismerjük a legfontosabb alapanyagokat, a mennyiségekre is érdemes odafigyelnünk. Egy korábban készült tanulmány kimutatta, hogy azok a vegánok, akik többet fogyasztottak a fent említett alapanyagokból, esetükben jóval kisebb arányban merült fel a szívbetegség kockázata, hiszen kevesebb “hely” jutott minden más, kevésbé egészséges élelmiszerre, mint például a finomított cukor vagy a liszt.
Inspiráció, növényi alapú receptek felfedezése
Nagy könnyebbséget jelent, ha egy hozzáértő támogat minket kezdetben, mivel bátran kérdezhetünk, és közösen ki tudjuk dolgozni mi a legjobb számunkra. Érdemes akár egy mintaétrendet keresni és a benne lévő recepteket kipróbálni. Bánkuti Szabina – Vegán Életmód és Táplálkozási Tanácsadó készített egy 12 egyszerű receptből álló kis gyűjteményt. Akinek több segítségre van szüksége, lehetőség van arra, hogy akár 90 napos mintaétrendet is beszerezzünk, amely egy napra lebontható tervet ad a kezünkbe, mikor mit együnk. Így nem kell gondolkodnunk, ez egy nagy segítség lehet. Császár Franciska – Növényi táplálkozási tanácsadó, Vegán chef oldalán megtaláljátok a mintaétrendet , ami segítségetekre lehet. Ha pedig meghallgatnátok más növényi étrenden élők beszámolóját, hogy mit esznek egy nap, akkor a videóban megtehetitek.
Hogyan kezdj növényi alapú étrendbe?
- Találd meg a saját motivációdat
Fontos, hogy tudd, neked mi a saját motivációd az életmódváltással. Hosszútávú egészség, testi, lelki egyensúly, jobb koncentráció, fitness, testépítés, mentális egészség, optimális testsúly? Egy jól kialakított teljes értékű növényi étrend ezekben mind segíthet. A lényeg, hogy légy tudatában téged mi motivál a változásra és legyenek reális elvárásaid.
- Egyél mindig elegendő ételt
Mivel a növényi alapú élelmiszerek magas rost-, és víztartalommal rendelkeznek, ezért a térfogatonkénti kalóriatartalmuk alacsonyabb, így az átállás időszakában fontos, hogy figyeljünk oda a vegán ételek kalóriatartalmára.
- Utazás/ kirándulás esetén vigyünk saját készítésű ételeket
Ha el kell mennünk rövidebb vagy hosszabb időre, akkor lehet, ez valakinél aggodalmat okoz a táplálkozás szempontjából. Semmi gond, tájékozódhatunk, ha elutazunk valahova, hogy milyen helyek vannak, ahol az étrendünknek megfelelő ételeket tudunk fogyasztani vagy akár magunk is elkészíthetünk egy kis úti csomagot és ha megéhezünk, bármikor elővehetjük.
- Állj ellen a térítés kísértésének
Ahogy ráérzel a növényi étrendre, elkezded nem érteni, hogy a többiek miért nem ezt követik. Fontos, hogy ne próbáljuk senki másra ráerőltetni új életmódunkat, mert azzal szinte minden esetben ellenállást váltunk ki. A legjobb amit tehetünk, hogy megkínáljuk a családot és barátainkat olyan finom kajákkal, amitől leesik az álluk és talán ők is kedvet kapnak.
- Szereljük fel a konyhánkat praktikus eszközökkel
Nagy segítség lehet, ha olyan eszközökkel szereljük fel a konyhánkat, amivel könnyen elkészíthetjük kedvenc ételeinket. Legyen szó, akár egy turmixgépről, növényi tejfőzőről vagy kompakt eszközről, amellyel könnyen tudunk gabonát vagy leveseket főzni.
- Alakítsunk ki új szokásokat
Mindig légy kedves és szeresd magad, ez a legfontosabb. Ha nem úgy sikerül ezen az úton haladni, ahogy eltervezted, semmi gond, ne ostorozd magad. Legyél megengedő és apránként alakíts ki új szokásokat , amiket a mindennapjaidba könnyedén beépíthetsz.
- Legyél elkötelezett
Ha már megvannak az alapok az új életmód kialakításához, akkor jöhet az elköteleződés. Érdemes ezt is lépésenként végezni. Kezdhetjük például egy alapos konyhai takarítással és a szükséges eszközök és alapanyagok beszerzésével.
Annyi biztos, hogy a növényi alapú étrendnél nehéz fenntarthatóbbat és egészségesebbet találni. Minél többet sikerül ebből megvalósítanunk annál jobb.
Forrás:
https://nutriciously.com/start-a-plant-based-diet/
https://www.mindbodygreen.com/articles/realistic-tips-on-how-to-make-your-plant-based-diet-last
https://nutritionfacts.org/topics/plant-based-diets/
https://topjuicers.hu/2020/09/25/novenyi-alapu-etrenddel-egy-teljesebb-elet-fele/
https://www.youtube.com/watch?v=m7B2rQrSIVM
https://www.franciskacsaszar.com/
https://nutriciously.com/vegan-when-family-is-not/
Fotók:
