A növényi étrenden élők sokszor szembesülnek mások aggodalmával az étkezési elköteleződésük kapcsán. Ilyenkor felmerül a kérdés, hogy ezzel az életmóddal minden szükséges vitaminhoz hozzá lehet e jutni? Az egyik legfontosabb a vitaminok közül a D-vitamin, ami nélkülözhetetlen az immunrendszerünk számára. Lássuk miként vihetünk be belőle még többet…
Miért fontos a D–vitamin?
Többször hallottunk már arról, hogy az emberek nagy része D-vitamin hiányos állapotban van, mert nem jutnak hozzá természetes forrásból. Azonban nagyon fontos a szervezetbe juttatása, az izomműködés, a csontok egészsége és a hangulat szempontjából. Valójában azért is kulcsfontosságú, mert ez a vitamin az egész testet érinti. A testünkben lévő receptorok megkötik a D-vitamint, támogatják és összehangolják a sejt-, és szervi funkciókat. A zsírban oldódó vitaminok között tartják számon, de egyedi tulajdonsága, hogy egyben preprohormon ( ez azt jelenti, hogy egy prohormon prekurzora, amely egy aktív hormon előfutára).
Whitney Crouch integráló dietetikus szerint a szervezetünk minden sejtjében vannak megkötőhelyek a D-vitamin számára. A D3-vitamin nagy szerepet játszik a kalcium egyensúly fenntartásában és felszívódásában, támogatja az immunrendszer egészséges működését, hatással van a csontokra, a szív- és érrendszer megfelelő működésére is. Fontos szerepet tölt be még a pajzsmirigy helyes működésében és támogatja az egészséges babavárást.
Hogyan juthatunk több D-vitaminhoz?
- Mivel a köznyelvben napfény vitaminnak is nevezik, ezért elsősorban az UVB napfény hatására a bőrünkön keresztül épül be. D3 – vitamin akkor termelődik, ha a csupasz bőrt UV sugárzás éri. A szakértők szerint napvédő krém használata nélkül már napi 5-10 perc, hetente 2-3 alkalommal segít a megfelelő szint fenntartásában.
- Növényi eredetű D-vitamin forrásokból: dúsított szójatej, mandulatej, rizstej, dúsított gabonafélék
- Táplálék kiegészítőkből: figyeljünk arra, hogy csak megbízható gyártótól származó kiegészítőt használjunk!
Csak ezek sajnos nem elegendőek. Brittany Henderson endokrinológus azt mondja: „Ha csak nem eszik naponta szardíniát, lazacot vagy makrélát, jó eséllyel nem elegendő a D- vitamin bevitele”. A napozással kapcsolatban azt tette hozzá, hogy a D-vitamin termelés nagyban függ az évszaktól, a földrajzi szélességtől, az ember bőr színétől és attól mennyi időt tölt a napon. Továbbá az életkor is nagyban befolyásolja, mert 50 éves kor felett már jelentősen csökken a termelődés.
Vegán D-vitamin források
Mivel a D-vitamin leggazdagabb táplálékforrása elsősorban állati eredetű (lazac, pisztráng, csukamájolaj), így a vegánoknak kevesebb lehetőségük van arra, hogy étkezéssel megfelelő mennyiséget vigyenek be a szervezetükbe. Nézzünk pár lehetőséget:
- UV kezelt gombák
- Dúsított tej alternatívák
- Dúsított reggeli gabonapelyhek
Mindegyik esetben figyeljük meg az összetevőket. Az étkezés mellett ajánlott a táplálékkiegészítők fogyasztása is.
Vegán D-vitamin kiegészítők
Szerencsére már rendelkezésre állnak növényi eredetű D3-vitaminforrások étrend kiegészítő formában. Ezek az alga és a zuzmó.
Ashley Jordan Ferira Mindbodygreen tudományos ügyekért felelős alelnöke, táplálkozástudományi tudós, dietetikus szerint a zuzmó hátránya az, hogy sok évbe telik, amíg megfelelőre megnő és eltávolítják a természetes környezetéből azért, hogy táplálék kiegészítőként használják fel. A D3- vitamin koncentrációja függ még attól is, hogy mikor zajlik a betakarítás és esetlegesen milyen károkat szenved el közben.
Az algákból származó D3 forrásokat már fenntartható módon tudják előállítani. Így nem okoznak kárt az élővilágra és ez pozitív a tudatos fogyasztók számára is. „A szerves algákból származó D3 vitamin a D- vitaminok krémje” mondta Ferira.
Legjobb táplálék kiegészítőnek a VegD3-at javasolják, mely egyedi forrást kínál a vegánok számára, ami fenntartható. Ezt egy Egyesült Királyságbeli központban állítják elő olyan technológiával, ami abszolút nincs negatív hatással a közvetlen környezetre.
Mennyi az ideális D-vitamin bevitel?
A bevitelnél nagyon fontos, hogy meggyőződjenek róla, a táplálékkiegészítő tartalmaz-e D3-vitamint (kolekalciferol), mivel ez akár 87%-al növeli és fenntartja az ideális D-vitamin szintet a szervezetünkben, mint a D2-vitamin (ergokalciferol).
Kutatások bebizonyították, hogy egy átlagos felnőtt szervezet számára 1000 NE D3-vitamin pótlása kb. 10 ng/ml-rel emeli a D vitamin szintet. Ez azt jelenti, hogy napi 5000 NE D3-vitamin bevitele szükséges ahhoz, hogy a D3- vitamin szint 50 ng/ml-re emelje.
Ha valakinek ebből a vitaminból jelentős hiánya van, akkor 10000 NE javasolt.
A pontos érték kiszámításához azonban figyelembe kell venni az egyéni egészségi állapotunkat is, mert pl. a túlsúlyosak és elhízottak esetében kétszer- háromszor nagyobb dózist érdemes bevinni a szervezetbe.
Fontos szempont, ha az étrend kiegészítők nem egészséges zsírokat tartalmaz (pl. szerves olajokat), akkor mindenképpen olyan ételekkel együtt vegyük be, amely egészséges zsírokat tartalmaz, mint pl. olívaolaj, avokádó, vagy magvak.
Táplálék kiegészítőknél a legfontosabb tudnivalók összefoglalva
- A D-3 vitamin 2-3- szor hatékonyabb, mint a D2 vitamin
- Napi 5000 NE az ideális bevitel normál testsúlyú embereknél, a túlsúlyos és elhízott felnőtteknél ez kétszer- háromszor magasabb kell, hogy legyen.
- Mivel a D3-vitamin zsírban oldódik, figyelni kell, hogy egészséges zsírral együtt kerüljön a szervezetbe, ezzel is támogatva a felszívódást.
- Kimutatások igazolják, hogy olajos hordozóval (pl. lágy zselatin kapszula) több D-vitamin juttatható a szervezetbe a hagyományos tablettás formákhoz képest.
Sajnos mivel egyre több ember D-vitamin hiányos, ezért fontos, hogy odafigyeljünk ennek a rendszeres bevitelére a szervezetünkbe. A megfelelő szinten tartása számos egészségügyi problémát megelőzhet, mint pl. a pajzsmirigy és bélrendszeri rendellenességeket. Minden életszakaszban fontos, azonban a nők esetében kiemelten kell rá figyelni már a fogantatás előtt, a babavárás időszakában, majd a szülés után is. Mivel csak napozással és élelmiszer fogyasztással nem jutunk elegendő mennyiséghez, a táplálék kiegészítő használatakor mindenképpen vegyük szemügyre az összetevőket. Ha biztosra akarunk menni, hogy milyen a D-vitamin szintünk és pontosan mekkora dózisra van szükségünk, nézessünk vitamin szintet.
Források
https://www.mindbodygreen.com/articles/vegan-vitamin-d
https://www.mindbodygreen.com/articles/how-much-vitamin-d-should-you-take/
https://www.mindbodygreen.com/articles/vitamin-d-benefits-and-how-to-get-enough-of-it/
https://www.mindbodygreen.com/articles/is-vitamin-d-toxicity-a-real-concern/
https://nutritionfacts.org/topics/vitamin-d-supplements/
https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d
Fotók
