Együnk több vasat! – A teljes értékű növényi étrend vasforrásai

Az emberi test egy szentély. Tápláljuk, óvjuk, tiszteljük, vigyázunk rá. Olyan esszenciális tápanyagokat igyekszünk bevinni, amelyek hozzásegítenek a hosszú, boldog és egészséges élethez. Léteznek olyan létfontosságú mikroelemek, amelyeket a szervezetünk képtelen előállítani, így ezeket a táplálkozás során szükséges külső forrásból biztosítanunk. Ilyen nyomelem például a vas. Az Amerikai Dietetikus Egyesület 5 éven keresztül tartó kutatása bebizonyította, hogy nem csak állati eredetű forrásból lehet megfelelő mennyiségű vashoz jutni, a teljes értékű növényi étrend is ugyanolyan – ha nem jobb! – lehetőségeket biztosít vas felvételére!

De miért is olyan fontos a vas?

Röviden, hogy boldog légy! Kicsit bővebben, az egészséges vérellátás szempontjából a vas egy nélkülözhetetlen ásványi anyag, mivel a vörösvérsejtekben található egyik fontos fehérjének, a hemoglobinnak a legjelentősebb alkotóeleme. A vörösvértestnek nemes feladat jutott emberi szervezetben, hiszen a tüdőből kiindulva a véráramon keresztül oxigénnel látja el a test többi részét. Tehát ha nincs elég vas, nincs elég vörösvértest sem, így nem jut elegendő oxigén a különböző testrészekbe, például az agyba sem. Ez a jelenség különböző válaszreakciókhoz vezet, mint a figyelemzavar, gyengeség vagy a leküzdhetetlen fáradtság.

Azonban, ha megfelelő a szervezeted vas szintje, kirobbanóan energikusnak és produktívnak fogod magad érezni, és az immunrendszered sokkal ellenállóbb lesz. Tehát, a vasban gazdag szervezet a boldog és kiegyensúlyozott szervezet. A vas többek között a gyermeki szervezet számára is fontos szereppel bír, hiszen az egészséges agyi fejlődéshez és működéshez elengedhetetlen. Azonban nem mindegy, milyen forrásból biztosítod a szervezet megfelelő vas szükségletét!

Állati és növényi vasforrás – Van különbség?

Van bizony! Az emberi szervezet nem képes a vasat előállítani, így állati és növényi forrásokból „táplálkozik”. Az egyik népszerű vasforrás az állati hús (például vörös hús, baromfi, tenger gyümölcsei), amely úgynevezett hem vasat tartalmaz, ezt a típust a szervezet egyszerűbben képes hasznosítani, lebontani. A növényi eredetű vasforrások – a nem-hem vasak – nehezebben szívódnak fel a szervezetben. A korábbi kutatások eddig sosem választották ketté a növényi és állati forrásból származó vasak szervezetre való hatásait, az első az első ilyen típusú vizsgálatokra a 2010-es évek elején került sor. Az eredményből nem csak az derült ki, hogy a vegán életmódot folytatók is tökéletesen fedezni tudják vas szükségleteiket kizárólag növényi forrásból, de az állati eredetű vas és krónikus megbetegedések között is összefüggést találtak.

Ezt az eredményt Dr. Michael Greger megállapítása is alátámasztja, miszerint egy átlagos ember elsődleges vasforrása nem állati, hanem növényi eredetű, és ez okozza, hogy a vasban gazdag szervezet sokkal ellenállóbb a krónikus betegségekkel szemben. Hiszen az állati eredetű vas – vagyis a húsfogyasztás – már önmagában növeli például a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát. A National Library of Medicine adatbázisában lévő kutatások bizonyították, hogy csupán egy milligramm hem-vas elfogyasztása naponta 27%-al megemeli a szívbetegségekre való hajlamot, 12%-al növeli a rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát, 16%-al megemeli a 2-es típusú cukorbetegség veszélyét, valamint az agyvérzés kockázata is magasabb lesz – ezek pedig egyikei a legalattomosabb betegségeknek, amelyek az embert veszélyeztetik. A kockázat csökkentése szempontjából a vasbevitel nagy részét ajánlott növényi forrásból bevinni.

A növényi alapú vasbevitel

Általánosan elfogadott igazságnak számított, hogy a növényi alapú étkezést követők hajlamosabbak a vashiányra, mint a húsfogyasztók, ez azonban korántsem helytálló megállapítás! A húsmentes étkezésbe számos természetes vasforrás beiktatható, amely által nemcsak több vas, de több rost, vitamin és ásványi anyag juthat az emberi szervezetbe. Egy felnőtt megfelelő napi vasbevitelének mértékét átlagosan 10 milligrammban határozták meg (ez férfiak és nők esetében eltérő, egy felnőtt férfi átlagban 8, egy nő 18 milligramm napi vasbevitelt igényel, de átlagosan a 10 mg egy elfogadott mennyiség), vegetáriánus és vegán étrend esetén ez a mennyiség egy 1,8-as szorzót kapott, a növényi eredetű vasak lassabb felszívódása miatt. De természetesen minden szervezet és minden étrend más és más, így ha figyelsz arra, miből és hogyan veszed fel a növényi vasat, akár a napi 10 milligramm is tökéletesen elegendő lehet!

Mit egyél annak érdekében, hogy a szervezeted természetes forrásból származó növényi vasat kapja? A nem-hem vas természetes módon megtalálható a teljes kiőrlésű gabonákban, a babfélékben, lencsében, csicseriborsóban, a sötétzöld leveles zöldségekben (pl.: spenótban), vagy a héjas krumpliban. De ha egy kis desszertre vagy nasira vágysz, az asztalt és szárított gyümölcsök, a magvak és diófélék, valamint a 45%-nál magasabb kakaótartalmú étcsoki is tökéletes növényi vasforrásnak bizonyul.

Hogyan hasznosul a növényi vas a legjobban?

A növényi eredetű vasak felszívódása nehezebben történik ugyan, azonban néhány apró trükkel meg tudod könnyíteni ezt a folyamatot – sőt, ezen praktikák alkalmazásával csökkentheted a szükséges napi mennyiséget is!

Egyél sokszor keveset! Ez nem csak az emésztésednek tesz jót, de ha egy vasban gazdag ételből többször eszel kis mennyiséget, segíted a vörösvérsejtek lebomlásának és újjáépülésének folyamatát. Ehhez a vértesteknek kisebb és gyakoribb vasmennyiségre van szüksége, így ha egyszerre ennél egy hatalmas adag vasban gazdag ételt, a szervezetnek sokkal több időbe kerülne kiválasztani és lebontani a szükséges vasmennyiséget.
Kerüld a kávé, tea és kakaó fogyasztását a vasban gazdag ételek fogyasztásakor, mivel ezek nehezítik a növényi vas felszívódási folyamatát.
Csak csínján a kalciumot tartalmazó táplálékkiegészítőkkel, ugyanis a kalcium hajlamos meggátolni a nem-hem vas megfelelő felszívódását. Mi azt ajánljuk, hogy inkább próbálj meg természetes forrásból kalciumhoz jutni – számos olyan étel van, amely vasat és kalciumot is egyaránt tartalmaz, például a szezámmag, zöld-leveles zöldségek, szárított és asztalt gyümölcsök, vagy kelbimbó!
C-vitamin, C-vitamin! Ebben a fajta vitaminban lévő savak 500%-al lendítik meg a növényi vasak felszívódását, így ajánlott a vasban gazdag ételeket C-vitamin forrásokkal együtt fogyasztani, mint a citrusfélék, paradicsom vagy eper!
Vigyázz a spenóttal! Habár a spenót vasban gazdag és egészséges, a túlfogyasztása gátolhatja a benne rejlő hasznos nyomelemnek felszívódását! 1 csésze (1 cup) zöld levél fogyasztása tökéletesen elég naponta, ez így már 3,72 mg vasat tartalmaz (főzve is)!
Áztasd be a gabonákat és a babféléket! Ez segít a vas és többi ásványi anyag felszabadításában, így ezek hamarabb hasznosulnak a szervezetben!