Az immunrendszerünknek jól kell működnie ahhoz, hogy egészségesek maradjunk. Az emberek emiatt gyakran kíváncsiak arra, hogy mivel is erősíthetnék azt meg. “Az igazság az – mondja Heather Moday, immunológus és allergológus -hogy az immunrendszert inkább edzeni tudjuk arra, hogy megfelelően működjön, és el tudja hárítani azokat a dolgokat, amik árthatnak nekünk. Mint például a fertőzéseket, vagy az olyan betegségeket mint a rák.”
Az immunrendszer egy rendkívül összetett hálózat, aminek működése nagyon sok mindentől függ, de vannak olyan életmódbeli döntések és szokások, például az egészséges táplálkozás, amivel a működését javítani tudjuk.
Következzen 10 természetes módszer, amelyeknek segítségével garantálhatod, hogy immun-
rendszered mindent megkapjon, amire az optimális működéshez szüksége van.
1. Igyál eleget!
A víz fontos szerepet játszik az immunrendszer támogatásában, mert segíti a nyirokrendszer működését, aminek fő feladata a fertőzések és a megbetegedések kivédése. A dehidratáltság lassítja a nyirok mozgását, ami az immunrendszer csökkent működéséhez vezethet. A dehidratáltság emellett a szervek megfelelő működését is hátráltatja, árthat a szív-és a veseműködésnek, ezzel növelve a különböző betegségekre való fogékonyságot.
Ha éppen nem sportolunk, vagy izzadunk, a folyadékot akkor is állandóan pótolnunk kell, mert önmagában csak a lélegzés is vízveszteséggel jár.
Általános irányelv, hogy figyeljünk a testünk jelzéseire, és akkor igyunk, amikor szomjasak vagyunk. A vizelet színe szintén árulkodik hidratáltságunkról, optimális esetben halványsárgának kell lennie.
2. Mozogj rendszeresen!
A fizikai aktivitás – amellett, hogy karcsúak és izmosak leszünk tőle – az immunrendszernek is jót tesz.
Kutatások szerint már napi 30 perc mérsékelt vagy intenzív mozgás is stimulálja az immunrendszert, csökkentheti a gyulladást, és elősegítheti az immunsejtek aktivitását. A mérsékelt testmozgásra jó példa a gyors séta, a kocogás, vagy a kerékpározás.
Az egészségünk megőrzése érdekében minimum heti 150 perc mérsékelt testmozgást ajánlott végezni.
3. Egyél minél több teljesértékű növényi élelmiszert!
A teljesértékű növényi ételek mint a gyümölcsök, a zöldségek, a csonthéjasok, a hüvelyesek vagy a magvak tápanyagban és antioxidánsokban egyaránt gazdagok.
Az antioxidánsok segítenek csökkenteni a szabadgyökök okozta gyulladásokat, a növényekben található rostok pedig különösen fontosok a gyomorban található jótékony baktériumok számára. Az egészséges bélrendszer segíthet megakadályozni, hogy a kórokozók az emésztőrendszeren keresztül bejussanak a szervezetbe.
4. Fogyassz egészséges zsírokat!
Az egészséges zsírok, amik az olajos magvakban, a lenmagban, a chiában vagy az olívaolajban találhatók, gyulladáscsökkentő tulajdonságuknak köszönhetően segíthetik a szervezetet a káros baktériumok és vírusok elleni küzdelemben.
Az olívaolaj például csökkentheti az olyan krónikus betegségek kialakulásának kockázatát mint a szívbetegségek vagy a 2-es típusú cukorbetegség. A chiamagban található omega-3 szintén remek gyulladáscsökkentő.
5. Kerüld a hozzáadott cukrokat!
A hozzáadott cukrok nagyban hozzájárulhatnak az elhízáshoz, a szívbetegségekhez, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához, ezek pedig mind olyan betegségek, amik árthatnak a szervezetünknek. A cukorbevitel minimalizálása tehát nagyon fontos része az immunrendszerünkre való odafigyelésnek.
Érdemes a cukorbevitelt a napi kalóriabevitel kevesebb mint 5%-ára korlátozni, ez körülbelül 2 evőkanál (25 gramm) cukornak felel meg egy 2000 kalóriás étrend esetében.
6. Gondoskodj a megfelelő vitamin utánpótlásról!
C-vitamin, D-vitamin, cink, ezt a hármast érdemes szedni, ha az immunrendszerünknek egy kis plusz segítséget szeretnénk nyújtani.
A C-vitamin a szervezetben antioxidánsként működik, segít megvédeni a sejteket a szabadgyökök által okozott károktól. A szervezetnek a kollagén előállításához is szüksége van C-vitaminra, ami például a sebgyógyulásban is segít. Ezenkívül a C-vitamin javítja a vas felszívódását is a növényi eredetű élelmiszerekből.
A D-vitamint a szervezetünk állítja elő a napfény hatására. Étkezéssel szinte lehetetlen a megfelelő mennyiséget bevinni belőle, ezért nagyon fontos, hogy ősztől tavaszig szedjük vitamin formájában. A D-vitaminnak számos fontos funkciója van, segít a szervezetnek a kalcium felszívódásában, de szükség van rá a megfelelő izom-és idegműködéshez, valamint a vírusokkal és baktériumokkal szembeni védekezéshez is.
A cink szintén fontos szerepet játszik az immunrendszer támogatásában, emellett a szervezetnek szüksége van rá a fehérjék és a DNS előállításához, a sebgyógyuláshoz, továbbá elengedhetetlen a megfelelő íz- és szagérzékeléshez is.
7. Fogyassz fermentált ételeket, vagy szedj probiotikumokat!
Az immunrendszer szorosan összefügg a belekkel, ugyanis itt található az immunsejtjeink 80%-a, és ez az egyik fontos színtere annak, ahol az immunrendszerünk találkozik a „behatolókkal”. Itt a bélbaktériumok segítenek az immunsejteknek különbséget tenni a normális, egészséges sejtek és a káros betolakodó organizmusok között.
A fermentált ételek, úgy mint a savanyúkáposzta, a bor, a kimchi, a kovászos uborka, vagy a kombucha, gazdagok probiotikumokban, azaz ezekben a jótékony baktériumokban, amik segítenek nekünk kivédeni a betegségeket.
Ha nem kedveljük a fermentált ételeket, vagy nem sűrűn fogyasztunk ilyet, akkor a probiotikus étrendkiegészítők jelenthetik a megoldást.
8. Ha lehet, minimalizáld a gyógyszerszedést!
Egy hét antibiotikum kezelés után 3-6 hónapba telik, amíg helyreáll a bélflóra. Sokszor szükség van arra, hogy antibiotikumot szedjünk, de néha érdemes kivárni, vagy először egy másik lehetőséget megpróbálni. A legtöbb felső légúti fertőzés például vírusos eredetű, és nem hat rá az antibiotikum.
Érdemes az olyan fájdalomcsillapítók szedését is visszafogni, mint az ibuprofének és más nem-szteroid gyulladáscsökkentők, mert ezek is árthatnak a gyomrunknak és az immunrendszerünknek.
9. Aludd ki magad!
Az alvás és az immunrendszer szorosan összefügg. A kevés vagy rossz minőségű alvás fogékonyabbá tesz a betegségekre. Egy 164 egészséges felnőtt körében végzett vizsgálat szerint azok, akik minden éjszaka 6 óránál kevesebbet aludtak, nagyobb valószínűséggel kaptak el valamilyen megfázást okozó vírust, mint azok, akik 6 vagy több órát aludtak minden éjszaka.
A krónikus alváshiány és az alvás-ébrenlét ciklus felborulása a gyulladásos immunválasz aktiválódását okozza. Az alváshiány csökkenti a T-sejtek (az immunsejtek egyik kulcsfontosságú típusa) aktivitását, és gyengíti például a vakcinákra adott immunválaszt.
Törekedj arra, hogy rendszeresen hét-nyolc órákat aludj, és kerüld az éjszakázást.
10. Minimalizáld a stresszt!
A krónikus stressz hatására a szervezetben kortizol, azaz stresszhormont szabadul fel, ami rossz hatással van az immunrendszerre. A kortizol megzavarja a T-sejtek működését, és csökkenti a szekréciós IgA antitestek jelenlétét is, ami a betolakodó kórokozókkal szembeni első védelmi vonalat jelenti a légutakban és a bélrendszerben.
Már napi öt perc meditáció is csodákat tehet, csökkentheti a pulzusszámot és a vérnyomást, és enyhítheti a szorongást.
Az immunrendszerünk hihetetlenül komplex, a működését számtalan tőlünk független dolog befolyásolhatja, de ezeknek a tippeknek a segítségével megadhatunk neki mindent, amire szüksége van ahhoz, hogy zavartalanul tudjon működni.
Felhasznált források:
Mindbodygreen: https://www.mindbodygreen.com/articles/all-natural-ways-to-boost-your-immune-system
Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health
Houstonmethodist: https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/
Health. Cleavelandclinic: https://health.clevelandclinic.org/strengthen-your-immune-system-with-simple-strategies/
NIH: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
NIH: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
NIH: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
