Beépíthető-e a mogyoróvaj az egészséges táplálkozásba?

Tényleg egészséges a mogyoróvaj? Milyen hatással van a szervezetünkre? Hogyan használjuk fel a mindennapok során? A mogyoróvaj méltán nagy kedvence felnőtteknek és gyerekeknek egyaránt. Bár nagyon finom, de azért mégis sokan kíváncsiak az egészségre gyakorolt hatására is. Például javíthatja a szív egészségét és a vércukorszintet, de a mértékletesség megtartásával segíthet a fogyásban, illetve a testépítésben is. A mogyoróvaj azonban kalóriadús és sok zsírt tartalmaz, ezért fontos, hogy mértékkel fogyasszuk. Cikkünkben megvizsgáljuk, hogy melyek a fogyasztásával járó előnyök és mire érdemes odafigyelni.

A mogyoróvaj tápanyagtartalma

Egy kis érdekesség: Tudtad, hogy a földimogyoró a hüvelyesekhez tartozik? Lényegében közelebb áll a borsóhoz és a babhoz, mint a mogyorókhoz! Azt azonban nem szabad elfelejteni, hogy a többi hüvelyeshez képest magasabb a zsírtartalma.

A megbízható forrásból származó mogyoróvaj mindazonáltal fontos tápanyagokat, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz. Az alábbiakban összefoglaltuk hogy melyek ezek. (Egy adag két evőkanálnak felel meg.) A mogyoróvaj gazdag:

cinkben – egy adag mogyoróvaj 0,85 mg cinket tartalmaz, amely a férfiak esetében a napi ajánlott mennyiség (11 mg) 7,7 százalékát, míg a nők esetében a napi bevitel (8 mg) 10,6 százalékát fedezi. A cink aktívan hozzájárul az immunrendszer erősítéséhez, a fehérjeszintézishez és a DNS képződéshez.
foszforban – minden adag 107 mg foszfort tartalmaz, ami a felnőttek napi 700 mg-os szükségletének 15,3 százaléka. A foszfor hozzájárul az egészséges sejtek és csontok építéséhez, valamint segíti a sejteket az energiatermelésben.
magnéziumban – ez a két evőkanálnyi mennyiség 57 milligramm magnéziumot tartalmaz, férfiak esetében pedig az ajánlott magnézium bevitel 400-420 g, míg nők esetében 310-320 g. A magnézium elengedhetetlen az egészség fenntartásához, hiszen több mint 300 kémiai folyamatban játszik szerepet.
fehérjében – egy adag mogyoróvaj 7,02 gramm fehérjét tartalmaz. Nők esetében az ajánlott napi mennyiség 46 g, férfiaknál pedig 56 g életkortól és aktivitástól függően. A fehérje rendkívül fontos szerepet játszik az izmok felépítésében és regenerálódásában.
B6 vitaminban – a mogyoróvajban adagonként 0,17 g B6 vitamin található meg, ami a felnőttek 1,3 mg-os ajánlott napi mennyiségének 14 százaléka. Ez a vitamin több mint 100 enzimreakcióban játszik szerepet, és nagyon fontos a szív illetve az immunrendszer egészséges működéséhez.

Emellett niacint, azaz B3 vitamint is tartalmaz – adagonként 4,21 mg-ot, ami jelentős része a napi 14-16 mg-os bevitelnek – és ami segíti az emésztést, valamint feltölt energiával.

A mogyoróvaj szervezetünkre gyakorolt jótékony hatásai

Szerepet játszhat a súlycsökkenésben

Számos tanulmány szerint a mogyoró és más diófélék fogyasztása segíthet a testsúly megőrzésében, vagy akár a fogyásban is. A földimogyoró fehérje-, zsír-, illetve rosttartalmának köszönhetően ugyanis növeli a jóllakottság- és teltségérzetet.

Egy 2018-as tanulmány szerint a diófélék, valamint a földimogyoró fogyasztása csökkenti a túlsúly vagy az elhízás kockázatát. A kutatók 5 év alatt, 10 európai országból több mint 373 000 ember táplálkozási és életmódbeli szokásairól gyűjtöttek adatokat, majd hasonlították azokat össze.

Egy korábbi kutatás során pedig több mint 51 000 nőtől származó adatot vizsgáltak meg, és kiderült, hogy azok, akik hetente kétszer vagy többször fogyasztottak mogyorót, 8 év alatt valamivel kevesebb súlygyarapodást tapasztaltak, mint azok a nők, akiknek az étrendjében csak ritkán szerepeltek a magvak.

A szív egészsége

A szívünk egészségére is jótékony hatással van köszönhetően a telítetlen zsírsavaknak, a niacinnak, a magnéziumnak és az E-vitaminnak. Kutatók szerint a földimogyoró, illetve a diófélék rendszeres fogyasztása csökkenti a szívbetegségek kialakulásának esélyét. Azért itt sem árt kihangsúlyozni, hogy a mogyoróvaj magas kalória-, és nátriumtartalma miatt nem szabad túlzásba esni a fogyasztásával, hiszen az már nem tenne jót a szívnek.

A megfelelő vércukorszint fenntartása

Egy kisebb 2013-as tanulmány szerint a mogyoróvaj és a földimogyoró fogyasztása reggelire segíthet az elhízással küzdő nőknek, illetve a 2-es típusú cukorbetegeknek is, hiszen hozzájárul a vércukorszint megfelelő szinten tartásához. A felmérés szerint azoknak a nőknek, akik magvakat adtak a reggelijükhöz, alacsonyabb volt a vércukorszintjük és enyhébb éhségérzetről számoltak be azokhoz a nőkhöz képest, akik ugyanolyan mennyiségű szénhidrátot tartalmazó, viszont magvakat nélkülőző reggelit fogyasztottak.

A mogyoróvaj emellett jó magnéziumforrás, ami nélkülözhetetlen tápanyag a cukorbetegek számára. A magas vércukorszint ugyanis csökkentheti a szervezet magnéziumszintjét, ami a prediabéteszhez és a 2-es típusú cukorbetegséghez kapcsolható.

Testépítés, izomépítés

Sok testépítő és fitneszrajongó szilárdan beépíti a mogyoróvajat az étrendjébe. Bár a számok változhatnak a testalkat, az aktivitás szintje és az anyagcsere gyorsaságának függvényében, de általánosságban elmondható, hogy a nőknek naponta 1600-2400 kalória-, míg a férfiaknak legfeljebb 3000 kalóriabevitelre van szükségük. A felső határt, tehát férfiak esetében a napi 3000 kalóriát, nők esetében pedig a napi 2400 kalóriát akkor ajánlott elérni, ha aktív életmódot folytatunk.

Magas kalóriatartalmának köszönhetően a mogyoróvaj remek módja a kalória-, valamint a telítetlen zsírbevitel növelésének. Emellett nagyszerű fehérjeforrás is, ami rendkívül fontos szerepet játszik az izmok építésében és helyreállításában. Bár a mogyoróvaj nem teljes értékű fehérje, hiszen nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amire a szervezetünknek szüksége van, de akkor is beleszámít a napi fehérjebevitelbe. Ráadásul a teljes kiőrlésű kenyérrel remek párost alkotnak, hiszen utóbbi már tartalmazza azt a metionin (amely a fehérje felépítéshez és anyagcsere folyamatokhoz szükséges) nevű esszenciális aminosavat, ami a mogyoróvajból hiányzik.

A mogyoróvaj segíthet a mellrák megelőzésében

Talán kevésbé ismert, de a mogyoróvaj rendszeres fogyasztása, különösen fiatal korban, csökkentheti a jóindulatú emlőbetegségek (BBD) kialakulását is, amelyekről úgy tartják, hogy a megnövelik a mellrák kockázatát. A Breast Cancer Research and Treatment című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a mogyoróvaj és a magvak fogyasztása életkortól függetlenül lecsökkentheti a 30 éves korig kialakuló BBD kockázatát. A kutatók ehhez több mint 9000 diáklány adatait vizsgálták meg Amerikában. Más típusú hüvelyesek, például a bab és a szója, valamint a növényi zsírok és a más diófélék szintén védelmet nyújthatnak a BBD ellen.

Még azoknál is, akiknek a családjában korábban már előfordult mellrák, jelentősen kisebb volt a kockázat, ha rendszeresen fogyasztottak mogyoróvajat és az imént felsorolt ételeket.

Mindegyik mogyoróvaj vegán… Vagy mégsem?

A jó hír, hogy a mogyoróvaj vegán, hiszen általában pirított mogyoróból és sóból áll. Persze akadnak olyan termékek is, amelyekbe valamilyen olajat, esetleg cukrot tesznek. De vajon mitől lehet egy mogyoróvaj nem vegán? A válasz egyszerűbb, mint gondolnád, ugyanis ritka esetekben mézzel édesítik. Szerencsére azonban ez tényleg nem sokszor fordul elő, de azért érdemes átböngészni az összetevőket vásárlás előtt.

Mogyoró allergia

Magyarországon nagyjából a lakosság 2 százaléka szenved valamilyen ételallergiától, és bár pontos számot nem tudunk, de a földimogyoró és más diófélék előkelő helyen szerepelnek a kiváltó ételek listáján.

Amerikában az erre vonatkozó adatok alapján több mint 3 millió embert érint a mogyoró- és és egyéb magvak által kiváltott allergia, derül ki a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) tanulmányából. Kiemelten fontos, hogy aki mogyoróallergiától szenved, kerülje a mogyoróvajat és az egyéb magvakat tartalmazó ételeket!

A NIH tanulmánya azt is megemlíti, hogy az allergiától szenvedők mintegy 20 százaléka az idő elteltével kinőheti az allergiát, igaz ez a csonthéjasok által kiváltott reakciókra is.

Hogyan fogyaszthatjuk a mogyoróvajat?

A határ a csillagos ég, de azért hoztunk nektek néhány egyszerű, de annál finomabb és táplálóbb alternatívát:

kenyérre kenve magában vagy lekvárral
zabkása feltétnek
banán szeletek vagy alma karikák mogyoróvajjal megkenve
Keverd bele a reggeli gyümölcs smoothiedba
süteményekbe, próbáld ki például ezt az isteni vegán mogyoróvajas tortát vagy granola muffint!

Összességében tehát a mogyoróvaj egészséges lehet, feltéve ha az emberek a kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztják. Számos fontos tápanyagban gazdag, beleértve a fehérjét és a magnéziumot is, amelyek mind-mind fontos szerepet játszanak a szív védelmében, valamit a vércukorszint és a testsúly szabályozásában.

Azonban a túlzásba vitt mogyoróvaj fogyasztás megnövelheti a napi telített zsír-, nátrium- és kalóriabevitelt, így figyelj a mértékletes fogyasztásra!

Felhasznált források:

Livekindly: https://www.livekindly.co/is-peanut-butter-vegan/

Wikipédia: https://hu.wikipedia.org/wiki/F%C3%B6ldimogyor%C3%B3

Livekindly: https://www.livekindly.co/are-peanuts-healthy-vegan-diet/

medicalnewstoday:https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781

NCBI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3903425/

NCATS: https://ncats.nih.gov/pubs/features/five-ctsas-enable

medicalnewstoday:https://www.medicalnewstoday.com/articles/37136

Springer link: https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-017-1513-0

NCBI:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/

Acute and Second Meal Effects of Peanuts on Glycemic

Response and Appetite in Obese Women with High Type 2