Az egyéjszakás zabkása nem véletlenül népszerű a tudatosan táplálkozók körében. Percek alatt összeállítható, tápláló, krémes, változatos és könnyedén készíthető belőle vegán verzió is. Cikkünkből kiderül, hogy pontosan mit nevezünk egyéjszakás zabkásának és mire kell figyelni az elkészítése során. Ráadásul a kedvenc egyéjszakás zabkása receptjeinket is megmutatjuk.
Miért egészséges reggeli az egyéjszakás zabkása?
Mert az alapja a zab, melyről köztudott, hogy telis-tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Mindemellett kiváló fehérje- és szénhidrátforrás, továbbá magas rosttartalmának köszönhetően segíti az emésztést. Persze ahhoz, hogy valóban egészséges reggeli legyen a végeredmény, elengedhetetlen a további hozzávalók gondos megválogatása. Melyek ezek a hozzávalók? Picit később erre is kitérünk.
Zabkása főzés nélkül: instant vs. egyéjszakás
Kifogytál a gyorsan elkészíthető és egészséges reggeliötletekből? Akkor a zabkása főzés nélkül elkészíthető változatait neked találták ki. Ide sorolható például az instant zabkása. Ennél a változatnál a zabot előkészítik, vagyis összevágják, préselik, megfőzik, kiszárítják és ízesítik csomagolás előtt. Ennek köszönhetően az elkészítés folyamatának rád eső része mindössze két percet vesz igénybe.
Némi forró vízzel vagy növényi tejjel össze kell keverni a csomag tartalmát, várni két percet és már fogyasztható is a krémes instant zabkása. Azonban mindig ellenőrizd az összetevők listáját, és kizárólag olyan gyártó termékét válaszd, mely nem használ felesleges adalékanyagot. Ilyen például a felesleges összetevőktől és kalóriáktól mentes Viblance-szuperkása.
Szintén a zabkása főzés nélkül elkészíthető változatai közé sorolható cikkünk témája, az egyéjszakás zabkása. Ennek a verziónak az elkészítése kissé több időt vesz igénybe, mint az instant zabkása, azonban a munka jelentős részét nem te végzed, hiszen az egyéjszakás zabkása ”elkészíti magát”. Hogyan lehetséges ez? Mutatjuk!
Egyéjszakás zabkása: egészséges reggeli mindennap
Az egyéjszakás zabkása elkészítésekor a zabot nem főzzük és nem is sütjük, egész egyszerűen csak beáztatjuk. Vagyis nyersen fogyasztjuk, hiszen olyannyira megpuhítja az áztatás a zabot, hogy nincs szükség hőkezelésre. Mennyi ideig érdemes áztatni a zabot, hogy puha, krémes zabkása legyen a végeredmény? Legalább 3-4 órán át érdemes a hűtőben pihentetni, azonban, ahogy a neve is mutatja, a tökéletes állag akkor érhető el, ha egy éjszakán át áztatjuk.
Tehát az egyéjszakás zabkása elkészítése nagyon egyszerű. Este alaposan keverj össze egy csésze apró szemű zabpelyhet két csésze vízzel. Ha krémesebb állagra vágysz, használj víz helyett növényi tejet vagy növényi joghurtot. Miután alaposan összekeverted a folyadékot a zabbal, add hozzá az édesítőt. Kanalazd a masszát lefedhető tálkába vagy pohárba, tedd be a hűtőbe és pihentesd egy éjszakán át.
Sokan befőttes üvegben készítik el, de tökéletesen megfelel a célnak egy pohár is vagy egy kisebb tányér, a lényeg, hogy legyen éjszakára lefedve a teteje. Reggel nincs más dolgod, mint ízesíteni, a feltéteket rátenni és elfogyasztani. Még több időt spórolhatsz, ha több napra előre elkészíted a zabkásákat. Bátran készítsd el az adagokat előre, hiszen az egyéjszakás zabkása akár öt napon át tárolható a hűtőben.
Milyen összetevőkre lesz szükséged az éjszakai zabkása elkészítéséhez?
Ahogy az éjszakai zabkása elkészítésénél említettük, az alaprecept zabpehelyből és valamilyen folyadékból áll. A zabnál ügyelj arra, hogy apró szemű változatot használj, mely összevágott, préselt zabszemekből áll. Könnyű szerkezetének köszönhetően puha, krémes egyéjszakás zabkása készíthető belőle. A folyadék lehet víz, azonban a krémesebb állag eléréséhez növényi tejet, például mandula-, kókusz-, kesudió- vagy zabtejet ajánlunk. Ha igazán sűrű, pudingszerű állagot szeretnél, érdemes növényi joghurttal helyettesíteni a folyadékot.
Mire lesz szükséged az ízesítéshez, ha egészséges reggeli a cél? Szinte csak a képzelet szab határt az ízek és a textúrák kombinálásának. Az édesítés során kerüld a finomított cukor használatát, helyettesítsd természetes édesítőkkel. Tökéletes édesítő például a természet áldásának is nevezett datolya. A datolya szirup jó néhány üzletben megtalálható. Amellett, hogy édes és ízletes, számos egészségre gyakorolt jótékony hatással is rendelkezik. Ezekkel Dr. Michael Greger amerikai orvos Benefit of Dates for Colon Health című előadásában részletesen foglalkozik.
Növelheted az éjszakai zabkásád tápanyagtartalmát antioxidánsokban gazdag őrölt lenmaggal és chia maggal. Ráadásul ezekkel a superfoodokkal még krémesebbé varázsolhatod a végeredményt. A fűszerekről se feledkezz meg, hiszen különlegessé teheted a zabkásád némi gyömbérrel vagy fahéjjal. Ráadásul ezek a fűszerek nemcsak pikánssá varázsolják a reggelid, hanem egészségesebbé is, hiszen mindkét fűszer immunerősítő hatása már régóta ismert.
Az elmaradhatatlan feltétek se maradjanak ki a sorból. A legnépszerűbb feltét a müzli és a granola, melyek ropogós textúrájukkal dobják fel a krémes kását, miközben igazán különleges ízélményt varázsolnak a reggelizőasztalra. Ha a legfinomabb zabkása elkészítése a cél, válaszd a Viblance granolákat és a Viblance ropogós müzliket.
A müzlik és a granolák mellett szintén népszerű feltétek az olajos magvak, melyekből fél maréknyi bőven elég egy adag zabkásához. Érdemes több fajtából összeválogatni az említett mennyiséget. Használhatsz például pisztáciát, tökmagot, kesudiót, napraforgómagot, diót, földimogyorót, pekándiót, mandulát vagy törökmogyorót.
Kedvenc gyümölcseid se maradjanak ki a feltétek közül! Például bogyós gyümölcsökkel, almával, körtével vagy liofilizált gyümölcsökkel igazi vitaminbombává varázsolhatod a reggelid. Sőt, még egészségesebbé teheted a végeredményt tiszta növényi fehérjeforrások hozzáadásával. Például használhatsz antioxidánsokban gazdag tökmagfehérjeport vagy magas vastartalommal rendelkező borsófehérjeport.
A szószokról és a krémekről se feledkezz meg, hiszen ezek is fokozzák az ízélményt. Azonban ne a cukrozott változatokra gondolj, kizárólag egészséges szószokat és krémeket válassz. Például hozzáadott cukrot nem tartalmazó mogyoróvajat és egyéb magkrémeket, valamint cukormentes lekvárokat és gyümölcsszószokat használj.
Egyéjszakás zabkása recept – krémes boldogság a müzlis táladban
Az egyéjszakás zabkása vegán változatban is elkészíthető, hiszen nem igényel állati eredetű hozzávalókat. Tej helyett használj vizet, növényi tejet vagy növényi joghurtot. A méz helyett pedig használj természetes édesítőt, például datolya szirupot. Most pedig mutatunk egy nagyon egyszerű alapreceptet, amit kedved szerinti feltétekkel variálhatsz. Próbáld ki bátran, nem fogsz csalódni!
Egyéjszakás kása alaprecept
Elkészítési idő: 5 perc + pihentetés egy éjszakán át
Hozzávalók (1 adag)
- 1 csésze apró szemű zabpehely
- 1 evőkanál chia mag
- egy csésze növényi ital (zsírosabb kókusztejjel még krémesebb állagot érhetsz el)
Elkészítés
- Fogj egy befőttes üveget.
- Öntsd bele a zabpelyhet, a növényi tejjel és a chia magot, majd jól keverd össze.
Ezzel meg is volnánk a kása alapjával. Ezek után kedved szerint variálhatod a reggelidet, mutatunk pár ötletet:
Almás pite ihlette egyéjszakás zab
Elkészítési idő: 5 perc + pihentetés egy éjszakán át
Hozzávalók (1 adag)
- a fent említett egyéjszakás kása alap
- 1/4 teáskanál szerecsendió
- 1/2 csésze felkockázott alma (fele a keverékbe, fele a kész kása tetejére)
- 1 teáskanál fahéj
Elkészítés
- A fent említett alapreceptet készítsd el, majd mielőtt hűtőbe tennéd, keverd még hozzá a szerencsendiót, a fahéjat és a felkockázott alma felét.
- Tedd hűtőbe egy éjszakára, de minimum 3-5 órára.
- A tetejére halmozd fel a megmaradt kockázott almát és ízlés szerint Viblance Granellát.
- Jó étvágyat! 🙂
Áfonyás-mandulás egyéjszakás zabkása
Elkészítési idő: 5 perc + pihentetés egy éjszakán át
Hozzávalók (1 adag):
- 1 csésze apró szemű zabpehely
- 2 csésze növényi tej vagy növényi joghurt
- természetes édesítő (pl. datolya szirup)
- 1 teáskanál chiamag
- mandulapálcika
- áfonya
Elkészítés:
- Keverd össze a növényi tejjel vagy a növényi joghurttal a zabpelyhet.
- Add hozzá a keverékhez a chiamagot és a természetes édesítőt.
- Kanalazd egy tálba vagy pohárba, fedd le és egy éjszakán át pihentesd a hűtőben.
- Szórd a mandulát és az áfonyát a krémes zabkása tetejére.
Tippek a biztos sikerhez!
Az egyéjszakás zabkása elkészítése egyáltalán nem bonyolult, viszont ha eddig még nem próbáltad vagy próbáltad már, de nem tetszett a végeredmény, akkor olvasd át tippjeinket, hogy biztosan sikerüljön ez az ízletes reggeli.
- A kulcs a folyadék-zabpehely arányában van
Ahhoz, hogy a zabpelyhek megpuhuljanak, de a végeredmény ne is legyen túl folyós a 2:1 arányt érdemes betartani, azaz 2 adag folyadék : 1 adag zab. - Adj hozzá egy csipet sót!
Nagyon sokat segíthet az ízvilágán, ha a keverékhez egy csipet sót is teszel így mégjobban kiemeli az összetevők egyedi ízét, azaz finomabb lesz a kásád. - Éjszakára ne keverd hozzá a feltéteket!
Különféle magvakkal és friss gyümölcsökkel csak reggel dobd fel a kásádat, ha éjszakár a keverékhez rakod, akkor túlságosan megpuhulnak és veszítenek élvezeti értékükből. - Mielőtt reggel elfogyasztanád még keverd meg!
Mielőtt reggel bekanaznád még egyszer keverd, hogy a különböző textúrák jól elkeveredjenek a kásádban.
Éjszakai zabkása hidegen vagy melegen
A hűtőben való pihentetés eredménye természetesen hideg zabkása lesz, azonban nem kötelező így fogyasztani. Amennyiben meleg reggelire vágysz, még ízesítés előtt tedd be a zabkását egy percre a mikróba. A melegítést követően ízesítsd és tedd rá a feltéteket. Azonban arra figyelj, hogy vizet vagy növényi tejet adj a zabhoz este, ha reggel meleg zabkását szeretnél fogyasztani.
Ebben az esetben növényi joghurtot ne használj, ugyanis melegítés hatására csomóssá válik és a végeredmény állaga kevésbé lesz élvezhető. Szóval növényi joghurtot kizárólag akkor használj, ha az éjszakai zabkása hidegen kerül a reggelizőasztalra. Természetesen növényi joghurt feltétként meleg zabkására is kerülhet.
Kezdd te is egészséges, krémes, könnyen elkészíthető egyéjszakás zabkásával a napot! Próbáld ki a recepteket és variáld őket kedvedre! Az egyéjszakás zabkása arra is lehetőséget teremt, hogy a gyerekeket rávedd az egészséges reggelik fogyasztására. Sőt, az elkészítésbe is bátran bevonhatod őket. Engedd, hogy ők állítsák össze az egyéjszakás zabkásájukat. A siker biztosan nem marad el!
Töltsd le a Viblance Zabkása Receptkönyvet Most!
Forrás:
https://www.worldofvegan.com/overnight-oats/
https://www.thekitchn.com/5-mistakes-to-avoid-when-making-overnight-oats-248176
Fotó:
