Vendégcikk: @nutrifitbysophie
Az egészségtudatos táplálkozás jóval túlmutat a minőségi hozzávalókon… Az utóbbi 1-2 évben központi szerepet kapott a mozgás és szépen lassan a táplálkozás is. Mára már szinte a csapból is az egészséges életmód folyik. Foglalkozik vele a média, a social felületeken pedig teret hódítanak a “mit ettem ma” bejegyzések és az egészséges receptek. Szuperebbnél szuperebb termékek jelennek meg a piacon és az üzletek polcain sorakozva várják, hogy bevezessük őket mindennapjainkba. Ha feltennénk a kérdést, hogy mitől lesz egészséges az általunk megválasztott életmód, szinte biztos vagyok benne, hogy 10 emberből legalább 8 “egészséges” jelzővel ellátott élelmiszereket kezdené el sorolni, és nagy valószínűséggel még a sportolást is megemlítené.
Az emberek rádöbbentek arra, hogy egyáltalán nem mindegy, milyen tápanyagokkal látják el szervezetüket, ugyanis egy rosszul megválasztott életmód akár súlyos egészségügyi következmények sorát hozhatja magával. A minőség azonban nem minden. Hiába eszünk jó dolgokat, ha nem a megfelelő mennyiségben és időben fogyasztjuk őket. Táplálkozási tanácsadók hada próbálja meg átadni tudását, hogy mit, mikor és mennyit lenne szükséges napi szinten, egyéni szükséglet figyelembevétele mellett elfogyasztanunk.
Nézzünk tehát egy példát arra, hogy mikor kellene adott élelmiszereket beiktatni a napi rutinba. Szándékosan nem írok mennyiségeket, hiszen ahogy korábban is említettem, minden esetben szükséges az egyéni sajátosságok figyelembevétele.
Reggeli
Azt hiszem nem túlzok, ha azt mondom, a reggeli órákban még mindig hódít a zabkása, a granola és a smoothie, a legkülönlegesebb verziókban elkészítve. Bizonyára fontos tényezőként szerepel, hogy gyorsan elkészíthető és könnyen mobilizálható opciókról van szó. Az ideális napindító reggelit legfőképpen olyan alapanyagokból kell összeválogatni, melyek kevésbé emelik az inzulinszintünket.
Jó tudni! Az inzulin egy hormon, melyet a hasnyálmirigy Langerhans-szigeteiben található béta sejtek termelnek. Részt vesz a fehérje, szénhidrát, zsír anyagcseréjének szabályozásában és segíti a cukor (glükóz) bejutását a sejtekbe.
Ha gyors felszívódású reggeli alternatívára esett a választásunk, mindig próbáljuk lassítani annak felszívódási sebességét. Hogyan tehetjük ezt meg? Például növényi fehérjével, olajos magvakkal, rostban gazdag összetevőkkel (zabkorpa, útifűmaghéj stb.). Éppen ezért a Viblance termékeiből készített csodás reggelik, kicsiknek és nagyoknak egyaránt ideálisak lehetnek, hiszen a gyors felszívódású összetevők mellett bőven találhatunk benne különböző olajos magvakat is. Egy jó minőségű kókuszjoghurt vagy akár kókusztejjel készült chia puding nem csak szuperül passzol ezekhez ezekhez a tápláló feltétekhez, de zsírtartalmuknak köszönhetően tovább lassítják a granola felszívódási sebességét.
Azoknak, akiknél inkább a tojásos vagy tofurántottás reggeli a menő, azt javasolnám, hogy fogyasszanak az étel mellé, megfelelő mennyiségű zöldségeket is (pl. salátát, spenótot, répát, paradicsomot, paprikát, édesburgonyát, főzőbanánt stb.) és délutáni nasiként mindenképpen próbálják ki a granolával megszórt, gyümölcsös bowlokat, mert kár lenne kihagyni ezt az élményt.
Jó tudni! A magas glikémiás index (GI) jelzi, hogy az adott élelmiszer elfogyasztását követően, mennyire emelkedik meg a vércukorszint szervezetünkben. Minél magasabb a GI, annál magasabb a vércukorszint, és annál nagyobb az adott élelmiszerre adott inzulinválasz is. Ez még azonban nem minden. Érdemes a GI mellett az inzulin indexet is számításba venni, hiszen vannak olyan élelmiszerek, melyek glikémiás indexe ugyan alacsony, inzulinválasza azonban meglehetősen magas (pl. tej és tejtermékek, tejsavó fehérjék). A gyors felszívódású szénhidrátoknak magas a glikémiás indexe, így a szervezet számára gyors energiaforrást jelentenek. Ezzel a tulajdonsággal többek között az is a probléma, hogy a hirtelen vércukorszint emelkedést hirtelen zuhanás kíséri, melynek hatására ismételten, ideje korán éhesek leszünk.
Tízórai & Uzsonna
Ahogy az imént is említettem, ebben a két napszakban ideális lehet bármilyen divatos, granolával, gyümölcsökkel, étcsokival, magvajakkal, kókusz-chipsszel díszített smoothie bowlok vagy italok elkészítése, vagy egy gyors müzli-vagy granola szelet.
Jó tudni! Az elkészítési technika is befolyásolja az élelmiszerek felszívódásának gyorsaságát, és ezáltal hatással van vércukorszintünk emelkedésére is. Mire kell itt gondolnod? Például a turmixolásra, a pürésítésre, a főzésre (főleg ha túlfőzöl valamit), a hántolásra vagy akár a puffasztásra, hiszen ezek mind olyan eljárási módok, melyek hatására megváltozik az adott élelmiszer szerkezete, felszívódása és a szervezetre gyakorolt hatása is.
Ebéd & Vacsora
A növényi étrend hívei egy zöldborsós kölesfasírttal és egy friss zöldségekből készült salátával könnyedén kipiálhatják a déli étkezést, de akár egy nagy tál sós zabkását is elkészíthetnek. Vacsorára pedig jöhet egy könnyed csicseriborsó saláta, sütőben sült zöldségekkel vagy zöldségpürékkel és minőségi szénhidráttal karöltve, úgy mint pl. kölessel, hajdinával vagy quionoával.
Remélem segített nektek ez a pár jó tanács, de ne feledjétek, különbözőek vagyunk, ami az egyik embernél beválik, a másiknál nem biztos, hogy sikerrel és jó közérzettel társul! 😉
Kép: Instagram @nutrifitbysophie
Írta: Futár Zsófia
