5 gluténmentes liszt alternatíva, ha kerülnöd kell a hagyományos búzalisztet

Mint tudjuk, a klasszikus liszt búzából készül. Előfordulhat azonban, hogy valakinek a szervezete érzékeny erre az alapanyagra. A cöliákiában szenvedőknek, és a nem cöliákiás glutén érzékenyeknek sem javasolt a fogyasztása, továbbá azoknak sem, akik valamilyen egyéb okból kerülik a glutént. A legjobb, ha pontos kivizsgálás és szakemberrel való konzultáció után döntünk arról, hogy számunkra szükséges vagy kerülendő -e a glutén. Cikkünkben arra keressük a választ, hogy a hagyományos búzalisztet milyen alternatív lisztekkel tudjuk helyettesíteni a mindennapi ételeink készítése során. Mutatunk 5 gluténmentes lisztet, amelyek alkalmasak arra, hogy igazán ízletes péksüteményeket vagy bármilyen süteményt készítsünk otthon, ezek felhasználásával.

Mi a glutén röviden?

A glutén a gabonában, leginkább az árpában és a búzában, valamint a rozsban található fehérje csoport, amit a szaknyelvben prolamin néven említenek. Az élelmiszerekben kulináris szempontból előnyös, mivel a gabona alapú ételeknek “rágós” állagot ad. Ez a kenyér esetében felfogja a gázt és elősegíti a felemelkedését, ezért sok feldolgozott élelmiszerhez adják hozzá állag javítás céljából. Amennyiben a szervezet a glutént nem tudja tolerálni, gyomor és bélrendszeri tünetek alakulnak ki glutént tartalmazó ételek fogyasztása közben.

Milyen esetekben kell kerülni a glutén fogyasztását?

Cöliákia

Ez egy súlyos autoimmun betegség, amikor az immunrendszer megtámadja a vékonybél sejtjeit glutén fogyasztás esetén. A vizsgálatok szerint a népesség kb. 1 %-át érinti. Számos kutatást végeznek ezzel kapcsolatban, de a pontos kiváltó ok még tisztázatlan, vélhetően genetikai tényezők is befolyásolják. Az eddigi legcélravezetőbb kezelésnek a gluténmentes diéta követése bizonyult.

Irritábilis bél szindróma (IBS)

Más néven görcsös vastagbélgyulladás, a búzából készült élelmiszerek fogyasztása esetén okozhat problémákat. Sok kutatást végeztek és megállapították, hogy a gluténmentes diéta segítség lehet a problémára.

Gluténmentes diéta, és amit tudni érdemes róla

Elég nehéz a glutén teljes elhagyása, mert sok alapélelmiszerben előfordul. Legegyszerűbb módja az, hogy feldolgozatlan és leginkább 1 összetevőből álló ételeket érdemes előtérbe helyezni vagy a kívánt élelmiszer összetevőit alaposan fel kell térképezni.
Manapság már egyre több helyen kapunk információt, amely alapján mi magunk is könnyen összeállíthatunk egy megfelelő étrendet, melynek keretében számos tápanyagban gazdag és egészséges ételt készíthetünk.

A gluténmentes étrend előnyei a gluténfogyasztás esetén tüneteket produkálók számára

csökkentheti a krónikus gyulladást
csillapíthatja az emésztési tüneteket
támogathatja a fogyást
növelheti az energiaszintet

Sokféle alternatívája létezik a liszteknek, így több helyen kaphatunk vagy akár magunk is készíthetünk olyan kenyeret, amely a gluténmentes életmódba beilleszthető. Nézzük meg, hogy milyen lehetőségek vannak.

5 gluténmentes liszt

Mandulaliszt

A leggyakrabban előforduló gabona- és gluténmentes liszt, a búzaliszt népszerű alternatívája. Őrölt mandulából állítják elő és rendkívül tápláló. Folyadékot és zsiradékot is képes felvenni, ezért nagyon jól lehet ételek sűrítésénél alkalmazni. Édeskés íze miatt főként sütemények alapanyagaként illetve krémek keverésénél használják. Egy igen népszerű és kedvelt desszert, a macaron is a mandulaliszttel készül. A fogyókúrázók is előszeretettel építhetik be a mindennapjaikba. Arra érdemes figyelni, hogy 1:1 arányban helyettesíthető a hagyományos liszttel. Az emésztést segíti és hasznos proteinpótlásra is, elsősorban azok számára, akik növényi étrendet követnek. Kiváló E- vitaminforrás, rengeteg ásványi anyagot tartalmaz, többek között magnéziumot, kalciumot, mangánt és rezet is. Kiváló antioxidáns. Megakadályozza a szabad gyökök károsodását, így a szívbetegségek és a rák kialakulásának visszaszorításában nyújthat segítséget.

Jótékony hatásai:

kedvezően hat a vércukorszintre, nagy mennyiségű magnézium tartalma miatt
csökkentheti a vérnyomást és a koleszterinszintet
növelheti az energiaszintet
rostban gazdag, emésztés segítő
tompíthatja a sejtekben az oxidatív stresszt

Zabliszt

Teljes kiőrlésű zab őrlésével állítják elő, és kiváló ízt ad az ebből készült ételeknek. A zab béta- glükán nevű oldható rostot tartalmaz és sok egészségügyi előnnyel jár, többek között az LDL koleszterin szintet csökkentheti, hatással van az egészséges vércukorszintre is. Fehérjében, magnéziumban, foszforban és egy antioxidáns csoportba tartozó úgynevezett avenantramidokban bővelkedik.
Rostban és fehérjében gazdag. Maga a zabliszt igazán sokoldalú felhasználási lehetőségeket kínál, mivel tökéletes állagot biztosít, akár süteményről, akár sós nassolnivaló elkészítéséről legyen is szó. Az édességek közül a palacsinta, brownie vagy cupcake előállításánál is bátran használhatjuk. Sokan szórható lisztként is alkalmazzák, mert megakadályozza a kenyértészta ragadását a gyúró felületen. Az állaga kissé omlósabb a hagyományos liszthez képest, az íze egy cseppet édeskésebb. A zabliszt nemcsak állagot ad, hanem tápanyagdús is.

Jótékony hatásai:

csökkentheti a koleszterinszintet
segít fenntartani az egészséges testsúlyt
védi a szív egészségét
a bélrendszerre jótékony hatással van
támogathatja vércukorszint szabályozását

Tipp: Készíts zablisztet házilag!
Ehhez egy adag sima egész szemű vagy finomszemű gluténmentes zabpehelyre és konyhai robotgépre lesz szükség. Finomra daráljuk, majd egy szitán átszitáljuk és ha maradt még nagyobb szem, akkor azt újra őröljük a géppel. Egy befőttesüvegbe vagy jól záródó edénybe beletéve, hűvös, száraz helyen tároljuk.

Kukoricaliszt

Egész kukoricaszemekből őrölt liszt. Sárga színű, sima és finom állagú, a normál liszthez hasonló. Rendkívül sokoldalú felhasználást biztosít, beépíthető kenyér, palacsinták, sütemények és a sült ételek készítésénél. Folyadékok sűrítőjeként is alkalmazzák, így akár tortillat is készíthetünk belőle és a gluténmentes reggelik kedvelt alapanyaga lehet. Más gluténmentes lisztkeverékekkel együtt rendkívül jól kombinálható. Mivel a fűfélék egy másik ágáról származik, mint pl. a rozs, így előfordulhat keresztszennyeződés a kukoricalisztből készült feldolgozott élelmiszerekben. Tájékozódjunk a pontos összetevőiről.
Gluténmentes lisztként igazán népszerű a búzamentes pékáruk elkészítése során, hiszen a kenyértől a palacsintáig sokféle felhasználást biztosít. Panír alapként is egyre elterjedtebb.

Jótékony hatásai:

magas rost tartalommal rendelkezik
javíthatja a szem egészségét
csökkentheti az időskori makuladegenerációt és mérsékelheti a szürkehályog rizikóját
jelentős mértékben tartalmaz B6- vitamint, magnéziumot, tiamint és mangánt

Kókuszliszt

A búzaliszt egyik alternatívája, a kókuszdió szárított húsából állítják elő. Rendkívül népszerű a glutén problémákkal küzdők és az alacsony szénhidráttartalmú ételek kedvelőinek körében. Mivel könnyed textúrával rendelkezik, a klasszikus lisztekhez hasonlóan örömmel süthetünk vele kenyeret és süteményeket. Több vizet vesz fel, mint hagyományos társa. A kedvező rosttartalma miatt alkalmas lehet az egészséges vércukorszint támogatására. A glutén-, és dió allergiában szenvedőknek remek megoldás a hétköznapok során, viszont magas telített zsírsav tartalma miatt érdemes limitáltan fogyasztani.

A kókuszliszt egyfajta természetes édes ízt ad az ételeknek, így pékáruk és sütés nélküli desszertek kiváló alapanyaga lehet, mint például ez a finom kókusztekercs. Használata nemcsak édességekhez ajánlott, de pl. levesek sűrítéséhez is érdemes kipróbálni.

Jótékony hatásai:

alacsony fehérje és szénhidrát tartalma
támogathatja az egészséges emésztőrendszert
csökkentheti a szívbetegségek kialakulását
gabona-, és gluténmentes
segíthet az egészséges testsúly fenntartásában

Barna rizsliszt

Őrölt barna rizsből készítik és teljes kiőrlésű lisztnek számít, az íze diósnak érzékelhető. Előszeretettel alkalmazzák különböző szószok sűrítésére, panírozásra, de alkalmas tészták, sütemények és kenyerek alapanyagaként. Magas mangántartalma miatt rendkívül tápanyagdús és pl. a csontfejlődéshez és az ideális idegműködéshez ajánlott a fogyasztása. Tele van jótékony tápanyaggal, ezért hasznos összetevője a gluténmentes a diétának.
A barna rizsliszt a legkönnyebb a teljes kiőrlésű lisztek közül és árnyaltabb ízt biztosít a pékáruk számára. Bagettet is készíthetünk belőle. Fokozhatja a sütemények ropogósságát, a sós ételekhez is kiválóan passzol.
Magát a lisztet érdemes légmentesen záródó edényben tárolni, mert magas olajtartalma miatt hamarabb megromlik és könnyen átveheti más élelmiszerek szagát.

Jótékony hatásai:

alkalmas a vércukorszint szabályozására
több rostot tartalmaz
kiváló B6- vitaminforrás
magas magnézium tartalma támogatja az egészséges immunrendszer működését
cinket tartalmaz

Tipp: Házilag is készítsünk barna rizslisztet!
A barna rizst mossuk meg, hogy a szennyeződéseket eltávolítsuk, a felesleges vizet itassuk fel. 300 fokra előmelegített sütőben 30 percig sütjük, majd hagyjuk kihűlni. Robotgéppel dolgozzuk át, amíg liszt állaga lesz.

Szerencsére már igen sok lehetőségünk van arra, hogy gluténmentes liszt alternatívákkal is igazán ízletes és finom ételeket készítsünk. Ha valaki egészségügyi okokból kényszerül ezek választására, akkor is rendkívül széles felhasználást biztosítanak. Amikor egy kis sós ízre vágyunk, érdemes a kukoricalisztet és a barna rizslisztet preferálnunk, amelyekből frissen sült kenyereket és bagettet is előállíthatunk a házi pékségünkben. A zabliszt igazán sokoldalúan alkalmazható, mivel tökéletes állagot ad akár sós, akár édes ízre vágyunk. A kukoricalisztet panír alapanyagként is alkalmazhatjuk, enyhén sós íze miatt. A kókuszliszt és mandulaliszt a sütemények népszerű alapanyaga, édes ízt nyújt bármilyen desszertbe is használjuk fel. Kenyerekhez inkább a zablisztet vegyük igénybe, hisz tökéletes állagot biztosít. Bármilyen ételt is szeretnénk a jövőben készíteni, bátran próbálkozzunk ezekkel és fedezzük fel, hogy milyen újdonságot nyújtanak a megszokott alap anyagokhoz képest.

Gluténmentes kenyér, gyúrás nélkül

Hozzávalók:

Olaj a tepsi kikenéséhez
2 csésze meleg víz
2 ekl bio nádcukor
1 csomag aktív száraz élesztő
1/4 csésze őrölt chia mag
1 csésze barna rizsliszt
3/4 csésze zabliszt
1 csésze burgonyakeményítő
3/4 csésze cirokliszt
2 tk tengeri só

Elkészítés:

Készítsen elő egy 20×10 cm nagyságú cipó formájú sütőedényt, megkenve olajjal, és kilisztezve barna rizsliszttel.
Egy közepes keverőtálban keverje össze a meleg vizet (38-43 °C) és a cukrot, amíg a cukor fel nem oldódik. Forgassa bele az élesztőt, és hagyja 10 percig, amíg habos nem lesz. Ha nem habzik, kezdje elölről – lehet, hogy a víz túl forró volt, vagy az élesztő szavatossága lejárt.
Keverje hozzá az őrölt chia magot, és hagyja 10 percig gélesedni.
Közben egy nagy tálban keverje össze a barna rizslisztet, zablisztet, burgonyakeményítőt, ciroklisztet és sót.
Adja hozzá a nedves hozzávalókat a szárazhoz, és keverje össze egy fakanállal. A keverék enyhén nedves lesz, mint egy sűrű, ragacsos tészta. Alaposan keverje össze.
Tegye a masszát a formába, és fedje le konyharuhával. Helyezze meleg, huzatmentes helyre, egy órán át kelessze.
Ha a tészta a duplájára nőtt, melegítse elő a sütőt 218 °C-ra. Így süssük 45 percig, majd kapcsoljuk vissza a sütőt 190 °C-ra 30 percig. Vegye ki a kenyeret a sütőből, és hagyja lehűlni a tepsiben 10 percig. Ezután tegye át egy hűtőrácsra, hogy teljesen kihűljön, mielőtt szeletelné.

Az eredeti receptért kattints ide.

További kenyér recept ötletek:

https://freiknuspern.de/2018/03/18/einfaches-glutenfreies-brot-ohne-hefe-oder-sauerteig-vegan/

https://elavegan.com/gluten-free-vegan-bread/

https://thecoconutmama.com/coconut-flour-bread-recipe/

Forrás

https://www.healthline.com/nutrition/gluten-free-flours#TOC_TITLE_HDR_2

https://www.healthline.com/nutrition/best-gluten-free-bread

https://www.healthline.com/nutrition/gluten-free-diet

https://nutritionfacts.org/topics/gluten/

https://www.healthline.com/nutrition/what-is-gluten

https://www.healthline.com/nutrition/almond-flour
https://www.healthline.com/nutrition/9-proven-benefits-of-almonds