Út a minőségi alváshoz – Íme 5 tipp hogyan legyen pihentető az éjszakai alvásod

Igaz, hogy az alvásunk minősége hatással van az ideális testsúlyunkra? Miért fontos, hogy éjszaka jól kipihenjük magunkat? Mit jelent a minőségi alvás? Ha érdekel olvasd el tippjeinket arról, hogy mivel lehet mindezeket támogatni.

Nagyon sok világnap van, amelyeket szerte a világon megünnepelnek, de tudtátok, hogy március 18-án az Alvás világnapját ünnepeljük? De mit is tehetünk azért, hogy az egészségünk érdekében jól aludjunk?

Ha testünk egészségéről beszélünk, általában a helyes táplálkozás és a testmozgás fontossága jut elsőre eszébe mindenkinek. Azonban van még egy fontos dolog, amire érdemes odafigyelnünk, ha valóban szeretnénk egészséges életet élni. Ez pedig nem más, mint az alvás.

Bizonyított tény, hogy az alvás hozzájárul az ideális testsúlyhoz. Nézzük meg hogyan!

Dr. Eric Berg – a világ, vezető ketogén diéta szakértője, egészségügyi tréner, aki természetes táplálkozási módszerekkel alakította ki az alacsony szénhidráttartalmú étrendjét- videójában kitér arra, hogy ha valaki keveset és rossz minőségben alszik, akkor fogékonyabb a betegségekre, mint pl. a stroke, szív-és érrendszeri problémák, valamint a cukorbetegség. A nem megfelelő alvás befolyásolja a vércukorszintet, ami nagyobb étvágyhoz vezet, ezáltal olyan dolgokat is elfogyasztunk, amelyek nem túl egészségesek. Továbbá kihat a koncentrációnkra és a memóriánkra is. Ha fáradtan ébredünk, egy nem túl pihentető éjszakai alvás után, az a hangulatunkra is hatással lesz: ingerültté válunk, így kevésbé leszünk toleránsak másokkal szemben.

A jó alvás hogyan is járul hozzá az egészséges megőrzéséhez?

Kutatások bizonyítják, hogy a jó minőségű alvás elengedhetetlen az egészéghez. Alátámasztja mindezt a Harvard Medical School női egészség professzora Dr. Jo Ann E. Manson. A szakértő és csapata kimutatták, hogy átlagosan 7-9 óra alvásra van szüksége az emberi szervezetnek, bár ez egyénenként eltérhet. Vannak, akiknek kevesebb idő is elegendő, míg másoknak akár 9 óra pihenésre is szükségük lehet. Több kutatás is igazolja, hogy a 6 óránál kevesebb alvás számos betegséghez vezethet, többek között a korábban már említett szívproblémákhoz és a kognitív képességek hanyatlásához is. Dr. Manson és csapata által végzett kutatás során azonosítottak egy fontos agytisztító funkciót, mely akkor lép működésbe, ha az agy nyugalomban van. A glimphaticus rendszer jellegzetes hatása a neuronális salakanyagok kiöblítése, azáltal, hogy az agyat elárasztja a cerebrospinális folyadékkal (ez a gerincben és az agyban található folyadék). A vizsgálatok igazolták, hogy ez a folyadék akkor tud igazán átáramolni az agyon, amikor az nyugalomban van, vagyis éjszaka.
A JAMA International Medicine folyóiratban publikált kimutatás szerint az általuk vizsgált személyek 6,5 óra alvásidejét 8,5 órára növelték. Bizonyították, hogy az alvási idő növekedése megemelte a test teljesítőképességét anélkül, hogy a vizsgált egyének több táplálékot fogyasztottak volna a nap során.

Kevés alvás = több evés?

Egy másik kutatás szerint, amiben 125 ember alvási szokásait figyelték meg, bizonyítható volt, hogy a minőségibb alvás az egyéneket egészségesebbé tette, ezáltal a testsúlyuk is pozitívabb irányba változott. Ez is bizonyítja, hogy ha az alvás minősége javul, akkor a táplálék bevitel is normalizálódik. Dr. Michael J. Breus alvásszakértő elmondta, hogy a nem megfelelő alvásminőség megváltoztatja az étvágyat, mely során az emberek késztetést éreznek a több evésre, és ezáltal kevesebbet is mozognak, ami pedig súlynövekedéshez vezet. Azonban, ha valaki elég időt fordít az alvásra, megnövekszik az energiaszintje, az étvágya egészséges keretek közt mozog, valószínűleg ritkábban fog egészségtelen és magas cukor tartalmú ételeket bevinni a szervezetébe. Mivel sokkal energikusabb lesz, ezért kellő időt tud fordítani a testmozgásra is, ami pedig megfelelő szinten tartja a testsúlyát.

Hogyan segítsd a megfelelő anyagcserét alvás során?

Dr. Eric Berg diéta specialista kutatásai megerősítik, hogy a jó alvás segítséget nyújt a fogyásban. Lássuk milyen tanácsokat ajánl a szakember:

Fontos, hogy a szobában, ahol alszol, legyen növény. A növények a szobában nemcsak otthonossá varázsolják a helyet, hanem a levegőt is tisztítják. Oxigént termelnek, amely megtisztítja a levegőt és kiszűri a kártékony anyagokat, valamint egyensúlyban tartja a levegő páratartalmát is. Ha a lakásunkban zöld környezetet teremtünk, az hozzájárul a jó minőségű alváshoz, és a tevékenységünket is pozitívan befolyásolja. Ezt támasztja alá a NASA vizsgálata is.
Mielőtt aludni mész mindenképpen szellőztess ki jól. Ha pedig jó idő van, akkor az ablakot célszerű egész éjszakára nyitva hagyni.
A kalcium és magnézium fogyasztása elősegíti az idegrendszer lenyugtatását és az izmok regenerációjában is nagy segítséget nyújt.
A B1 vitamin segíti a mély álomba merülést, így az alvás pihentetőbb lesz.
A zeller fogyasztása fontos, célszerű ezt vacsorára enni.
Mindennap mozogjunk, már egy kis séta is többet használ.
Nagyon fontos, hogy amennyire lehet, aludjunk sötétben.
A biológiai óránk cirkadián ritmusa szerint zajlik. Korábban Claude Bernard megírta a homeosztázis elvét, amely vizsgálta, hogy a szerveink fluktuációban működnek, amely igazodik a természet ritmusához. Ezért is fontos ezekre figyelni, mert a reggeli napfény segít, hogy a belső óránk a normál ritmusban működjön, este pedig a sárgás- vöröses fények támogatják az ellazulást alvás előtt. Ennek azért is van nagy szerepe, mert éjszaka termelődik a melatonin (alvást irányító hormon, mely az élettani alvást szabályozza), ami a sötétedés hatására keletkezik. Ezért is fontos tehát, hogy sötétben aludjunk.

Mit is értünk minőségi alvás alatt?

A test regenerálódásához minőségi alvásra van szüksége a szervezetnek, ezzel érhetjük el a teljes kipihent állapotot. Fontos, hogy mennyi időt vagyunk a REM szakaszban, ezért a melatonin felel. Vagyis nem az alvási időt hosszabbítja meg, hanem javítja az alvás minőségét.

5 tipp a jó alváshoz

Mindig figyelj az italfogyasztásra, ez főleg víz legyen. Breus a kutatásban kihangsúlyozza, hogy akik kávét fogyasztanak, nagyon fontos, hogy 14 óráig megigyák kedvenc italukat. Lényeges, hogy már ne igyunk közvetlen lefekvés előtt.
Megfelelő stresszkezelés. Figyeljünk oda, hogy a nap folyamán mozogjunk, ne nassoljunk sok cukros ételt. Több kutatás is alátámasztja, hogy már akár napi 30 perc sétával is tehetünk az egészségünkért, ami a jó alvást is támogatja.
Ha lehet, akkor közvetlen lefekvés előtt 1-2 órával már ne nézzünk TV-t és a számítógépet se használjuk, mert az ezek során ért fény negatív hatással van a pihenésünkre
Fontos a szoba megfelelő hőmérséklete.
Végezetül pedig próbáljunk meg kialakítani egy napi rutint, és ha tehetjük, mindennap ugyanabban az időben térjünk nyugovóra.