Sok helyről hallod, hogy egészségesen kell táplálkozni, mert különben…(?) Aztán, amikor pizza és saláta között kell választanod, mégsem teljesen egyértelmű a döntés…
Szinte látod magadban az angyalt és az ördögöt, ahogy saláta és pizza alakját öltve hadakoznak egymással? Az angyalka számos észérvet felsorakoztat a saláta mellett, mire a kisördög csak annyit mond a pizzára: AKAROM! Hogyan lehet feloldani ezt az ellentétet? És hogy jön ide a rost?
Minél többet eszel belőle, annál több kalóriát égetsz. Mi az?
Bingo. Az élelmi rost.
A növényi táplálékokban található rost olyan szénhidrát, amit nem tudsz megemészteni, mégis egészséges. Nem szolgáltat energiát, sőt a szervezetnek dolga van vele, így effektíve kalóriadeficit keletkezik. Színtiszta élelmi rost persze ritkán kerül a tányérra, szóval az egész “csomagot” tekintve már más a helyzet. De ez csak egy fun fact, nézzük a lényeget.
A rostok két fő fajtáját különböztetjük meg: a vízben oldódó és a vízben nem oldódó rostokat.
- A vízben oldódó rostok víz hatására zselés állagúak lesznek – mikor zabkását főzöl, ennek tanúja lehetsz.
- A vízben nem oldódó rostoknak az előbbivel ellentétben van tartásuk, nem zuhannak össze egy kis nedvességtől.
A kettő más hatást gyakorol a testedre, de a hétköznapokban nem érdemes nagy különbséget tenni közöttük – ha a cél az egészséged megőrzése, a rost fajtától függetlenül szuperjót tesz a szervezeted működésének. Hiába van több egyikből vagy másikból bizonyos kajákban, ha rostban gazdag táplálkozást folytatsz, és sok vizet iszol, kategóriákkal jobban fogod érezni magad.
Jótékony hatások – sokk nélkül
Az emésztőrendszered az egyik fő, hanem a legfőbb kapocs a külvilág és a sejtjeid között. Mindent, amit megeszel, hatással van rád. Ha az vagy, amit megeszel, akkor… egyél sok rostot.
A rost (a vízben oldódó) az emésztőrendszerben lényegében mágnesként működik – megköti a méreganyagokat, a zsírt, a cukrot, és így ezek egy részével távozik a szervezetedből, a tápanyagok másik részének pedig lassabb felszívódást eredményez.
Az, hogy a felesleges méreganyagok és zsír a rostok segítségével intenek búcsút a testünknek, elég jól hangzik. De miért annyira kúl a lassú felszívódás?
Csak semmi hirtelen akció!
A lassú felszívódás előnye az, hogy ami be is jut, nem ajtóstól ront a véráramba – így, ami könnyen és jól használható, mint a cukor, fokozatosan látja el a sejteket energiával.
Ha rostokban gazdag ételeket eszel, elkerülöd azt, hogy egy nagyobb dózissal sokkold a gyanútlan szervezeted, ami így nem akar bespájzolni ebből-abból egy kis zsír formájában az ínséges időkre. Éljen! A rostok tehát nagyon nyugodttá varázsolják benned a hangulatot: az egyenletes energiaellátás a szervezet kiegyensúlyozott állapotát idézi elő.
Az élelmi rostban gazdag étrend véd többek között a cukorbetegség, a magas koleszterin, a szívbetegségek kialakulásától és az emésztőrendszeri megbetegedésektől. Ha az nem elég, a megfelelő rostbevitel fokozza az jóllakottság érzetét, így jó eséllyel kevesebb kalóriát kell lekocognod a Margit-szigeten.
Melyek azok az ételek, amelyeknek magas a rosttartalma?
Élelmi rostokat kizárólag növényi eredetű ételből tudod magadhoz venni. Legjobb forrás: zöldség, gyümölcs, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák. (Bár nyilvánvalónak tűnik, fel kell hívnom a figyelmet arra, hogy a csirke izomrostja nem tartozik bele ebbe a “jótékony hatású szénhidrát” kategóriába.) Ezek a magas rosttartalmú növényi ételek általában feldolgozatlanok, amik általában egészségesebbek.
Jöjjenek a számok
Ha grammozós vagy, akkor eljött a Te időd! Rostból az irányadó napi beviteli érték Magyarországon (INBÉ) 25 gramm naponta, Amerikában pedig férfiaknak 38, a nőknek pedig 25 gramm között van. Magyarországon a felnőttek átlagos rostbevitele 22,7 gramm.
Hangosan megjegyzem, érdemes 35-40 grammot minimumra belőni. Minél több, annál jobb – ugyanis annál kevesebb hely marad állati eredetű vagy feldolgozott élelmiszernek a gyomrodban, és annál simábban működik majd minden, aminek működnie kell.
Miben van sok élelmi rost?
A különböző kalóriaszámlálós eszközök, élelmi rost táblázatok nagyban segítenek kialakítani a tudatos életmód alapjait. Bemagolni a tápanyag-táblázatokat nem érdemes – ha a testedre hallgatsz, sokkal nagyobb békében leszel, de az alapokkal mégis jó tisztában lenni.
Gyümölcsöknél 100 gramm málna 5,6, egy banán 3,1, egy alma 3,6 gramm rosttartalommal büszkélkedhet. (Egy alma kb. 200 g). Aszalványoknál kiemelkedő az őszibarack, ami 12,8 gramm.
Magvak esetében a brazil dió, a szezámmag, a földimogyoró, a mák és a pisztácia rosttartalma figyelemre méltó – 100 grammra vetve kb. 10 gramm.
Ha igazi rost-dózist szeretnél, akkor a zabpehely mellett a búzakorpa, a zabkorpa és az útifűmaghéj a Te csodakajáid. (Ezeknél már szigorúan figyelni kell a víz arányára is.)
Hogyan triplázz könnyedén?
Ha jelenleg az országos átlag környékén (22,7 g) vagy az alatt van a napi rostbeviteled, akkor érdemes minimum megdupláznod, de a triplázással még jobban jársz.
Kezdd a reggelinél: Szendvics helyett zabkása. A fehér kenyér 100 grammjában kb. 0,5-2 gramm. Ezzel szemben a Graham-kenyér már 5,5, a granola 8, a zabpehely pedig kb.10 grammnál tart. Mérlegelj.
Ha a zabot választod, már kezdésnek 4,2 grammot bevittél 40 gramm zabkásával számolva. Ha ezt egy banánnal és egy fél adag granolával feldobod, további 3,1 + 2, azaz összesen 9,3 gramm rostnál tartasz. Máris közel a fele az átlagos napi bevitelnek, és ez még csak a reggelid. Menő.
Folytasd napközben: A reggeli pörgésben iszonyatosan jól esik valami gyümölcsös, de az “üres” gyümölcslevek helyett válaszd a smoothiekat, amik valódi gyümölcsökből és zöldségekből készülnek, lehetőleg frissen. Egy fél literes smoothieval – attól függően, hogy mi kerül bele – akár 20-30 gramm rostot is betolhatsz egyszerre.
Ebédre: könnyen duplázhatod az ebéd rosttartalmát, ha a köretet finomított verziókról a teljes kiőrlésűre cseréled: zöldségköret, teljes értékű opciók, bulgur, hajdina édesburgonya, barnarizs, köles… számos alternatíva létezik. A lencse, a tök és a csicseriborsó is remek választás.
Ha nassolnivalóban gondolkozol: rakd le az ízfokozott cuccokat, és helyette rágcsálj nyers répát (igen, mint a nyuszik). Ha kettőt megeszel, önmagában 4 gramm rosttal lettél gazdagabb, és mindez csak 60 kalóriát jelentett. (Tapsi hapsi óta tudjuk, hogy a nyuszik okos állatok.)
Bármit választasz, figyelj az arányokra – lehet, hogy valaminek magas a rosttartalma, de biztos megéri a kalóriákat? Jó ötlet 100 grammot elrágcsálni tökmagból, aszalt gyümölcsből? Ha a cél a hörcsögpofi, persze! De ha szándékaid vannak a külsőddel, akkor figyeld a zsír és a hozzáadott cukor mennyiségét is a kajákban, és edd, ami szerinted Neked a legjobb – változatosan.
Mit fogsz tapasztalni?
Ha egyszer ráérzel, mit szeretsz ezekből, és mi az, amit a tested szívesen felhasznál, akkor rövid távon könnyebb létezéssel, stabil vércukorszinttel (semmi kajakóma, semmi farkaséhség), rendszeresebb bioritmussal és sok-sok energiával hálálja meg a gépezet a törődést.
Hosszú távon kevesebb egészségügyi problémád lesz, és kisebb eséllyel leszel bármiféle XXI. századi népbetegség, és az élelmiszeripar áldozata.
Az egészséges kajálás iszonyat lényeges alapkő, ami egyaránt hat a fizikai teljesítőképességedre és a lelkedre. Épp úgy, ahogy a másik két terület is hat a táplálkozásodra – arra, hogy mit kívánsz meg és mit választasz.
Ezek után hogyan viszonyulnál az első bekezdésben felvázolt saláta vs. pizza szituhoz? Ha rám hallgatsz, a kettő nem kell, hogy kizárja egymást. Ha néha engedsz a kisördögnek, figyelj arra, hogy szegény angyalka éhen ne pusztuljon – adj neki egy jó adag salátát is.
Zsonglőrködj jól az egészségedre ható tényezőkkel – változtass aprót az egyik oldalon, éld meg a pozitív hatást a másikon, és törekedj egy jobb verzióra magadból.
Ha tetszett a cikk, és egyből több kedved támadt a rostban gazdag táplálkozáshoz, ne fogd vissza magad: mesélj róla másoknak is! 🙂 Hidd el: ezzel jót teszel.
