Vegánoknak teljesen természetes a növényi alapú táplálkozás. Mi a helyzet azokkal, akik csak most ismerkednek ezzel a fajta étkezéssel és egy kis bizonytalanságot éreznek a kezdéssel kapcsolatban? Ebben a cikkben recepteket és alternatívákat osztunk meg a hús kiváltására.
A hús növényi alapokon
Manapság a növényi eredetű húsok egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek, valószínűleg annak köszönhetően, hogy már az emberek egyre szélesebb körben döntenek úgy, hogy tudatosan odafigyelnek a táplálkozásra. Ennek következtében néhányan azonnal a vegán életmódra váltanak, míg másoknak kicsit nehezebben megy az átállás. Nincs ezzel semmi baj, a lényeg, hogy kövessük a megérzéseinket és próbáljunk ki többféle lehetőséget. Ezáltal könnyebben tudunk választani mi a jó a szervezetünknek. Már széles körben elterjedtek a húsmentes alternatívák, mint pl. a húsmentes hamburger. A korlátlan lehetőségeknek köszönhetően azok is szívesen fogyasztják, akik esetleg nem követnek semmilyen növényi alapú étrendet. Felmerülhet a kérdés, hogy vajon ezek egészségesek is?
Tegyünk különbséget a növényi alapú és a vegán étrend között!
A vegán étrend általában növényi alapú, a növényi alapú étrend pedig definíció szerint nem vegán. Leggyakoribb esetben állatjóléti megfontolás miatt követnek sokan vegán életmódot, ezzel teljesen elhagyva az állati eredetű termékek teljes tárházát. Amy Gorin dietetikus, a Plant Based Eats tulajdonosa ismertette, hogy ez magába foglalja a húst, a halat, a tojást, a tejterméket és a mézet.
Miranda Hammer dietetikus, séf a következőket tapasztalta: „ A vegánok általában az állati eredetű termékek elkerülésére helyezik a hangsúlyt, és a feldolgozatlan növényi alapú, teljes értékű élelmiszereket helyezik előtérbe.” A növényi alapú étrendet pedig sokan félreértik. Olyan étrend, amely a zöldségeket,gyümölcsöket helyezi előtérbe, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket, növényi eredetű zsírokat, magvakat – vallja Nicola Rodriguez– dietetikus. A növényi alapú fogyasztók számára az állati fehérjék is beleilleszkedhetnek a mindennapi étkezésbe. Ilyen esetben a növényi alapú étrend nyújt támogatást abban, hogy biztosítsa a teltségérzetet, ami a magasabb rostfogyasztásnak köszönhető.
Tehát a teljes értékű növényi étrend pontosan azt jelenti, ami a nevében is benne van: egy olyan étrend, amely előnyben részesíti a finomítatlan és feldolgozatlan élelmiszereket, mint a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek. Amikor valaki több növényt fogyaszt, az megnöveli az ásványi anyag és antioxidáns tartalmat a szervezetben. Ezáltal támogatást nyújt az emésztés és az egészséges bélrendszer fenntartásához is. Ha az alapokkal már tisztában vagyunk, akkor érdemes megvizsgálni, hogy milyen alternatívák vannak, amivel a korábbi ételeinket helyettesíthetjük.
A növényi alapú hús alternatívák változatai
- Tofu
Az egyik legismertebb alapanyag, amely egy szója alapú húspótló, magas fehérjetartalommal, kalciummal és B-12 vitaminnal. A tofuban sok a tápanyag: magába foglalja az összes esszenciális aminosavat, amely elengedhetetlen a szervezet kiegyensúlyozott működéséhez. Továbbá zsírokat, szénhidrátot és ásványi anyagokat is tartalmaz.
- Seitan/Szejtán
A seitan növényi eredetű húspótló, amelyet létfontosságú búzagluténból állítanak elő. Rendkívül ízletes és egy picit rágós, emiatt főként szendvicsekben és rántva vagy tésztaételekben alkalmazzák. Összetételét tekintve ez egy magas fehérjetartalmú alternatíva, ami káliumot, kalciumot és vasat is tartalmaz. Ha kevés időnk van, akkor boltokban is könnyedén be tudjuk szerezni, azonban ha megtehetjük, elkészíthetjük házilag is. A szükséges hozzávalókat egy mixerben összekeverjük és tésztát állítunk elő, majd az így összeállt tészta szeleteket felforraljuk. Arra kiemelten ügyeljünk, hogy mivel glutént tartalmaz, így cöliákiásoknak nem ajánlott.
- Tempeh
Másnéven fermentált szójabab, melyet többnyire tömbökben vásárolhatunk meg. Leggyakrabban vékony csíkokra szeletelve, rántva vagy pörkölthöz és tacohoz ajánlják a fogyasztását. A tempeh sokoldalú összetevőként nagyon népszerű és rengeteg egészségügyi előnnyel is rendelkezik. Magas fehérjetartalma miatt jóllakottság érzetet biztosít, továbbá csökkenti a koleszterinszintet és növeli a csontok egészségét. Azonban nem mindenkinek való, mert egyes embereknél akár allergiás reakciót is kiválthat.
- TVP- Texturizált növényi fehérje
Feldolgozott vegán húspótló, mely magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú. A szójaolaj melléktermékéből állítják elő. A TVP egyedi állagának és ízének köszönhetően nagyszerű kiegészítő mártások és vegán hamburgerek esetében. Kiváló fehérje és rostforrás, támogatja a szív egészségét és segíthet a szélütés kiküszöbölésében is.
- Jackfruit
A jackfruit egy nagyméretű trópusi gyümölcs, vastag és dudoros héját és belső húsát fogyasztják, mely ehető magvakat tartalmaz. Finom gyümölcsös íze az ananászhoz hasonlít, leggyakrabban nyers és konzerv formában kapható. Szinte minden alapvető vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, továbbá rosttartalma is kiemelkedő. Rendkívül előnyös a vércukorszint szabályozásban, valamint erős antioxidáns tartalma számos betegség kialakulását csökkenti.
Figyeljünk oda a megfelelő fehérjebevitelre!
Dr. Eric Berg csontkovács és táplálkozási szakértő információi alapján egy embernek kb. 20-25 gramm fehérjét kell fogyasztania étkezésenként. Az alábbi táblázat segít abban, hogy kiszámoljuk, miből állíthatjuk össze az ideális napi fehérje forrásokat.
| Lencse | 1 teáskanál | 1,1 gramm |
| Tofu | fél csésze | 10 gramm |
| Quinoa | fél csésze | 8 gramm |
| Kender | 4 teáskanál | 12 gramm |
| Napraforgómag | fél csésze | 6 gramm |
| Tökmag | fél csésze | 6 gramm |
| Chia mag | 1 uncia | 5 gramm |
| Diófélék | fél csésze | 14 gramm |
| Mandulavaj | 1 teáskanál | 3,4 gramm |
| Tempeh | fél csésze | 15 gramm |
| Humusz | 1 teáskanál |
1,2 gramm |
Lássuk, hogy milyen pozitív hatásai vannak, ha ezeket az ételeket fogyasztjuk.
Növényi hús alternatívák fogyasztásának előnyei
Ha legfőbb előnyökről beszélünk, akkor azt kell megállapítani, hogy többnyire szubjektív. Azért, mert már alapból sem egyezik meg minden embernél az, hogy miért is fogyaszt főként növényi ételeket. Azonban kutatások igazolták, hogy a vörös húsok és a feldolgozott élelmiszerek nagymértékű fogyasztása sajnos elősegítheti a rákos megbetegedések kockázatát. Leginkább a nyugati emberek által alkalmazott étkezésnél figyelhető meg, hogy rost szegény ételeket vesznek magukhoz. A növények természetes rostforrásnak számítanak, így megfigyelhető, hogy ez a fajta táplálkozási irányzat a rostbevitel növelése mellett, több vitaminhoz és ásványi anyaghoz juttatja a szervezetet. Ma már egyre többen kezdik el pontosan ezért megismerni és fogyasztani a növényi alapú hús helyettesítőket.
A dietetikusok szerint a legegészségesebb alternatívák a legkevésbé feldolgozott élelmiszerek között vannak, így például a jackfruit vagy a hüvelyesek beépítése az étkezésünkbe igencsak hasznos lehet.
A növényi alapú húsok tápértékét vizsgáló kutatás szerint a telített zsírok szintje hasonló termékek esetén átlag 2 gramm/adag, mely sokkal kedvezőbb, mint a termék állati eredetű alternatívája. Mondta előadásában dr. Michael Greger táplálkozási szakember.Célszerű a mindennapi étkezéseket is ennek megfelelően kialakítani.
Tippek, mit együnk a főbb étkezések alkalmával
Reggelire
- Quinoa reggeli frittata
Ha a tojást szeretnénk pótolni, akkor ez az egyik legjobb étel lehet reggelire, hiszen quinoa és csicseriborsó lisztből készül. Lehet ez egy kiváló hétvégi öröm reggeli is. 🙂 - Granola és joghurtos tál
Amikor reggel kevés az időnk, de mindenképpen egészséges reggelit szeretnénk enni, akkor a legjobb választás a granola, hiszen pár perc alatt kész és egy igazán tápláló finomsággal indíthatjuk a napunkat. A legkönnyebben ezeket készen vásároljuk meg, de ha időnk és kedvünk van, akkor a granola receptkönyv segítségével mi magunk is elkészíthetjük és saját ízlésünk szerint válogathatjuk össze a hozzávalókat.
Ebédre/vacsorára
- Vegán csontleves
Gyökérzöldségek keveréke biztosítja a kiváló ízét ennek a levesnek és a legjobb, hogy akár egyéb fűszerekkel, mint például a koriander és a citrom is kiegészíthető. - Fenyőmagos tészta szósz
A tésztához egy igazán finom és egészséges tésztaszósz illik. Ebben a receptben csak pár hozzávaló szerepel, viszont az egyszerűségének köszönhetően tökéletes választás lehet kedvenc tésztánkhoz. A lényeg, hogy csak fenyőmag, olívaolaj, citromlé, tengeri só és dió keverékére van szükségünk. A bónusz, hogy üvegbe téve akár 1 hónapig is eltartható a hűtőben. - Ha egy kis nassolásra vágyunk, akkor válasszuk a granola szeletet,amelyet könnyen bárhova magunkkal vihetünk.
Ha vegánok vagyunk, ha nem, akkor is nagyon jó hatással vannak a szervezetünkre ezek a növényi alternatívák. Mindenképpen érdemes egy próbát tenni és megkóstolni őket. A mai világban az egészség a legfontosabb, ezzel pedig máris tettünk egy fontos lépést megőrzése érdekében. Szívesen fogadjuk, hogy nektek melyik növényi fehérjeforrás vált be leginkább.
Forrás
https://www.healthline.com/nutrition/is-plant-based-meat-healthy
https://www.mindbodygreen.com/articles/beginner-plant-based-recipes
https://nutritionfacts.org/audio/plant-based-meats-part-1/
https://www.youtube.com/watch?v=Y2NErC-c0kk
https://www.mindbodygreen.com/articles/plant-based-vs-vegan
https://www.healthline.com/nutrition/vegan-meat-substitutes#TOC_TITLE_HDR_2
Fotók
