Ma már a protein szeleteket a sportolás elengedhetetlen „hozzávalójának” tekintjük. Az élelmiszerboltok sportosztályának, vagy az edzőtermek recepciójának polcai roskadoznak a számtalan ízű, összetételű, márkájú és fehérje tartalmú terméktől, azonban nem mindegy, melyik szeletre esik a választásunk. Azon alternatívák jelentik számunkra a legjobb megoldást, amelyek fehérjetartalma egyszerre támogatja az izomzat fejlődését, és e mellett az összetevők jótékonyan befolyásolják a szervezetünk működését. De mégis mit tartalmaz egy tápláló fehérje szelet?
A protein szelet akkor lesz egészséges, ha megfelelő arányban tartalmaz komplex szénhidrátokat és rostokat, természetesen előforduló cukrokat, telítetlen zsírokat, valamint jó minőségű fehérjét.
Törekedj a minimum 10 gramm fehérjetartalomra!
A protein egy esszenciális makrotápanyag, amely különösen fontos szerepet játszik a szervezet működésében. Az izmokon kívül a bőr, a csont, a porcok és a vér építőkövei is egyaránt. Ha a napi ajánlott fehérje mennyiség – amely a National Academies of Medicine állásfoglalása alapján fizikai terheltségtől függően 0.8-1,2 gramm közötti kilogrammonként – pótlása céljából választjuk a fehérje szeletet, vagy csak szeretnénk edzés után kedvezni magunknak és az izmainknak egy tápláló nasival, akkor olyan terméket válasszunk, amely minimum 10 gramm fehérjét tartalmaz. Ez nem jelenti azt, hogy azok a szeletek, amelyek ennél kevesebb protein tartalommal bírnak, elvesztik funkciójukat, hiszen ezek a reggeli vagy az uzsonna szuper kiegészítői lehetnek, vagy edzés előtt is elláthatnak minket az éppen szükséges energiával.
Azok a termékek, amelyek 20 gramm fehérjét tartalmaznak adagonként, tipikusan izomépítés céljából, táplálékkiegészítőként készültek. Ebben az esetben valószínűleg ez a legnagyobb mértékben előforduló hozzávalója a szeletnek, jól láthatóan feltüntetve a csomagoláson.
Ügyelj a rejtett szénhidrátokra!
Egy átlagos fehérje szeletnek a maximum 20 gramm szénhidrát mennyiséget és a legalább 3 gramm rostot leginkább aszalt vagy szárított gyümölcsökből, zöldségekből vagy teljes értékű gabonákból ajánlott fedeznie. Nem szabad figyelmen kívül hagyni a termék csomagolásán feltüntetett „rejtett szénhidrátokat” sem, ugyanis ezek a legtöbb esetben cukrok, mint a fruktóz, melasz, rizs-vagy kukoricaszirup.
Egy protein szelet ajánlott cukor tartalma maximum 10-15 gramm, amelynek természetesen előforduló forrásból kell származnia (például szárított vagy asztalt gyümölcsökből). A cukrokat több gyártó is mesterséges édesítőszerekkel pótolja (például xilit, szorbit vagy glicerin), amelyek ugyan kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint cukortársaik, de sok esetben gyomorbántalmakhoz vezethetnek – így ajánlott óvatosan bánni a „cukormentes” termékekkel.
A legalább 3 gramm rosttartalom nem csak az emésztést segíti, de tanulmányok szerint minden 10 gramm rost elfogyasztása 4%-al csökkenti a hasi zsír mennyiségét, így ez az összetevő a fehérjeszelet elmaradhatatlan hozzávalója.
Fontos figyelmet fordítani a termék fehérje-szénhidrát arányára is. A kétszer annyi szénhidrátmennyiség már nem javasolt aránynak minősül, de abban az esetben, ha a tömegelés a cél, érdemes ehhez az 1:2 arányhoz közelíteni. Fogyókúra vagy szálkásítás esetén a 2:1, vagy 1:1 protein-szénhidrát arányú termékek keresése ajánlott.
“Ha a napi ajánlott fehérje mennyiség pótlása céljából választod a fehérje szeletet, vagy csak szeretnél edzés után kedvezni az izmaidnak egy tápláló nasival, akkor olyan terméket válassz, amely minimum 10 gramm fehérjét tartalmaz.”
Nem minden zsír hízlal!
A tévhitekkel ellentétben az egészséges zsírok nagyon hasznosak nem csak az szervezetünk egészsége, de a fogyókúra szempontjából is! Az olajos magvakban és diófélékben található telítetlen zsírsavak kutatások szerint is jótékonyan hatnak a súlyvesztésre, továbbá számos tápanyaggal és vitaminnal látják el testünket. A fehérje szelet választásnál fontos, hogy a telített zsírok (növényi olajok mint a napraforgó-vagy pálmaolaj) aránya maximum 3 gramm legyen, és inkább telítetlen, természetesen előforduló jótékony zsírokat tartalmazzon a választott termékünk.
Növényi vagy állati fehérje – melyiket válaszd?
A fehérjeszeletek tartalmazhatnak növényi, vagy állati forrásból származó fehérjét is, erre a vegán és növényi alapú étrendet követőknek fokozottan ügyelni kell. Az állati eredetű fehérjével készült termékek alapja általában a tejsavó, míg a növényi alapú fehérjéké például a borsó,-tökmag, -rizs,-szója-vagy éppen a kendermagfehérje.
“Míg az állati húsokban és tejtermékekben található fehérjék bővelkednek telített zsírsavakban és antioxidáns tartalmuk alacsony, addig a növényi fehérjék alacsonyabb kalóriatartalommal rendelkeznek, főleg telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, és antioxidánsokban gazdagok, sőt, a környezet szempontjából is jobb választásnak bizonyulnak.”
Bár az állati eredetű proteint komplett fehérjének nevezzük, mert a képes összes esszenciális aminosavat biztosítani a szervezetünk számára, szakértők szerint a növényi eredetű fehérje mégis jobb választásnak bizonyul az egészségünk szempontjából. Míg az állati húsokban és tejtermékekben található fehérjék bővelkednek telített zsírsavakban és antioxidáns tartalmuk alacsony, addig a növényi fehérjék – mint a hüvelyesek, az avokádó, a teljes értékű gabonák (főleg a quinoa és hajdina) vagy az olajos magvak – alacsonyabb kalóriatartalommal rendelkeznek, főleg telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, és antioxidánsokban gazdagok, sőt, a környezet szempontjából is jobb választásnak bizonyulnak. Hátrányuk, hogy kevésbé szívódnak fel a szervezetben, mint az állati eredetű párjaik és nem képesek megadni minden szükséges aminosavat a szervezet számára – ennek ellenére tudatosabb választásnak bizonyulnak a bolygó és a egészség szempontjából is.
Röviden: mitől lesz igazán jó egy fehérjeszelet?
Az általánosan elfogadott elmélet szerint egy kiegyensúlyozott étrendbe beilleszthető szelet tartalmazzon:
- maximum 20 gramm teljes értékű szénhidrátot (teljes értékű gabonákból, szárított vagy aszalt gyümölcsökből, zöldségekből)
- legalább 3 gramm rostot (aszalt vagy szárított gyümölcsökből, zöldségekből)
- minél több egészséges forrásból származó zsírokat – például olajos magvakat – és legfeljebb 3 gramm telített zsírt
- maximum 15 gramm természetesen előforduló, finomítatlan cukrot (pl.: aszalt gyümölcsök cukortartalma)
- és legalább 10 gramm fehérjét, fizikai terheltségtől függően, lehetőleg növényi forrásból (például borsó,-tökmag, -rizs,-szója-vagy éppen a kendermagfehérje)
Felhasznált források:
The National Academies for Science Engineering Medicine: https://www.nap.edu/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids
Harvard School of Public Health: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
Monounsaturated fats reduce metabolic syndrom: https://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130329125110.htm
BSL nutrition: https://www.bslnutrition.com/how-to-choose-a-protein-bar/
Sciencedaily: https://www.sciencedaily.com/releases/2011/06/110627123032.htm
Bornfitness: https://www.bornfitness.com/good-protein-bars/
Bodybuilding: https://www.bodybuilding.com/content/6-top-protein-bar-factors.html
Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/are-protein-bars-good-for-you#nutrition
Medicalnewstoday: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322827#which-is-better-for-health
