Párolva, főzve, esetleg mikrohullámú sütőben elkészítve? A megfelelő elkészítési módszer kiválasztásának kulcsfontosságú szerepe van abban, hogy a zöldségek minél kevesebb tápanyagot veszítsenek. Ha kíváncsi vagy arra, hogy melyik bizonyul a legjobb választásnak, akkor olvasd el cikkünket, melyhez Dr. Michael Greger orvos kutatási eredményeket összegző előadását vettük alapul.
A pirospaprika több antioxidánst tartalmaz, mint a zöld változat
Az ábrán zöld színnel látható a nyers zöldpaprika és a pirospaprika antioxidánstartalma. A sárga színnel jelölt oszlop mutatja a mikrohullámú sütés hatását, míg a rózsaszín a serpenyőben való elkészítés eredményét. Jól látható, hogy mindkét esetben minimálisan csökken a tápanyagtartalom. Azonban a vízben főzés hatását mutató kék színű jelzés már jelentős csökkenést mutat. De ez nem azt jelenti, hogy eltűnt a kifőzött tápanyag, csupán az történt, hogy átkerült a vízbe. Szóval érdemes elfogyasztani azt a vizet is, melyben a paprika főt, így nem megy kárba a benne lévő tápanyag. Még egy érdekesség, ami jól látszik az ábrán is. Jelentős különbség van a két paprika antioxidánstartalmában, méghozzá az, hogy a piros majdnem kétszer annyit tartalmaz, mint a zöld változat.
Mikor veszít a legkevesebb tápanyagot a gomba?
Valószínűleg a legjobb, ha nem nyersen kerül a tányérra, de melyik módszerrel érdemes elkészíteni? A gombák esetében a grillezés és a mikrohullámú sütőben való elkészítés a javasolt, ugyanis ennél a két módszernél veszít a legkevesebb tápanyagot. Azonban a főzés és a sütés során jelentős csökkenést figyeltek meg a gomba antioxidánstartalmában.
A karfiolt gőz fölött érdemes blansírozni
Ahogy az ábra is mutatja, a vízben főzés a karfiol antioxidánstartalmára is negatív hatással van, így ez az elkészítési mód bizonyult a legrosszabb választásnak. A vízben főzéstől jobb elkészítési módnak tűnik a blansírozás, vagyis a rövid hőkezelés, mely során 3 percig forró vízbe merítik a karfiolt, majd pedig hideg vízbe teszik és visszahűtik. Így nemcsak kevesebb tápanyagot veszít, mint a főzés során, hanem ropogósabb is marad. Ha a blansírozás gőz fölött történik 3 percig és utána kerül lehűtésre a karfiol, akkor még több tápanyag marad benne, hiszen ebben az esetben egyáltalán nem kerül forró vízbe a zöldség. Ez az eljárás bizonyult a legjobb választásnak, de közel ilyen jól teljesített a párolás, a serpenyőben sütés és a mikrohullámú sütőben való elkészítés is.
A nyers brokkoli luteintartalma majdnem 50-szer több mint a karfiolé
Nézzük meg, milyen hatással vannak az elkészítési módok a luteinre, mely a zöld leveles zöldségekben található sárga színű karotionid vegyület, természetes antioxidáns. Fontos élettani szerepeket tölt be, többek között jótékony hatással van a látásra és az agyműködésre is. Rendszeres fogyasztásával lassítható a mentális hanyatlás és a látás romlása.
A lutein egy olyan tápanyag, amit a szervezet nem tud önmaga előállítani, csak táplálkozás útján kerül a szervezetbe.
A retinán található sárgafoltban jelentős koncentrációban van jelen és védelmet nyújt a nagy energiájú, kék színű fénysugarak ellen is. Számottevő különbségek figyelhetőek meg a zöldségek luteintartalmában, például a nyers brokkoliban majdnem 50-szer több található, mint a karfiolban.
Hogy készüljön a brokkoli és a karfiol, hogy minél több lutein maradjon bennük?
A kutatók 4 különféle elkészítési mód hatását vizsgálták a luteinkoncentrációkra. A kutatás során a vízben főzést, a párolást, a mikrohullámú sütőben való elkészítést és a szuvidálást (sous vide), vagyis a vákuum alatt, légmentesen lezárt tasakokban, állandó hőmérsékleten, hosszú órákon át tartó főzést hasonlították össze. A vizsgálat során kiderült, hogy a vízben főzés növeli a luteinszintet. Hogyan lehetséges ez? A hő megbontja a sejtfalakat és az összes kis szubcelluláris rekeszt, mely elősegíti az antioxidánsvegyületek felszabadulását. A szuvidálás is hasonló eredményeket ért el, míg a mikrohullámú sütőben való elkészítés rosszul szerepelt, legalábbis a brokkoli esetében. A párolás végzett a legjobb helyen, majdnem megkétszerezte a lutein mennyiségét.
Érdemes pürésíteni a spenótot
Az apróra vágott spenótban megduplázódik a felszabaduló lutein mennyisége, míg a zöld turmixban, a pestóban és a pürésített spenótban megháromszorozódhat.
Az alábbi ábra is mutatja, hogy a hőre figyelni kell, hiszen a párolás és a vízben főzés során csökken az egész levelű, az aprított és a pürésített spenót luteintartalma is.
A nagyon magas hő hatására, például a serpenyőben való elkészítés során drasztikusan csökken a zöldség luteintartalma.
A sütés a kék burgonya lila pigmentjeire is káros, még az olaj nélküli, légkeveréses sütés is, mivel érzékeny a nagyon magas hőre. Szóval többek között a növényi pigmentek miatt is érdemes elkerülni a sütést, különösen az olajban való sütést. Nemcsak a tápanyagvesztés miatt érdemes más elkészítési módot választani, hanem amiatt is, mert a hozzáadott olajból magas hőmérsékleten mérgező vegyületek szabadulhatnak fel.
Az egészségtudatos táplálkozás nem csak abból áll, hogy sok zöldséget fogyasztunk, hiszen nagyon fontos a tápláló ételek elkészítésének módja is. A zöldségekben lévő antioxidánsoknak nem sok esélyük van az érvényesülésre, ha nem a megfelelő módon készülnek el. A fenti példákból tanulva könnyen maximalizálhatjuk az értékes tápanyagok bevitelét.
forrás: nutritionfacts.org
képek: unsplash.com
