Mindenkinek megvan a véleménye az egészséges táplálkozásról, ahány embert kérdezünk, annyi különböző válasszal találhatjuk szemben magunkat. Ráadásul az interneten és a közösségi média oldalakon összeolvasott információk sem könnyítik meg a dolgunkat, ha az egészséges étkezés útvesztőjében akarunk eligazodni. Sokszor érezhetjük úgy, hogy könnyebb lenne egy részletes leírást követnünk, ami pontról pontra elmagyarázza; mit is kell (t)ennünk ahhoz, hogy egészségesek legyünk. Az igazság az, hogy az egészséges táplálkozásnak nem kell ilyen bonyolultnak lennie, azonban az alapelvek elsajátításához jól jöhet egy útmutató, amelyhez bármikor visszanyúlhatunk, ha elakadnánk.
Miért fontos az egészséges táplálkozás?
Testünk optimális működéséhez fontos, hogy tápláló ételeket fogyasszunk, melyek biztosítják a megfelelő tápanyagokat és energiát a szervezet számára. Ha az étrend során minőségi- vagy mennyiségi éhezés áll fenn vagy éppen ellenkezőleg; túlzásba visszük egyes élelmiszerek/tápanyagok fogyasztását/bevitelét, az egészségkárosodáshoz vezethet.
Minőségi éhezés: az adott étrend energiamennyisége megfelelő, azonban valamilyen tápanyaghoz nem- vagy nem megfelelő mennyiségben jut a szervezet
Mennyiségi éhezés: az adott étrend nem biztosítja a szervezet egészségének megőrzéséhez szükséges energiamennyiséget
Étrendünk minősége befolyásolhatja a különféle betegségek kialakulásának kockázatát, hatással lehet az élettartamra és a mentális egészségre.
Hogyan lehet javítani az étrend minőségén?
Az étrendünk minőségén legegyszerűbben akkor javíthatunk, ha visszaszorítjuk az ultrafeldolgozott ételek és élelmiszerek fogyasztását. Az olyan termékek, mint például a tömegesen előállított pékáruk, a chipsek, gumicukrok, csokik, kekszek, sós rágcsák, cukros gabonapelyhek, üdítőitalok, sok fagyasztott félkész- vagy készétel mind-mind ultrafeldolgozott élelmiszerek, melyekhez a gyártási folyamat során tartósítószereket, ízfokozókat, hidrogénezett olajokat, mesterséges aromaanyagokat adnak. Értékes tápanyagtartalmuk alacsony, a hozzáadott cukor-, valamint sótartalmuk viszont igen magas.
Az ultrafeldolgozott élelmiszerek túlzott fogyasztása összefüggésbe hozható az elhízással, a szív – érrendszeri megbetegedések kialakulásával és más egészségügyi szövődmények nagyobb kockázatával.
Ezzel szemben a teljes értékű-, tápanyagdús ételeket, friss nyersanyagokat, jó minőségű, minimálisan feldolgozott élelmiszereket tartalmazó étrend segíti a szervezet egészségének megőrzését, javítja az általános fizikai- és mentális állapotot.
Kalória és kalória között is van különbség
Az egészséges táplálkozás hallatán elsőként juthat eszünkbe a kalória fogalma. Annak ellenére, hogy a kalóriának is nagy jelentősége van étrendünkben, az elsődleges szempont az étel tápanyagtartalma kellene, hogy legyen.
Makrotápanyagokra – fehérje, szénhidrát, zsír – és mikrotápanyagokra – vitaminok, ásványi anyagok – szüksége van a szervezetnek a megfelelő fejlődéshez és működéshez. Minden élelmiszer és nyersanyag tartalmaz kalóriát, de nem minden tápanyagdús közülük. Például egy doboz cukorka magas kalóriatartalmú, de nem tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjét és rostokat. A „diétás” üdítőitalok szintén nem tartalmaznak értékes mikro- és makrotápanyagokat, pedig energiatartalmuk alapján sokan egészségesebb alternatívaként tekintenek rájuk. Egyes gyümölcsöktől, dióféléktől, gabonaféléktől és olajos magvaktól pedig számos ember tartózkodhat magas kalóriatartalmuk miatt, pedig tápanyagösszetételük igen előnyös, kedvező beltartalmi értékekkel rendelkeznek.
Csak azért, mert egy étel magas kalóriatartalmú, még nem jelenti azt, hogy rosszat tesz az egészségünknek. Hasonlóképpen; pusztán azért, mert egy élelmiszer alacsony energiatartalmú, ez a tulajdonság még nem teszi egészséges választássá.
Általános szabályként elmondható, hogy érdemes olyan nyersanyagokat választani, melyek vitaminokban, ásványi anyagokban gazdagok, tartalmaznak fehérjéket, jó minőségű szénhidrátokat és zsírokat. Például a gyümölcsök, zöldségek, teljes értékű gabonák, diófélék, olajos magvak pont ilyenek.
A változatosságban rejlik az erő
Az egészséges táplálkozás másik alappillére az étrend változatossága, vagyis a változatos ételek fogyasztása. Így kisebb a valószínűsége, hogy valamilyen tápanyag nem megfelelő ellátottságából adódóan hiánybetegség alakul ki a szervezetben. Ez a hiányállapot az egyoldalú táplálkozás esetén gyakran előfordulhat.
A főzés során sokszor az ötlethiány okozza a legnagyobb problémát, ha újra és újra ugyanazokhoz a receptekhez nyúlunk vissza – függetlenül attól, hogy egészséges ételekről van- e szó – egy idő után unalmassá és egyhangúvá válhat az étkezésünk. Az új receptek kipróbálása szórakoztató módja lehet annak, hogy változatosabbá tegyük az étrendünket. Törekedj arra, hogy hetente vagy kéthetente megpróbálkozz egy-egy új egészséges étel elkészítésével, ezzel megváltoztathatod a szokásos tápanyag- és energiabeviteled és egy kis változatosságot csempészhetsz a mindennapi rutinodba.
Az egészséges étkezés alapelvei
1, Növeld a zöldség- és gyümölcsbeviteledet!
Az ajánlott zöldség-és gyümölcsbevitel 5 adag naponta.
- Egy jó módja annak, hogy több zöldséget fogyasszunk például, ha előételként esszük őket, vagy esetleg saláta formájában a főétel mellé. De lehet akár a köret részeként tálalni a különféle zöldségeket: sütve, főzve, párolva vagy nyersen is.
- A gyümölcsbevitel könnyedén növelhető, ha tízóraira, uzsonnára, desszertként vagy akár salátába keverve esszük őket. Egész gyümölcsként fogyasztva élvezhetjük leginkább egészségünkre gyakorolt pozitív hatásukat, hiszen rosttartalmuk mérsékli a gyümölcscukor vércukoremelő hatását.
2, Részesítsd előnyben a teljes értékű gabonákat és a belőlük készült élelmiszereket!
Számos módon kerülhetnek a tányérunkra:
- Reggeli gabonapelyhek közül érdemes a minőségi alapanyagokból előállított, teljes értékű zabpelyhet tartalmazó termékeket választani.
- Kísérletezhetsz az álgabonákkal is – a hajdina, quinoa és az amaránt változatosan elkészíthető akár köretként, lisztkeverék részeként, puffasztva vagy kása formájában is.
- Pékáruk és kenyerek közül válaszd a teljes kiőrlésű gabonából készülteket, mivel ezek fogyasztásával könnyedén emelhetsz a rostbeviteleden, értékes vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz juttathatod szervezeted.
3, Fogyassz tápláló, laktató ételeket!
- A rostdús nyersanyagok (pl.: teljes kiőrlésű gabonafélék, pékáruk, zöldségek, gyümölcsök…), illetve a fehérjében gazdag élelmiszerek (pl.: diófélék, olajos magvak, hüvelyes zöldségek, teljes értékű gabonák…) különösen laktatónak számítanak, elfogyasztásuk után hosszú ideig megadják a kellő teltségérzetet, amelett, hogy energiával és tápanyagokkal látják el a szervezetet.
4, Minimalizáld a só-, cukor- és zsírbeviteled!
- Érdemes vásárláskor összehasonlítani a termékek só- hozzáadott cukor- és zsírtartalmát, válaszd az alacsonyabbat! Főzés során csökkenthetjük a só mennyiségét, ha több zöldfűszert használunk.
- Édességek készítésénél cukor helyett használhatsz egész gyümölcsöket is édesítésre. A datolya édes ízét például remekül ki lehet használni ilyen esetekben. A legtöbb édesítővel szemben óriási előnye, hogy egész gyümölcsként kerül felhasználásra, így minden értékes tápanyagot megőriz magában. De jó választás lehet az almasűrítmény vagy a banánpüré is.
- Magas zsírtartalmú termékeket csak mértékkel és ritkán fogyassz! Részesítsd előnyben a növényi olajokat! Sokat tudsz tenni a zsírbeviteled csökkentéséért, ha a zsírszegény ételkészítési módokat alkalmazod sütésnél-főzésnél. Ilyen például a sütőben -, air-fryer-ben -, vagy sütőzacskóban sütés, grillezés, főzés, párolás.
5, Főzz otthon! Kísérletezz a konyhában, ahelyett, hogy készételt vásárolnál!
- Az otthoni ételkészítés a legjobb módja, hogy táplálkozásunkat egészségesebbé tegyük, hiszen ilyen esetben pontosan tudjuk, hogy milyen alapanyagok kerültek felhasználásra. Ha a heti menüt előre megtervezzük és nagyobb adagokat készítünk, akkor munkába is csomagolhatunk magunknak kész étel vásárlása vagy rendelése helyett. Ezt nem csak az egészségünk, de a pénztárcánk is meghálálja majd.
6, Ügyelj a folyadékbevitelre!
Sokan megfeledkeznek róla, pedig az egészséges táplálkozás elengedhetetlen része:
- A napi ajánlott folyadékbevitel mennyisége a hőmérséklet és a fizikai aktivitás mértékétől függően emelkedhet, de általánosságban ajánlott a napi 2-2,5 liter folyadék elfogyasztása. Legjobb, ha vizet vagy édesítetlen teát fogyasztunk, ezzel nem emeljük a napi kalória- és hozzáadott cukorbevitelünket észrevétlenül, mint a cukros üdítőitalokkal.
Egy jól megtervezett, változatos és kiegyensúlyozott étrend segít megőrizni az egészséget azáltal, hogy támogatja az immunrendszert és védi a szervezetet a krónikus betegségek kialakulásával szemben. Ez az útmutató segíthet mindazoknak, akik az egészséges táplálkozás útjára akarnak lépni – és felfrissítheti azok tudását, akik tisztában vannak a megfelelő étkezés alapelveivel, de szeretnék elmélyíteni ismereteiket.
Ha jobban beleásnád magad az egészséges táplálkozás és életmód témájába, akkor böngéssz bátran a Viblance -Dietetikus válaszol -, illetve Viblance-Egészséges Étkezés blogszekció alatt.
Források:
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-eat-healthy-guide#importance
A cikk szerzője: Keleti Dóra
Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.
