Úgy érzed, hogy az egészséges életmódnak folyton folyvást gátat szab az, hogy rendszertelenül eszel, netán rádtör a falásroham? Pár napig/hétig minden jól megy, aztán magadra borítod a hűtőt? Néhanapján megesik, hogy az ember túleszi magát, ez az adott pillanati kényelmetlenségen kívül nem ad okot aggodalomra. Azonban, ha rendszeresen előfordul, hogy rövid idő alatt a szükségesnél jóval nagyobb mennyiségű ételt fogyasztasz el és akár az étel élvezeti értékét is figyelmen kívül hagyod, az már kihatással lehet a súlyodra, valamint az egészségi állapotodra.
Nem kellemes érzés, ha a nagy lendülettel elkezdett életmódváltást falásrohamok kísérik és a lelkesedést szépen lassan aláásva végül ugyanott tartanak bennünket, ahonnan indultunk.
A falásrohamok jelentkezésének különböző okai lehetnek, akár a nem megfelelően összeállított étrend, a rendszertelen étkezések, a túlzásba vitt testmozgás, kialvatlanság vagy egy stresszesebb, lelkileg megterhelőbb időszak. Fontos, hogy felismerjük a falásrohamok okait, lehetséges veszélyeit és megpróbáljuk megelőzni azokat.
Milyen étkezési és életmódbeli szokásokkal tehetsz a falásrohamok ellen?
Vidd be a megfelelő mennyiségű energiát!
Fontos, hogy minőségben és mennyiségben is megfelelő ételekkel tápláld a szervezeted, hogy az egészségesen működjön. Elegendő energia és tápanyag nélkül természetes, hogy a tested jelez, hogy egyél valamit. A hosszú távú, túlzott kalóriakorlátozás erős vágyat vagy sóvárgást válthat ki bizonyos ételek után, ami gyakran egy falásrohamba torkollik.
Az egyén nemének, korának, tápláltsági állapotának és fizikai aktivitásának figyelembevételével kell meghatározni a napi energiaszükségletet. Lényeges, hogy az alapanyagcsere felett történjen a napi energiabevitel, ennek hiányában ugyanis a szervezet nem kapja meg a működéséhez szükséges minimális energiát, ez hosszútávon akár egészségkárosító hatású is lehet.
Alapanyagcserének nevezzük a szervezet energiafelhasználását nyugalmi helyzetben, tehát az az energiamennyiség, amit akkor is eléget a szervezetünk, ha egész nap az ágyban fekszünk vagy a kanapén ülünk. Erre az energiára az alapvető életfunkciók fenntartartásához szüksége van a testünknek; a légzés, emésztés, kiválasztás, gondolkodás mind-mind energiaigényes folyamatok. Ezt tehát táplálék bevitelével mindenképpen fedeznünk kell a nap folyamán, hogy a szervezetünk zavartalanul működjön.
Ha aktívak vagyunk napközben -dolgozunk, tanulunk, sportolunk, kertészkedünk stb.-, akkor megnő a napi energiaigényünk, már több lesz, mint az alapanyagcserénk. Érdemes tehát a fizikai aktivitás- és a szellemi igénybevétel mértékét is figyelembe venni, amikor a napi energiaszükségletünk kiszámítására kerül sor.
Kerüld el a túlzottan korlátozó diétákat!
A feleslegesen és túlzottan korlátozó étrend gyakran egyre csak növeli az ételek utáni vágyat. Egy megfelelően felépített, egészséges étrendben egy tápanyag sem kerül kizárásra. A szénhidrátra, zsírra és fehérjére egyaránt szüksége van szervezetnek; megfelelő minőségben, mennyiségben és arányban.
Törekedj az egészséges táplálkozás alapelveinek betartására, melyben alkalmanként lehet helye az egészségtelenebb kedvenceidnek is! Utóbbiakat ahelyett, hogy teljesen kiiktatnád az étrendedből, próbáld meg, hogy fogyasztod őket, de mértékkel és csak ritkán. Így csökken a valószínűsége, hogy egy gyengébb pillanatodban azonnal ezeket az ételeket kívánod meg és akár rövid időn belül a kelleténél jóval többet fogyasztasz belőlük.
Természetesen vannak olyan egészségügyi állapotok, valamint ételallergiák/ételintoleranciák, melyek kapcsán szükséges bizonyos élelmiszerek vagy ételcsoportok kiiktatása, de ilyen esetben is érdemes a lehetőségekhez mérten a minél változatosabb és kiegyensúlyozottabb táplálkozásra törekedni.
Ne hagyj ki étkezést!
Az étkezések kihagyása hozzájárulhat a sóvárgás kialakulásához és növeli a falásrohamok jelentkezésének valószínűségét. Bár az éhség a test természetes jelzése, amire érdemes figyelni, ne hagyjuk, hogy túlságosan úrrá legyen rajtunk. Ha kihagyunk egy étkezést, akkor a következő alkalommal hajlamosak vagyunk túlzásba esni és rövid idő alatt nagy mennyiségű ételt magunkhoz venni. Ez a szervezet szempontjából egy teljesen érthető reakció. Amikor farkaséhesnek érezzük magunkat, akkor valószínű, hogy már egy jó ideje nem tápláltuk a szervezetünket. Ennek eredményeként a vércukorszintünk leesik, amire a testünk egy erős késztetéssel reagál, hogy magasabb energiatartalmú táplálékot vegyünk magunkhoz, így normalizálva a vércukorszintet.
Egyél akár 4-5x a nap folyamán kisebb adagokat, hogy tested energiaellátottsága folyamatos legyen! Érdemes lehet a 3 főétkezés mellé -reggeli, ebéd, vacsora- kisétkezéseket is beiktatni -tízórai, uzsonna-, hiszen ez segít a vércukorszint egyenletesen tartásában, így elkerülhető a farkaséhség, a sóvárgás, valamint ezek kapcsán a falásrohamok jelentkezése.
Fogyassz tápláló és laktató ételeket!
Egy egyszerű módja annak, hogy kordában tartsuk a falásrohamokat, az a tápláló és laktató ételek fogyasztása. Ha olyan ételeket választunk, amelyek elősegítik a teltségérzet kialakulását és stabilizálják a vércukorszintet, akkor kisebb az esélye, hogy falásrohamok jelentkeznek. Mindhárom makrotápanyag -zsír, szénhidrát és fehérje- fontos a jóllakottság megőrzéséhez. Kerüld a magas hozzáadott cukortartalmú és az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztását, ezek telítőértéke sokszor igen alacsony, elfogyasztásuk után nem sokkal már jelentkezhet is az éhségérzet. A rostdús nyersanyagok (zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék), illetve a fehérjében gazdag élelmiszerek számítanak különösen laktatónak.
Fogyassz 5 adag gyümölcsöt és/vagy zöldséget egy nap (ebből 3-4 adag zöldség és 1-2 adag gyümölcs legyen!
Válaszd a teljes értékű gabonákat és a belőlük készült termékeket, élelmiszereket!
Minden főétkezés tartalmazzon teljes értékű fehérjeforrást! A növényi alapanyagok megfelelő kombinálásával könnyedén komplettálhatjuk ételeink fehérjetartalmát:
-
- Zöldségek + gabonafélék
- Gabonafélék + hüvelyesek
- Hüvelyesek + olajos magvak/diófélék
- Olajos magvak/diófélék + zöldségek
Foglalkozz a stresszkezeléssel!
A stressz összefüggésbe hozható az ételek után érzett megnövekedett sóvárgással és a gyakori falásrohamok jelentkezésével. Ennek az az oka, hogy a krónikus stressz befolyásolja az étvágyszabályozáshoz kapcsolódó hormonok szintjét. Próbáld meg feltárni azokat a helyzeteket, tényezőket, melyek hozzájárulnak a stressz fokozásához. Ha tudatosítod magadban a kiváltó okokat, könnyebben is tudsz tenni ellenük. A stressz bizonyos mértékig elkerülhetetlen, ugyanakkor a tartós stressz már kihatással van a testi és lelki egészségre is. Szerencsére számos módszer segíthet csökkenteni a stresszt és ezáltal javítani az általános jólléten, például; testmozgás, meditáció, programozás szeretteinkkel, szabadban töltött idő, a képernyőidő minimalizálása…
Pihend ki magad!
Napi 7-8 óra alvás nem csak a kipihentség miatt létfontosságú, de az étvágy szabályozásában is nagy szerepet játszik. A csökkent mennyiségű és minőségű alvás negatívan befolyásolhatja a koncentrációt, a glükóz anyagcserét és fokozhatja számos betegség kockázatát. Az alváshiány gyakran az étvágy megnövekedéséhez vezet, ami kihat a kalóriabevitelre is és súlygyarapodást eredményezhet.
Hogyan ismerhető fel a klinikai értelemben vett falásroham?
A köznyelvben használt “falásroham”-hoz gyakran eltérő jelentést társítunk, mint a valódi klinikai definíció. Köznapi nyelvben a falás egyszerűen azt jelenti, hogy valaki rövid időn belül nagy mennyiségű ételt fogyaszt el. A klinikai értelemben vett falásroham epizódja ennél jóval árnyaltabb és több kritériumnak kell megfelelnie ahhoz, hogy használható legyen a kifejezés.
- Meghatározott időn belül olyan nagy mennyiségű ételt fogyaszt el az illető, ami határozottan nagyobb, mint amennyit a legtöbb ember hasonló idő alatt, hasonló körülmények között meg tudna enni és mindez az étkezés feletti kontrollvesztés érzésével társul.
- Gyakran a fizikai éhségérzet hiánya nélkül kezdődik a falásroham, melynek során a szokásosnál sokkal gyorsabban kerül elfogyasztásra az étel, tulajdonképpen a rosszullét lesz a tevékenység megállítója. Az epizód alkalmával általában egyedül van az illető, befejezést követően megbánás, önmagával szemben érzett undor jelentkezhet.
Fontos kiemelni, hogy bár a cikkben említett módszerek is segítségünkre lehetnek a falásrohamok megelőzésében, azonban a falásrohamok jelentkezései mögött akár komolyabb problémák is megbújhatnak, mint például a szorongás, depresszió, önértékelési zavar vagy érzelemszabályozási zavar, melyek már összetettebb és mélyrehatóbb kezelést igényelnek.
Mikor beszélünk falászavarról?
Amennyiben az egyén hetente minimum egyszer és legalább három hónapon át tapasztal (klinikai értelemben vett) falásrohamokat, falászavarról beszélhetünk. A falászavar az evészavarok közé tartozik. Vezető tünete a kontrollvesztés érzésével járó falásroham, melyet nem követi kompenzáló tevékenység (pl.: önhánytatás, hashajtózás), így a falászavarban szenvedők általában túlsúlyosak vagy elhízottak. A nagy mennyiségű étel elfogyasztása gyakran az éhségérzet jelenléte nélkül következik be és kellemetlen -akár rosszullétig fokozódó- teltségérzetet vált ki. A túlevések után általában erős bűntudat jelentkezik.
A falászavar kezelése komplex terápiát-, elsődlegesen pszichoterápiát igényel. Fontos lehet a dietetikus támogatása is a kezelés során, főleg, ha túlsúllyal vagy elhízással küzdő személyről van szó.
Ha úgy érzed, hogy a gyakori falásrohamok és a kísérő bűntudat érzése kezdik átvenni az irányítást a mindennapjaid felett és olyan mértéket öltenek, amely már egészségkárosító hatású, akkor ne félj segítséget kérni! Ha egyedül nem tudsz megbirkózni a problémával, fordulj szakemberhez!
Forrás:
https://www.mhek.hu/images/media/5fdb3c29e0dd4802096869.pdf
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-overcome-binge-eating#exercise
https://www.wellandgood.com/binge-eating-disorder/
A cikk szerzője: Keleti Dóra
Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.
