A gyümölcs fontos része az egészséges táplálkozásnak, de vajon milyen formában érdemes fogyasztanunk?

Ha elkezdünk jobban odafigyelni az egészségünkre a leggyakrabban azt halljuk, hogy együnk több zöldséget és gyümölcsöt. Közben felmerül a kérdés, hogy milyen gyümölcsöket is ajánlott fogyasztanunk és vajon tényleg olyan egészségesek? Lássuk!

A gyümölcsök cukortartalma

Joy Dubost– RD táplálkozási szakértő, élelmiszer tudós szerint mindegy, hogy a cukor a péksüteményben vagy a gyümölcsben van, mindkét esetben ugyanazt az összetevőt tartalmazza: fruktózt és glükózt. A molekulák összetétele attól függetlenül azonos, hogy honnan származnak. Azonos arányban fordulnak elő az étkezési cukorban és a gyümölcsben is. A fruktóz a májban bomlik le és nem vált ki inzulinválaszt. A glükóz lebomlása a gyomorban kezdődik és az inzulin véráramába történő felszabadulást igényli a teljes metabolizmushoz.
A gyümölcsökben térfogatukat figyelembe véve kevesebb cukor van, illetve vitaminokat, antioxidánsokat és vizet is biztosít a szervezet számára. Rost tartalmuk miatt lelassítja a glükóz emésztését, így nem kap a szervezet akkora inzulincsúcsot, mint az édesség fogyasztása során. A glükózt, mint az úgynevezett üzemanyagot több ideig használja fel, mielőtt elraktározza zsírként. Bár aszalt formában is érdemes fogyasztanunk, azonban figyeljünk oda a hozzáadott cukortartalomra!

Mit tudunk a gyümölcsökről?

A gyümölcs alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban és néhány fitokemikáliában gazdag, ami jó hatással van az egészségre. Sok természetes pigmentet tartalmaz, ami segít a rák megelőzésében és a szívbetegség kockázatának csökkentésében, továbbá javítja az agy egészségét. Tápanyagtartalmukban azonban különböznek. Egy tanulmány kimutatta, hogy az egyes gyümölcsök (alma, szőlő, áfonya) rendszeres fogyasztása jelentősen csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását. Sok esetben hatékonyabb, ha többféle gyümölcsöt eszünk egyszerre. Például a narancs és csillaggyümölcs kombinációja jelentősebb antioxidáns kapacitással rendelkezik, mint a tiszta gyümölcs. Az érési idő is nagyban befolyásolja az egészségügyi hatást.

A gyümölcsök feldolgozási formái

Fagyasztott gyümölcs

A fagyasztás előtt csak rövid hőkezelést kell végezni, ami megakadályozza az enzimek lebomlását. Az eljárás során a tápanyagokat jól meg tudják őrizni. Célszerű, ha fagyasztás előtt blansírozást végzünk. A folyamat során az ételt rövid időre beletesszük forrásban lévő vízbe, majd utána jeges vízbe, így megakadályozva a teljes főzést. Bár ezt nagyrészt inkább zöldségeknél alkalmazzák, de a gyümölcsöknél például a keményebb alma, körte esetében is igen hatásos. A puha gyümölcsök a fagyasztás alatt a sejteket károsító jégkristályok hatására gyümölcspépé válnak, majd vízben oldódó vitaminok és ásványi anyagok válnak ki belőle.

Szárított gyümölcs

A szárított vagy másnéven aszalt gyümölcsök nem tartoznak a legegészségesebb ételek közé. Az energiatartalmuk 6-szor magasabb, mint a frissé, amit a víz eltávolítás során kialakult koncentráló hatás okoz. A szárított változat ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat tartalmaz, viszont a koncentrált cukor magasabb a szárítási folyamat során. Sajnos a gyártáskor további cukrot is tesznek hozzá. Ha lehet, akkor ebben a formában ritkán fogyasszuk. Ha mégis ezt szeretnénk, akkor tisztában kell lennünk a lehetséges hátrányaival, amiben dr. Berg összefoglalója nyújthat segítséget:

fruktózt tartalmaz, mely akadályozhatja a fogyás hatékonyságát
az édes íze miatt többet fogyasztunk, amely több kalória bevitelt jelent
fogszuvasodást is okozhat
emésztőrendszeri problémákat okoz
Ketogén diéta esetén nem ajánlott az aszalt gyümölcs fogyasztás.

Ezek után nézzünk egy egészségesebb formát.

Fagyasztva szárítás/ liofilizálás

A liofilizálási eljárás fagyasztva szárítást jelent, melynek során a gyümölcsből egy különleges módszerrel kivonják a vizet. Ezután hosszú ideig eltartható, és bárhova magunkkal is tudjuk vinni így akár útközben is fogyaszthatjuk. A gyümölcsöket először lefagyasztják, ezután pedig egy vákuum kamrába teszik, ahol a csekély nyomás és a fokozatosan növekvő hőmérsékletnek köszönhetően a bennük lévő jégkristályok elpárolognak. A fagyasztva szárítás mellett a tápanyagtartalom és a valódi gyümölcsíz változatlanul megmarad. Fontos megjegyezni, hogy a gyümölcsöt legérettebb formában szüretelik le, majd utána rögtön le is fagyasztják. Ezzel az eljárással készült gyümölcsök rosttartalma hasonló a friss változathoz, mellette magas antioxidáns tartalommal is rendelkezik. Jó hír, hogy nem magasabb a cukortartalma, így bátran fogyasszuk őket. Lehet, hogy még azoknak is megjön a kedve a gyümölcs fogyasztáshoz, akik eddig kevésbé szerették? Egy próbát mindenképpen megér.
Ha még többet szeretnél olvasni erről az eljárásról, kattints korábbi cikkünkhöz.
Liofilizált gyümölcskínálatunk tovább bővült: már eper, málna és áfonya is kapható!

A gyümölcsfogyasztás tehát nagyon fontos, de mindenképpen figyelj arra, hogy a legkevésbé feldolgozott formáját válaszd. Szerencsére már sok lehetőség közül választhatunk. Nem csak önmagában, de más ételekbe beletéve is használjuk, akár granolához, vagy kásához hozzáadva. Ti milyen formában szeretitek leginkább?