Újra itt az ősz, avagy milyen egészséges ételeket csomagoljunk gyermekünknek az iskolába?

Hamarosan itt a szeptember, ez pedig azt jelenti, hogy kezdődik az iskola. Van, akinek ez nagy örömet jelent, viszont van, aki kevésbé lelkesedik érte. Azonban a suli mindenképp elindul. Ez azt is jelenti, hogy újra felmerül a kérdés: mit is csomagoljunk a gyerekeknek? Sokak számára nehézséget jelent kitalálni megfelelő finomságokat, amiket az iskolások is előszeretettel visznek magukkal és fogyasztanak napközben. Ebben szeretnénk egy kis segítséget nyújtani, elsősorban a szülőknek.

Egészséges táplálkozás gyerekeknek

Az egészséges táplálkozás fontosságáról már nagyon sokat hallottunk, de jó, ha már ez gyerekkorban is tudatosul, hiszen így korán hozzá lehet a kisebbeket is szoktatni, mit érdemes fogyasztani. A tudatos és egészséges táplálkozási minták kialakítása gyermekkorban nagyban hozzájárul az optimális fejlődéshez és növekedéshez. Ilyenkor tudatosabban figyelhetünk az egészséges immunrendszerre, amivel pedig a krónikus betegségeket is elkerülhetők. A legjobb, ha változatos élelmiszer csoportokból származó ételeket adunk gyermekeinknek, így a megfelelő ásványi anyag szükségletük és a vitamin bevitelünkre is odafigyelhetünk.

Tipp: Célszerű fehérjében gazdag ételeket, gyümölcsöket, szénhidrátokat és zöldségeket is beépíteni a mindennapi étkezésben. Mellette pedig az egészséges zsírokra is figyeljünk oda!

Sokszínű ételek gyermekeknek

Legkönnyebben úgy tudjuk megszerettetni velük az egészséges ételeket, ha minél változatosabb ételeket kínálunk számukra.

Mindig legyen a tányéron:

valamilyen zöldség vagy gyümölcs
gabonafélék vagy keményítőtartalmú zöldségek pl. édesburgonya, bulgur, rizs
egészséges zsírok pl. olajok, diófélék, avokádó
fehérjék pl. tofu, bab

Legyen étkezési ütemterv

A gyerekek könnyebben alkalmazkodnak az újonnan bevezetett szokásokhoz, ha van rutin a napjukban, ez akár az étkezésben is helyénvaló lehet. Ez a módszer segítséget nyújthat a rendszerességben is, ami a helyes testsúly megőrzésében és a jó anyagcserében is támogatást nyújthat. A gyerekek a legtöbb dolgot a szülőktől tanulják, így a táplálkozásban is példát mutathatunk nekik. Kutatások igazolták, hogy szoros kapcsolat van aközött, hogy a szülő pl. mennyi gyümölcsöt eszik, ennek megfelelően a gyerekek is nagy valószínűséggel ugyanennyit fog enni. Így az étkezési minták a megegyeznek a szülőkével.

Az iskolai szünetekben a gyerekek előszeretettel választanak valamilyen nassolnivalót. Fontos, hogy az étkezések között olyan ételeket fogyasszanak, mely az energia szintjükre jó hatással van és támogatja a jóllakottság érzését is. Ezek azért is jók, mert megakadályozzák a következő főétkezés idejéig az éhezés állapotát. Sok tény támasztja alá, hogy a nassolnivalók gyakran jelentős mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak, és kevésbé táplálóak. Ügyeljünk arra, hogy tápanyagdús ételeket válasszunk, amik fehérjét, rostot és zsírt is tartalmaznak.

Íme, néhány ötlet az egészséges rágcsálnivalókhoz:

szeletelt alma dióvajjal és mazsolával
szárított gyümölcs, magvak
sajt és teljes kiőrlésű keksz
joghurt gyümölccsel
vágott zöldség valamilyen mártogatóssal vagy humusszal

A rágcsálnivaló, vagy, ahogy többet emlegetjük, snackek fogyasztása jelentősen megnőtt az elmúlt években. 1977 és 2006 között napi 113 kalóriával nőtt azon kalóriák száma, melyeket a gyerekek ilyen formában fogyasztanak. Éppen ezért fontos, hogy mit adunk nekik nap, mint nap.

Mi kerüljön az uzsonnás tasakba iskolaidőben?

Gyümölcsök

Kiemelten fontos, hogy a napi gyümölcs adagja meglegyen a gyerekeknek, mivel ezek fogyasztása csökkenti a szívbetegségeket, a magas vérnyomás kockázatát, továbbá olyan fontos tápanyagok, amelyek tartalmazzák a szükséges rostokat, A – és C -vitamint.

Javasolt gyümölcsök

alma
banán
áfonya
mangó
nektarin
narancs
őszibarack
szőlő
mandarin

Készíthetünk belőle gyümölcssalátát is, annak megfelelően, hogy melyek gyermekünk kedvence. Ezt akár együtt is megcsinálhatjuk, ami szintén egy jó kis közös program lehet és meghozza a kedvet a gyümölcsfogyasztáshoz.

Zöldségek

A másik nagyon értékes élelmiszer a zöldség, melyre a felnőttek mellett a gyerekeknek is nagy szükségük van mindennapjaik során. Önmagában, nyersen is csomagolhatjuk vagy akár humusszal, mártogatóssal vagy salátaöntettel kombinálva.

Tippek

brokkoli
zeller
uborka
paprika
paradicsom
cukkini
sárgarépa

Készítsünk alacsony zsírtartalmú mártogatóst. Jó ötlet lehet, ha egy teljes kiőrlésű pitát félbe vágunk, amit a gyerekek kedvük szerint megtölthetnek kedvenc zöldségekkel, humusszal és valamilyen öntettel.

Egészséges gabonafélék

A legtöbb gyerek sok gabonafélét fogyaszt, de főként nassolnivalók és sütemények formájában. Javasolt inkább a teljes kiőrlésű gabonát előnyben részesíteni, mely több rostot, ásványi anyagot és vitamint tartalmaz.

Reggelire fogyasszanak granolát, ami tele van értékes tápanyagokkal. Jól jöhet például egy pekándiós, quinoás granola. A pekándió többek között magnéziumot, rezet és B1 vitamint is tartalmaz. Növényi tejjel vagy akár házi készítésű kókuszjoghurttal még ízletesebbé tehetjük. Ha kedvet kaptatok hozzá, töltsétek le granola receptkönyvünket, ahol ötleteket adunk mivel tudjátok feldobni a reggeleket. ☺

Granola szelet

Kis helyen elfér, akár az iskolatáskában is, 100%-ban természetes, növényi összetevőket tartalmaz (zabpehely, puffasztott köles, quinoa, datolyapaszta), igen, ez a granola szelet. Továbbá omega 3 és 6 zsírsavakban gazdag. Ráadásul 4 féle ízben kapható, így mindenki megtalálja a számára megfelelőt.

Lemon & chia granola szelet
Kakaó & törökmogyoró granola szelet
Karamellizált pekándió granola szelet
Mandula & Tonka granola szelet

További egészséges harapnivaló gyerekeknek

Magvak, gyümölcsök, gabonák

A kesudió kiváló nassolnivaló, mivel vitaminokban, telítetlen zsírsavakban és nyomelemekben gazdag. A benne lévő nélkülözhetetlen anyagok hatással vannak az agy egészséges fejlődésére.

Kókusz- chips akár süteményekbe téve, akár önmagában fogyasztva is nagyon finom. Legfőképpen kásákba és müzlikbe javasoljuk.

A datolyakocka kis helyen, akár a táskába téve is elfér, így bárhova magunkkal tudjuk vinni. Az egyik legegészségesebb, esszenciális zsírsavakban gazdag táplálék, továbbá fontos vitamin és fehérjeforrás. Számtalan formában fogyaszthatjuk: önmagában is rendkívül ízletes, de megtölthetjük valamilyen magvajjal, vagy süteményekbe, mint természetes édesítőt használhatjuk bátran.

Bővebb inspirációhoz keresd webshopunkat.

Granola

Ha kevés időd van csak a csomagoláshoz, akkor a legjobb választás lehet a granola, melyet már 60 grammos kiszerelésben is megtalálsz. Igazán kis helyet foglal, azonban biztosítja a szükséges energiát a nap folyamán. Gyerekek mellett a szülők is nyugodtan vihetik magukkal és feldobhatják vele a munkanapjukat.

Banános zabkeksz

Nagyon finom nassolnivaló, amit a gyerekek is szeretni fognak, nem túl édes, hiszen természetes édességét a pépesített banán adja.

Hozzávalók:

3 érett banán, pépesítve
1/3 csésze (80 ml) kókuszolaj
2 csésze (160 gramm) hengerelt zab
1/2 csésze (80-90 gramm) mini csokoládé chips vagy szárított gyümölcs
1 teáskanál (5 ml) vanília

Keverd össze az összes hozzávalót egy tálban. Tegyél egy kanál süteményes keveréket egy kivajazott tepsire, és süsd 15-20 percig 175 °C-on.

Sárgarépa rudak és humusz

Nagyon sok gyerek kedveli a mártogatósokat, így házilag készítve egy igazán ízletes és egészséges ételt készíthetünk számukra. A humusz egy sűrű, csicseriborsó krém, mely rengeteg rostot és antioxidánst tartalmaz. Ezt akár sárgarépával vagy más zöldséggel tálalva is vihetik magukkal az iskolába.

További egészséges snackekről itt találtok ötleteket.

Ha pedig gluténmentes finomságokat készítenétek, íme, néhány tipp.

Fontos, hogy mindig odafigyeljünk gyermekünk étkezésére már egészen kiskortól kezdve. Ezekkel a tippekkel szerettük volna megkönnyíteni, hogy mit is csomagolj nekik a suliba. Reméljük tudtunk segíteni. Ha gondolod, írd meg milyen finomságokat csomagolsz a suliba a gyerkőcöknek!